איך לרוץ 5K בקור

5K מרוץ מהלכים מהר, עם רצים ממוצע רבים לסיים ב 30 עד 45 דקות, אבל אפילו קצר זמן בטמפרטורות קרות חושף אותך לסכנות פוטנציאליות. הבנת אמצעי זהירות נאותים לדעת איך להתכונן 5K במזג אוויר קר מפחית את הסיכון שלך כוויות קור, היפותרמיה ומצבים אחרים הקשורים קר.

וידאו של היום

הדרכה

אימון עבור 5K שלך בתנאי מזג אוויר דומים מכין את הגוף שלך עבור המירוץ בפועל. רוב הגזעים מתחילים מוקדם בבוקר, כאשר הטמפרטורות הן הנמוכות ביותר. כאשר אפשרי, לעשות את האימונים פועל באותו זמן כמו את המירוץ כך הגוף שלך משמש הן את הזמן ואת הטמפרטורה. אם אתה נוהג לרוץ בתוך הבית על ההליכון, להעביר חלק האימונים שלך פועל בחוץ בטמפרטורות קרות. תרגול זה פועל גם לעזור לך לקבוע את השילוב הטוב ביותר של בגדים ללבוש את המירוץ מזג אוויר קר.

->

הלבשה

לכסות את העור ככל האפשר כאשר פועל בטמפרטורות קרות. שכבות מרובות לסייע לשמור על הגוף שלך חם. אם אתה מקבל יתר על המידה במהלך המירוץ, אתה יכול להסיר השכבות העליונות כדי להתקרר. ללבוש שכבה פנימית סינתטי כדי לעזור למשוך את הזיעה מהגוף. אם הבגדים שלך רטובים, סביר יותר שתרגיש צונן. ללבוש שכבת חיצונית windproof לחום הוסיף, במיוחד בימים קרים, סוער. בחר גרבי- swink-wicking כדי לשמור על הרגליים יבש. כמה נעלי ריצה מאווררות מאוד, ומאפשרות אוויר קר להגיע הרגליים. בחר נעליים עם פחות אוורור כדי לשמור על הרגליים חם. ללבוש כפפות וכובע כדי למנוע אובדן חום בגפיים שלך.

לפני המירוץ

עומד בחוץ בטמפרטורות קרות גורם לך להרגיש קר, וזה לוקח את הגוף שלך יותר להתחמם כאשר אתה מתחיל את המירוץ. מאז 5K הוא כזה מרחק קצר בכל מקרה, אתה רוצה את הגוף חמים ככל האפשר בעת הפעלת אז אתה לא מבלה את המחצית הראשונה של התחממות גזע. הישאר מחוץ לקור כמה שיותר זמן. להגיע ממש לפני המירוץ או הפארק הסמוך, כך שתוכל להישאר במכונית החמה שלך עד תחילת המירוץ. ברגע שאתה בחוץ בקור, להמשיך לנוע או עם הליכה מהירה או ריצה קלה לשמור על הגוף שלך חם.

מרוץ

אם השרירים שלך לא התחמם הרבה לפני המירוץ, סביר להניח שאתה מרגיש נוקשות ראשונית. הכן את עצמך נפשית עבור קצב איטי במהלך המירוץ בשל הטמפרטורות הקרות, במיוחד אם אתה לא רגיל לרוץ החורף. צפה עבור תיקוני קרח וקרח בחורף פועל תנאים. צעד אחד על משטח חלקלק יכול לגרום לך ליפול או לפגוע בעצמך. למרות התייבשות היא פחות בעיה עבור ריצות קצרות במזג אוויר קר מאשר זה יהיה במזג אוויר חם, אתה עדיין צריך להתיז כראוי במהלך ואחרי המירוץ. לא כל 5K הגזעים מציעים תחנת מים, אז להביא מים משלך.לאחר שסיים את המירוץ, להחליף בגדים יבשים, חמים. בתחילה אתה מרגיש חם מהריצה, אבל הטמפרטורות הקרות בקרוב לגרום צמרמורת, במיוחד כאשר הבגדים שלך רטובים.