איך לאמן את השבוע של 10K
תוכן עניינים:
ריצה 10 ק"מ, או 6. 2 קילומטר, דורש אנרגיה משמעותית סיבולת מן רץ. הכנה נאותה היא הכרחית עבור רץ לבצע בצורה אופטימלית. אימוץ הדבקה תוכנית אימון יכול לעזור לך לפגוש את מטרות ריצה מצטבר שלך. אימון שבוע של 10K כרוך אכילה נכונה, מקבל מנוחה מספקת, העוסקים חימום נכון להישאר hydrated.
וידאו של היום
->תזונה
-> >
לאכול דיאטה עשירה פירות, ירקות ופחמימות מורכבות במהלך השבוע של 10K שלך. רצים נוטים לחתוך על חלבון ושומן ולאכול יותר פחמימות בשבוע של המירוץ. בימים אימון עם ריצה אינטנסיבית יותר, לאכול ארוחות קטנות יותר, תכופים יותר. נסו להתרחק מזונות עתירי סיבים ביום הקודם וביום המרוץ, מכיוון שמזונות אלה עלולים לגרום לשירותים לא רצויים במהלך המרוץ. צריכת ארוחה גבוהה פחמימות, כגון ספגטי עם אטריות מחיטה מלאה, בלילה לפני המירוץ עשוי לעזור להכין את הגוף שלך לרוץ. בנוסף, אכילת ארוחה גבוהה פחמימות שלוש שעות לפני המירוץ ולשתות פחמימות תוספת אלקטרוליט, כגון משקה ספורט, במהלך המירוץ עשוי לשפר את הסיבולת הכוללת שלך.
->מנוחה נאותה
->
הגוף שלך זקוק למנוחה מספקת לאורך כל האימונים שלך, אבל במיוחד בשבוע של 10K שלך. להקטין את קילומטראז ריצה שלך ולהקטין את האימונים לעבור אימון. כמה ריצה נינוחה 2-3 ק"מ במהלך שלושת עד שבעה ימים לפני המירוץ יסייע לשמור על הסיבולת שלך לשמור על הרגליים משוחרר ליום המירוץ. בדרך כלל, רץ צריך לנוח ולא לממש את שני הימים המובילים למרוץ. קבל שפע של שינה במהלך הלילות המובילים עד להפעלה אופטימלית.
יום המירוץ-להתחמם
->
ביום המירוץ, אתה רוצה את השרירים שלך לתפקד על הקיבולת האופטימלית שלהם. התחממות השרירים לפני המרוץ מכין את הגוף שלך לקראת הריצה הממשמש ובא. קח מקלחת חמה בבוקר של המירוץ כדי להתחיל את התהליך. להתחיל להכין את השרירים כ 30 דקות לפני המירוץ. התחל על ידי הליכה בקצב מהיר ולהגדיל את הקצב שלך לרוץ נינוח במשך 10 דקות. למתוח hamstrings שלך, quadriceps, חוטפים, obliques ועגלים עבור סכום כולל של 15 דקות. סיימו את יום המירוץ שלכם עם ארבעה מטפסים של 100 מטר. הגוף שלך יהיה מוכן ללחץ של המירוץ בצורה חלקה מעבר לרוץ 10k.
הידרציה
->
הגוף שלך צריך להישאר hydrated ברציפות במהלך האימון שלך, במיוחד בשבוע לפני 10K שלך. הימנע אלכוהול, קפאין ו משתנים אחרים שיכולים לגרום לגוף שלך להתייבש. לשתות הרבה מים, כמו גם ספורט או משקאות אנרגיה המכילים אלקטרוליטים. שתיית כמויות גדולות של מים והזעה עלולה לגרום לירידה ברמות הנתרן. Replenishing את הגוף עם אלקטרוליטים לפני ובמהלך המירוץ ימנע כל חוסר איזון ולעזור לך לבצע את המיטב.
