איך להתאמן על 5K אם אתה אף פעם לא רן

כאשר אתה אף פעם לא היה רץ, המחשבה על סובל מירוץ 5K אולי נראה מפחיד או אפילו בלתי אפשרי. ללא שם: בואו לשמור דברים בפרספקטיבה, אם כי. מירוץ 5K הוא למעשה רק 3. 1 ק"מ - וזה מרחק אתה כבר יכול לעשות כאשר אתה לוקח 30-45 דקות הליכה לפארק או ללכת לקניות במרכז העיר. עם זה בחשבון, לחשוב על אימון 5K שלך כמו ללמוד ללכת קצת מהר יותר מאשר היית עושה אם היית הולך. עם שישה עד שמונה שבועות תוכנית אימונים, אתה אמור להיות מסוגל להפעיל את כל המירוץ.

וידאו של יום

קבל מוכן

התחנה הראשונה שלך צריך להיות לרופא שלך, כדי לקבל את האישור שלה כדי להתחיל תוכנית כושר חדשה. זה חשוב במיוחד עבור אנשים אשר כרגע בישיבה או עודף משקל, כמו גם גברים מעל גיל 45 ונשים מעל גיל 55. ברגע שאתה מקבל את האור הירוק, לקבל את עצמך זוג נוח של נעלי ריצה המיועדים להליכה פועל שלך. אם מעולם לא היית רץ, אתה כנראה לא יודע אם אתה נוטה overpronate - בעיה הליכה משותפת שבה אתה מגלגל את הרגל שלך רחוק מדי פנימה - או אם יש לך בעיות הליכה אחרות. ביקור בחנות ריצה יעזור לך למצוא את הנעל המתאימה ביותר לסגנון הריצה שלך.

->

יצירת לוח זמנים

כדי לעזור לך להישאר על המסלול, זה עוזר לעקוב אחר ההתקדמות שלך עם סוג כלשהו של יומן האימון. יש לך מספר אפשרויות תזמון וניטור האימונים שלך, מ 5K Apps הדרכה ניידים למחברת פשוטה שבה אתה כותב את מה שעשית. בחר את אחד שעובד הכי טוב בשבילך. אל תחשוב שאתה צריך להתאמן כל יום כאשר אתה מתחיל. קבע ארבעה ימים בשבוע, נותן לעצמך כ -30 דקות עבור כל מפגש. אם אתה רוצה לעשות קצת תרגיל בימים אחרים של השבוע, מתכנן ללכת, לשחות, מחזור או לעשות כל סוג אחר של תרגיל שאתה נהנה.

Walk-Run

ישנן דרכים רבות לתזמן את אימון 5K, אבל רוב המומחים פועל ממליצים שילוב של ריצה והליכה למתחילים רצים. האימונים שלך יחולקו לשני סוגים: שלושה ימי ריצה / הליכה, ויום אחד שבו אתה מתכוון לרוץ כל הזמן. לדוגמה, אתה יכול לעשות את הג 'ונג / הליכה ימים ביום שני, רביעי ושישי, ולאחר מכן לעשות את יום הריצה שלך בשבת. עבור ריצה / הליכה ימים, המטרה היא לעשות שילוב של ריצה והליכה למשך כל 30 דקות. בשבועיים הראשונים, לעשות כ 75 אחוז הליכה ו 25 אחוז ריצות. הליכה כ 45 שניות, ולאחר מכן לרוץ כ 15, או כפול כי וללכת במשך 90 שניות, ולאחר מכן לרוץ במשך 30 שניות. בשבועיים הבאים, להגדיל את כמות ריצות; לרוץ במשך 30 שניות ולאחר מכן ללכת במשך 30 שניות. בשבועיים האחרונים, ללכת על 25 אחוז מהזמן ו לרוץ עבור 75 אחוזים.אם יש לך עוד כמה שבועות להתאמן, להמשיך את לוח הזמנים של ריצה / הליכה, עושה לפחות 50 אחוז ריצות.

ימי ג'וגינג-אונליין

ימי הריצה שלך יבוצעו גם לפי לוח זמנים הולך וגדל, אך בימים אלה תשים לב למרחק במקום לזמן. מצא מסלול או לרוץ כמובן שיש לו את המרחק מסומן בבירור, תוך התחשבות כי אחד הברכיים סביב המסלול הוא 1/4 קילומטר. בשבוע הראשון, לרוץ 1 קילומטר. כל שבוע לאחר מכן, להוסיף 1/4 קילומטר, אז אתה ריצה 1. 25 ק"מ בשבוע השני, 1. 5 קילומטרים השלישי, 1. 75 קילומטרים הרביעי, 2 קילומטרים החמישי, ו 2. 5 ק"מ השישית. אם יש לך עוד יותר זמן, להמשיך לנוע עד 3 ואפילו 4 קילומטרים על מתיחה. זה בסדר ללכת אם אתה צריך, אבל מנסה לרוץ כמו שאתה יכול. אל תהיה מודאג מדי לגבי זמן המירוץ שלך 5K הראשון שלך - רק מסיימת את כל המירוץ הוא הישג גדול. כאשר יום מרוץ גישות, לנוח במשך יומיים, או רק הליכה או עושה שום תרגיל בכלל.