כיצד להשתמש אליפטי עבור אובדן שומן

אליפטי עשוי להיות רק בשימוש ביותר - בשימוש לרעה - חתיכת ציוד בחדר הכושר שלך. בעוד כמות הקלוריות שאתה לשרוף בכל אימון אליפטי נתון תלוי גובה הרמפה, רמת ההתנגדות מהירות מהירות המהירות, אתה יכול לשרוף בדרך כלל לשרוף כ-270 עד 400 קלוריות בתוך 30 דקות (ראה סרגל הצד לקבלת מידע נוסף). ובגלל הרגליים שלך לעולם לא לעזוב את הדוושות, סגלגל מספק אמון השפעה נמוכה כי הוא ידידותי המפרקים ובחזרה, בניגוד הליכון.

->

וידאו של יום

אבל אם המטרה שלך היא לקבל את קצב הלב גבוה, לעבוד להזיע ולשמור קילוגרמים עודפים אבל כל מה שאתה עושה הוא יציב 20 או 30 אימון מינימום, אתה מפסיד את הפוטנציאל של המכונה.

"אליפטי הוא תחנת כוח בין ציוד Cardio כי זה מאפשר לך להשתמש כמות גדולה של שרירים", אומר אוון ג 'ונסון, מאמן אישי מוסמך ב Storrs, CT. המכונה בונה כוח וסיבולת שרירים ב quads, hamstrings, glutes ו עגלים, אבל גם עובד את הידיים, החזה והגב כאשר אתה משתמש באופן פעיל את ידיות. "ככל ששרירים רבים יותר עובדים, כך קלוריות יותר תשרפו", הוא אומר.

אליפטי הוא תחנת כוח בין ציוד אירובי כי זה מאפשר לך להשתמש בכמות גדולה של שרירים.

אוון ג 'ונסון, מאמן אישי מוסמך

היתרונות של שימוש אליפטי

יש הרבה סיבות לקפוץ על אליפטי, אבל הנה רק כמה:

• מיועד glutes שלך, quadriceps, hamstrings ו עגלים בחלק התחתון של הגוף ואת latissimus dorsi (lats), pectorals, התלת ראשי שרירי הזרוע בחלק העליון של הגוף. • הדרכת מאמן אליפטי יכולה גם לסייע בהפחתת אובדן המינרלים בעצמות הנושאות את המשקל. • מאז הרגליים שלך לעולם לא לעזוב את הדוושות, אתה לא צריך לסבול את ההשפעה החוזרת ונשנית של כל צעד על ההליכון. לכן, אמון אליפטי הוא גם שקט יותר ונוח יותר. • ניתן לכוון את ההתנגדות ואת השיפוע של הסגלגל ולשנות את המהירות שלך כרצונכם (שלא כמו הליכון) או אמפר את הקלוריות שלך לשרוף או לאפשר לעצמך זמן התאוששות יותר. כאשר בשילוב עם דיאטה בריאה וכוח אימון אימונים, אליפטיות יכול לעזור לך להגיע לירידה במשקל שלך מטרות. כדי לאבד קילוגרם אחד של שומן, אתה צריך להיות בגירעון קלוריות של 3, 500, כלומר אתה לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לצרוך. אז בהתאם לגורמים אחרים, אתה יכול להתחיל לראות תוצאות קטנות בתוך שבוע ושינויים גדולים יותר בתוך חודש. • אימון אירובי רגיל גם מקטין את הלחץ, משפר את מצב הרוח, מגביר את המערכת החיסונית ומקטין את הסיכון לפתח מחלות הקשורות בהשמנת יתר.

אליפטי לעומת שאר אירובי

אם אתה עושה את אותו אימון שוב ושוב, הגוף מסתגל אליו.במשך הזמן, תוכל לשרוף פחות קלוריות ולשמור, ולא לשפר, כושר הלב וכלי הדם שלך. על ידי ערבוב השגרה שלך, תוכל לשרוף יותר קלוריות ולהשיג כושר מהר יותר. אז גם אם המצב העיקרי שלך של תרגיל אירובי הוא אליפטי, אתה רוצה לנצח את השעמום (ואת רמות האימון) על ידי שילוב של כמה מכונות אחרות ואפשרויות אירובי לתוך השגרה שלך. הנה היתרונות והחסרונות של כל אחת מהחלופות.

אופני שטח: כמו עוד Cardio השפעה נמוכה המכונה, האופניים נייח גם מאפשר לך לשבת בזמן האימון, לעזור לך לשמור על האיזון שלך ולהפוך אותו אידיאלי עבור אלה עם כאבי פרקים או גב. אבל בזמן שאתה יכול להתאים את ההתנגדות, אתה לא יכול להתאים את שיפוע או להשתמש ברים ידית כפי שהיית ב אליפטי.

ODDOOR Cycling: לקחת את האופניים בחוץ יש את היתרון של אתגרים בעולם האמיתי, כי אתה לא יכול לשלוט כמו שאתה עושה בחדר הכושר. יש גבעות ומכשולים לקחת על עצמו, בתוספת יש לך אתגר יציבות הליבה הוסיף כדי לוודא שאתה נשאר על האופניים. ובכלל, רכיבה על אופניים היא די נמוכה השפעה. אבל שוב, מתחילים או אלה עם בעיות משותפות צריך לטובת אליפטי, לפחות בהתחלה.

TREADMILL: למרות הסגלגל הוא נהדר למתחילים כי משקל הגוף שלך נתמך במלואו על ידי המכונה, הליכון יש פוטנציאל לחרוך יותר קלוריות עבור רצים מתקדמים, בהתאם המהירות שלך ואת השיפוע. רצים מתובל סביר להניח לטובת הליכון, רק ערבוב ב אליפטי לחצות אימון. ומכיוון משקל הגוף שלך אינו נתמך על הליכון, תקבל אימון השפעה גבוהה יותר לבנות צפיפות העצם. עם זאת, הליכון הוא רק אימון גוף נמוך יותר, ואילו אליפטי תכונות מרכיב הגוף העליון. אלה שרוצים אימון גוף מלא cardio או אלה עם בעיות משותפות צריך לבחור את אליפטי.

OUTDOOR RUNNING: בעוד הסגלגל מחקה חלק מהתנועות של ריצה בצורה נמוכה יותר, הריצה בחוץ נותנת את השרירים (במיוחד הדגיגים, הקונדס והעגלים) יותר אתגר, יחד על מכונה. בנוסף, זה אומר שאתה לא קשור לחדר הכושר. למרבה הצער, זה יכול להיות מס על הקרסוליים שלך, הברכיים והירכיים, אז אם יש לך פציעות או חולשות בכל אחד מהתחומים האלה, מקל על אליפטי.

מטוס מטוס: כל עוד אתה לא להישען בכבדות על מסילות היד של צעד המדרגות, המכונה הזאת יכולה לספק אימון גדול גוף נמוך, מיקוד glutes ו quads אפילו יותר אליפטי. אבל כמו רוב אפשרויות אירוביים אחרים, סגלגל הוא עדיין ההימור הטוב ביותר עבור האימון הנמוך ביותר השפעה.

אבל אם המטרה שלך היא אובדן שומן, השאלה היא לא איזה מכונה יעבוד הכי טוב, זה איזה מכונה אתה עובד הכי טוב ב. בחר את האפשרות כי אתה מרגיש שאתה יכול לעשות את רוב שריפת שומן intervals ב. או לראות להלן עבור שריפת שומן אליפטי workouts.

תרגול נכונה טופס על אליפטי

->

ודא שאתה משתמש אליפטי עם הטופס הנכון.צילום: nd3000 / AdobeStock

ראשית, יש כמה דברים שכדאי לזכור במהלך האימון כל אליפטי. אתה תוכל לקצור יותר הטבות התרגילים שלך אם אתה שומר על הטופס הנכון: לעמוד גבוה עם יציבה נכונה, את הראש מעל הכתפיים שלך ואת הכתפיים מעל הירכיים שלך. כדי לעבוד את הגוף העליון, עליך פעיל לדחוף ולמשוך על ידיות, לא רק להחזיק מעמד, אומר ג 'ונסון.

אבל להימנע מתופס את הכידון חזק מדי; זה יכול לעייף את אמות הידיים ואת הכתפיים ולפתות אותך להישען על המכונה - טעות נפוצה. נשען יכול להפחית את החיזוק ואת שריפת השפעות. בנוסף, עם הזמן, זה יכול לסנן את הכתפיים ובחזרה.

כפי שאתה לממש, לראות את המהירות. הגדלת ההכנסות לאלף הופעות (סיבובים לדקה, מכונות מסוימות עשויות להשתמש ב- SPM, או בצעדים לדקה) עליות, אבל מהירות רבה מדי עלולה לגרום לך לצרות. "הליכה מהירה מדי על הסגלגל גורמת לך להשתמש בתנופה רבה מדי, כך שהשרירים שלך לא עוסקים באופן מלא", אומרת ד"ר מישל אולסון, פרופסור למדעי ההתמחות באוניברסיטת מונטגומרי, אלבמה ופקולטה בקולג 'האמריקני רפואת ספורט.

במילים אחרות, מהירות עודפת, כמו נשען, מרמה את הרגליים מתוך כמה יתרונות מתחזקים ומפחיתה את מספר הקלוריות שאתה שורף. אם אתה מקפץ או את הרגליים מגיעים מן הדוושות, להאט.

אימון אליפטי לקחת את כושר

-> >

צילום אשראי: nd3000 / iStock / Getty Images

כדי למקסם את הזמן שלך על המכונה, ג 'ונסון תוכנן ארבעה אימונים להשתמש בהגדרות מרובות אליפטי למקד את כל הגוף. לשלב לפחות אימון אחד לשגרת השבועי שלך, או אם אתה משתמש פעמים מרובות אליפטי במהלך השבוע, לנסות כמה או יותר.

אלה האימונים אליפטי להעסיק רמות מאמץ כי בעקבות 10 נקודות שיעור של סולם המאמץ נתפס (אחד הוא בעוצמה נמוכה מאוד, 10 הוא כל מאמץ). במהלך ההתחממות, להתקרר במרווחים מנוחה של כל אחד, להרפות את ידיות. זה נותן את הידיים ואת הגוף העליון לנוח אבל גם עוסקת הליבה ואתגרים את האיזון.

אינטרוואליות גבוהה אינטנסיביות (30 דקות)

->

30 דקות של אינטרווליים בעוצמה גבוהה תקבלו הלב שלך שאיבה. צילום: gpointstudio / iStock / Getty Images

הגדרות: בחר את תוכנית המרווח הקצרה של המכשיר. אם אין אחד, להשתמש במצב ידני ולשלוט בהתנגדות עצמך. הגדר את השיפוע (או הרמפה) ב נמוך עד בינוני (זה לא ישתנה עבור אמון זה). במקום זאת, תוכל להתאים את ההתנגדות כדי לשנות את עוצמת.

• לאחר חימום של שלוש דקות, בצע את תוכנית המרווח של המכונה (בדרך כלל 30 שניות עד שתי דקות). אם אתה במצב ידני, להגדיל את ההתנגדות למאמץ שמרגיש כמו שמונה או תשע (על סולם המאמץ נתפס של 10) במשך 1-2 דקות. דחיפה ומושכת על ידיות הידיים תסייע לך להגדיל את סל"ד.

• להקטין את העוצמה שלך להאט את סל"ד במשך תקופה מנוחה זה שווה אורך למרווח קשה שלך (לדוגמה, דקה אחת קשה, מנוחה דקה אחת).המאמץ הנתפס שלך צריך להיות בערך שניים או שלושה במהלך תקופה זו.

• במהלך כל מרווח שלישית, דוושות לאחור.

• חזרו על מרווחי זמן עד שתגיעו ל -27 דקות של זמן התרגיל הכולל, ואז קררו עם שלוש עד חמש דקות של מאמץ קל.

היל מטפס (45 דקות)

הגדרות: בחר תוכנית "היל" כי בהדרגה מגביר את ההתנגדות ואת גובה השיפוע מעל 2 עד 5 דקות, ולאחר מכן מספק תקופת מנוחה. רוב המכונות יציעו ארבע עד שש גבעות חוזר לכל אימון.

• לאחר החימום שלך (שלוש עד חמש דקות), לעשות את הגבעה הראשונה ולשים לב הזמן הכולל. עבור המרווחים האחרים, לחלק את הגבעות לחצי לעשות את הפעולות הבאות:

1. עבור המחצית הראשונה של הגבעה, לשמור את הידיים על יד הידית הנדנדה, אשר מכוונת את שרירי הגב התחתון (זה מחקה חתירה).

2. במחצית השנייה, לתפוס את החלק העליון של ידיות באמת לשים את המאמץ שלך דחיפה ומושך. רמת מאמץ שלך צריך להיות עד שמונה עד סוף המרווח. אם יש לך תקופה קשה לקראת הסוף, להישען קדימה וללחוץ חזק כדי לעלות על הגבעה

• המשך במעלה הגבעות עד שתגיע כ 40 דקות של זמן התרגיל הכולל. להתקרר במשך חמש דקות.

& ldquo; מייל חוזר & rdquo; או באמצע אינטנסיביות, מרווחי זמן (45 דקות)

הגדרה: ידני. אתה תגדיל את העוצמה על ידי התאמת הרמפה ואת סל"ד שלך. • לאחר החימום (שלוש עד חמש דקות), בצעו חמש דקות של חמש דקות ברמת מאמץ בסביבות שש או שבע. השתמש בהגדרות הבאות:

• בין כל מרווח, התאושש עם שלוש דקות בעוצמה בינונית (רמת מאמץ 4 עד 5) על ידי האטת ההכנסה לאלף הופעות.

• להתקרר בקלות עם שלוש עד חמש דקות.

סולם (60 דקות)

הגדרה: ידני. תוכל להגדיל את העוצמה על ידי התאמת הרמפה וההתנגדות.

• להתחמם במשך חמש דקות קל עם הידיים מתנדנד ללא תשלום. לאחר מכן תוכל לבצע שלוש דקות של 15 דקות. במרווחי זמן אלה, תגדיל את העוצמה כל חמש דקות על ידי ביצוע הפעולות הבאות:

חמש הדקות הראשונות: רמפה נמוכה, התנגדות נמוכה (רמת מאמץ 5 עד 6)

1. חמש דקות נוספות: רמפה בינונית, התנגדות בינונית (רמת מאמץ של שש עד שבע)
2. חמש דקות אחרונות: רמפה גבוהה, עמידות גבוהה (מאמץ 7 עד 8)
3. לאחר השלמת מרווח 15 הדקות הראשונות, בצע את הפעולה קלה במשך שתי דקות, ולאחר מכן הורד את המכונה ועשה 25 סקוואט במשקל הגוף.

• לחזור על ולבצע את המרווח השני (מבנה זהה לעיל). ואז לצעוד קל במשך שתי דקות, לרדת את אליפטי להשלים 25 משקל הגוף lunges.

• חזור למכונה ועשה את המרווח השלישי.

• להתקרר עם חמש דקות של צעדים קלים, לתת לזרועות שלך להתנדנד חופשי. אם יש לך אנרגיה שנותרה, לדפוק את 25 יותר משקל הגוף squats כאשר אתה מקבל את המכונה.

טיפים לשימוש אליפטי

• הנעליים הטובות ביותר עבור אליפטי הם גם נעלי ריצה או חוצה מאמנים, והם יתאימו את הרגל שלך כראוי תוך מתן שפע של תמיכה קשת, יציבות ריפוד.נעליים המיועדות לריצה על הכביש, שהן בדרך כלל קלות וגמישות ובעיקר מיועדות למשטחים שטוחים, הן אופטימליות על פני רצים לאורך מסלול הדוושות של אליפטי. Cross-coachers מתוכננים בדרך כלל עם outsoles רחב ויציב לספק יציבות ותמיכה על הרגליים והקרסוליים. מאמנים לחצות יכול חוסר ריפוד, מה שעושה אותם בחירה גרועה עבור ריצה בפועל, אבל הנעליים לעבוד היטב על נמוכה אליפטי השפעה. • ישנם מספר סוגים שונים של "אליפטיות": מאמנים אליפטי הם נמוך יותר רק הגוף Cardio מכונות שיש לו דוושות רגל אתה עומד על ידית נייח להחזיק. סגלגל מאמן אליפטי הוא מכונה אירובית שעובדת הגוף העליון והתחתון. יש לו את אותן פלטפורמות פדלים כמו מאמן אליפטי, ועובר באותו דפוס אליפטי. דגל אליפטי נראה מאוד כמו מאמן אליפטי, עם זאת, הדוושות לנוע למעלה ולמטה בזווית קלה לאחור. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר הרזיה חדש, במיוחד אם יש לך פציעות שיגרום שימוש ציוד ציוד מסוכן.

להרגיש את (קלורית) צריבה

לא כל מכונות אירוביים נוצרות שווים כשמדובר בכמות הקלוריות אתה תשרוף. הנה רשימה של מכונות cardio הפופולרי ביותר וכמה קלוריות תוכל לשרוף בתוך 30 דקות.

• מכונה אליפטית: 270 עד 400 קלוריות • סטיר מדרגות: 180 עד 266 קלוריות • אופניים נייחים (בעוצמה בינונית): 210 עד 311 קלוריות • אופניים נייחים (אינטנסיביות נמרצת): 315 - 466 קלוריות • מכונת חתירה (בעוצמה בינונית): 210 עד 311 קלוריות • מכונת חתירה (אינטנסיביות נמרצת): 255 עד 377 קלוריות • מכונת סקי: 285 ל 422 קלוריות

* נתונים מבית הספר לרפואה של הרווארד, המבוססים על אנשים המשתוללים בין 125 ל 185 פאונד. שריפת קלוריות מדויקת תלויה במשקל, ברמת הכושר ובעוצמה (מהירות או שיפוע). כדי לגלות קירוב טוב יותר של כמה קלוריות שרפת, להשתמש Livestrong. com של MyPlate קלוריות Tracker כדי להיכנס האימונים שלך.