תשובה אחת גדולה: כיצד אוכל להשתפר ב Pullups?

LIVESTRONG. com של "אחד GREAT תשובה" סדרה לוקח את הבריאות שלך ואת השאלות כושר המומחים החכמים ביותר בעולם.

וידאו של היום

"מה הם הרמת משקולות התרגילים הטובים ביותר לעשות זאת אני יכול לעשות 5 pullups? מעולם לא הצלחתי לעשות יותר מאחד. "

- קמרון פאולקס, דרך פייסבוק

התשובה

Pullups הם אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית שריר בגב העליון ואת שרירי הזרוע, אבל עבור אנשים רבים את המהלך קשה לבצע. זה בגלל pullups דורשים כמות גדולה של כוח הגוף העליון; כלומר, כמה חזק אתה מתייחס bodyweight שלך, אומר מאמן כוח, ג 'ים סמית', CSCS

כדי לבנות את הכוח הבסיסי הדרוש כדי להזיז את הגוף שלך, לבצע תרגילים כגון ll הנפתחת, שורות הפוכה, כפוף מעל שורות. אלה עוזרים לך לפתח את השרירים מושך בגב. האם 3 עד 4 קבוצות של כל אחד לפחות שניים של תרגילים אלה 8 עד 12 חזרות בשבועות הראשונים של שגרת הכוח שלך. כאשר אתה הופך להיות חזק יותר, ירידה ל 6 עד 10 חזרות לכל סט ולהוסיף משקל התרגילים.

איך להתחיל

אם אתה לא יכול לבצע כל pullups, להתחיל עם "שליליות". במקום למשוך את הגוף כלפי מעלה לכיוון הבר, להתמקד לאט בהורדת הגוף מן המיקום העליון של התרגיל. שלילי לבנות כוח, כי השרירים שלך להשקיע יותר זמן תחת מתח במהלך שלב אקסצנטרי (הפחתת) של המעלית, אומר סמית '.

הנה איך לעשות את זה: לעמוד על קופסה או ספסל, לקפוץ ולמשוך את הגוף שלך למיקום העליון של pullup (החזה שלך צריך לגעת הבר עם המרפקים שלך משוך לאחור לכיוון ribcage שלך). לאחר מכן, לקחת 4 עד 8 שניות לאט לאט להוריד את הגוף בחזרה לקופסה. לקפוץ לגבות וחזור. בצע 4 עד 6 סטים של 6 עד 8 נגטיבים, מנוחה בערך 1 עד 2 דקות בין קבוצות.

פורמטים טיפים

טכניקה טובה יכולה ללכת דרך ארוכה לקראת לעזור לך לבצע pullups יותר. הנה שמונה צעדים, מ סמית ', שנועד ללמד אותך הטופס הנכון:

1. תפוס את רוחב הכתפיים בר בנפרד. שימוש רחב מדי של אחיזה יכול לפגוע בפרקי הידיים, המרפקים והכתפיים.

2. הרחב את הזרועות במלואן כאשר אתה תולה מן הבר. אין להרפות את הגב העליון, אשר מציב מתח עודף על הכתפיים שלך. שמור על הכתפיים שלך משוך לאחור ולמטה (לדמיין שמירה על הכתפיים שלך מן האוזניים) ולשמור על המתח כדי להגן על הכתפיים.

3. התחל למשוך את עצמך כלפי מעלה עם מבט ישר קדימה או מעט למעלה.

4. המרפקים צריכים לעקוב אחר השביל מעט לפני הצדדים של פלג גוף עליון.

5. הסנטר שלך צריך לעבור את רמת החלק העליון של הבר כדי לסיים את התנועה ואת הכונן שלך המרפקים למטה ובחזרה לכיוון ribcage שלך.

6. שמור על הירידה שלך נשלט ומכוון.

7. לאחר שזרועותיך מורחבות במלואן, התחל את החזרה הבאה.

8. תמיד להתמקד באיכות מעל הכמות.

בניין חוזק

כאשר אתה מסוגל להשלים את החזרה המלאה הראשונה שלך, השתמש בתוכנית פשוטה זו שתוכננה על ידי סמית לבצע יותר חזרות עם פחות מנוחה.

שבוע 1: 10 קבוצות x 2 חזרות, מנוחה 60 שניות בין קבוצות

שבוע 3: 8 קבוצות x 3 חזרות, מנוחה 50 שניות

שבוע 4: 7 קבוצות x 4 חזרות, מנוחה 40 שניות < שבוע 5: 6 קובע x 5 חזרות, מנוחה 30 שניות

שבוע 6: 5 קבוצות x 6 חזרות, מנוחה 20 שניות

אודות המומחה

ג'ים סמית ', CSCS, הוא הבעלים של דיזל כוח & התניה והוא חבר של LIVESTRONG. קום.