כיצד להשתמש ווטס לתכנן אימון רכיבה מקורה

ווטס הם דרך למדוד את הספק כוח של הרוכב בעת הפיכת הדוושות במהלך אימון אופניים נייחים. האופניים המודרניים ביותר יש אופציה על התצוגה הדיגיטלית שלהם כדי להראות את מספר הוואטים אתה מפיק. האימון שתבחר יהיה תלוי ביעדים הספציפיים שלך עבור התרגיל שלך יניע את מספר הוואטים שאתה יוצר.

וידאו של היום

אימון מספר 1: ניהול פלט כוח

זהו אימון מאוזן אך מאתגר. להתחמם במשך 10 דקות, בהדרגה להגדיל את הקצב שלך פלט כוח מתון של 80-120 וואט. בסוף 10 דקות אתה צריך להיות בקצב של 70 עד 90 סיבובים לדקה, או RPM. פלט הכוח שלך בשלב זה יהיה הבסיס שלך ווטס, או BW. במהלך 10 הדקות הבאות, הגדל את תפוקת החשמל ב -10 עד 20 וואט בכל דקה. להקטין את צריכת החשמל שלך באופן מצטבר על ידי אותה כמות בכל דקה במשך תשע דקות, חוזר BW שלך. סיים את האימון עם 5 עד 10 דקות להתקרר תקופה.

אימון מס '2: סולם רכיבה על אופניים

סולם יורד זה יעזור לך לאמן את כוח התפוקה שלך, על בסיס משתנים שונים. להתחמם שוב במשך 10 דקות עד שתגיע BW שלך. להתחיל את האימון הראשי על ידי השלמת חמש דקות של רכיבה על BW שלך בתוספת 10 וואט, ואז לנוח במשך 60 שניות בקצב רגוע, קל. לרכוב עוד שלוש דקות ב BW שלך בתוספת 20 וואט, ואז לנוח עוד 60 שניות; בצע עם 60 שניות ב BW שלך בתוספת 30 וואט, ושלוש דקות בקצב קל. חזור על רצף 5/3/1 שוב, הפעם להגדיל את התפוקה שלך על ידי הגדלים של 15 עד 20 וואט במקום 10 כל מרווח. סיים עם cooldown 5-5 דקות.

אימון מספר 3: מקסימום אינטרוול אימון

שגרת האימונים המרווח מקסימלי יכול להיות מאתגר במיוחד עבור התניה הקרדיווסקולרי שלך. להתחיל את האימון עם 10 דקות חימום כדי להגיע בהדרגה BW שלך, ואחריו 5 דקות BW שלך. לאחר מכן, לשמור על ספרינט עם פלט של וואט רבים ככל שתוכל להשיג במשך 60 שניות, ואחריו שתי דקות של תנועה רגועה וקלה כדי לתפוס את הנשימה. בצע את המחזור הזה ארבע פעמים. לאחר מכן, לשמור על ספרינט פלט מקסימלי למשך 30 שניות, ואחריו 60 שניות של רכיבה קלה; לבצע מחזור זה ארבע פעמים גם כן. סיים עם cooldown 5-5 דקות.

המשך תוכנית

אם יש לך אי פעם נחשב טריאתלון, ואז אימון מבוסס watt יכול לעזור להכין אותך לאירוע על ידי נותן לך אם אתה רוכב על גזע חכם. המשך עם האימונים שלך כדי להתכונן ליום הגדול.