תשובה אחת גדולה: מה תרגילי הליבה לא יפגע הגב שלי או הצוואר?

LIVESTRONG. com של "אחד GREAT תשובה" סדרה לוקח את הבריאות שלך ואת השאלות כושר המומחים החכמים ביותר בעולם.

וידאו של יום

יש לי פציעות בגב ובצוואר. איך אני יכול לעבוד שרירי הבטן שלי בבטחה?

<- Bethany גריי, דרך פייסבוק

התשובה

או, זה קשה כי הגב והצוואר הם אזורים מורכבים, כך מספר בעיות פוטנציאליות יכול להתקיים. לכן זה תמיד הכי טוב להתייעץ עם רופא לפני תחילת מימוש התוכנית. עבודה עם רפואי מקצועי מסייע להבטיח כי אתה יכול להישאר פעיל מבלי לעשות יותר נזק לגוף שלך. עם זאת, אני יכול לעשות כמה המלצות כלליות על איך לגשת אימון הליבה בבטחה.

ראשית, שיעור מהיר האנטומיה תפקודית: בעוד שרירי הליבה שלך מאפשרים לך להתכופף קדימה, הקשת לאחור לאחור, הם למעשה לבלות את רוב הזמן שלהם התנגדות תנועות אלה, כך שתוכל להחזיק יציב, למצב זקוף ולהגן על עמוד השדרה. זה למה crunches הם לא הדרך הטובה ביותר לעבוד ABS שלך. תחשוב על זה - כאשר אתה לקרוס, אתה יוצר תנועה. בטח, העבודה שלך שרירי הבטן, אבל לא קשה כפי שהם יכולים ולא בצורה שהם תוכננו. כאשר אתה מבצע תרגילים שבהם הליבה שלך מייצב את הגוף שלך (חושב קרשים), אתה בעצם עובד ABS שלך קשה יותר. למעשה, מחקר שפורסם ב "Journal of Strength and Energy and Research" מצא כי בעוד crunches ליצור על 60 אחוז שריר ההפעלה שלך ABS, קרשים להשיג 100 אחוז.

חצי כבשן זרוע אחת הכבל לחץ על

על ברכה אחת עם הגזע שלך זקוף, הפנים הרחק במכונת כבל הכבל. הגדר את ידית הכבל לגובה כתף. שמירה על שאר הגוף יציב, לחץ על כבל קדימה. חזור למצב ההתחלה. בצע 12 עד 20 חזרות עבור 2-3 קבוצות.

חצי כורע זרוע אחת כבל זרוע

על ברך אחת עם הגזע שלך זקוף, מול מכונה כבל כבל. הגדר את ידית הכבל לגובה כתף. שמירה על שאר הגוף יציבה, למשוך את הכבל לעברך. בצע 12 עד 20 חזרות עבור 2-3 קבוצות.

רך גבוה נגד סיבוב הקש

ברך על שתי הברכיים, תא המטען שלך זקוף ומכונת כבל כבל בצד ימין. הגדר את ידית הכבל לגובה כתף. החזק את הכבל באותה רמה, זרועותיו ממושכות, והתנגד למשיכה הסיבובית של הכבל למשך 30 עד 60 שניות. חזור על שניים עד שלושה סטים משני הצדדים.

על המומחה

מייק רוברטסון, MS, CSCS, הוא הבעלים של אינדיאנפוליס כושר ואימון ספורט ומייסד robertsontrainingsystems.com.