המדע של Abs מדהים
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- Abs שלך יש יותר מאשר מטרה אחת
- בעוד כמעט כל תרגיל עובד שרירי הבטן שלך בדרך כלשהי, היתרונות של תנועות אלה מוגבלים. רוב הבדיקה רק את היציבות של שרירי הבטן שלך. הם אינם מפתחים היבטים אחרים של כוח אב, כמו היכולת ליזום תנועה.
לגלף את שש Pack גדול אינו הישג קל - וזה רע מדי, שכן כמעט כל אדם פגשתי אי פעם רוצה קבוצה מוגדרת של שרירי הבטן.
וידאו של היום
אבל יותר מדי אנשים לראות שש חבילות כסוג של סמל מצב כושר, שמורות לאליטה גנטית או מי לבלות יותר זמן בחדר הכושר מאשר שהם עושים בבית שלהם. וזה פשוט לא המקרה.
->כן, הגנטיקה שלך ואת ההשפעה על דיאטה רק כמה שרירים יש לך הגדרה סביב אזור הבטן. אבל החדשות הטובות הן שלכולם יש שרירי הבטן - ללא תלות כמה טוב אתה יכול לראות אותם. וזה אומר שכולם יכולים לבנות ABS טוב יותר.
ייתכן שיהיה עליך ללמוד מחדש כמה דברים, אבל על ידי שילוב העקרונות שלהלן ולנסות כמה תרגילים חדשים, אתה יכול לבנות חזק, טוב ABS יותר מאי פעם.
->Abs שלך יש יותר מאשר מטרה אחת
תהית פעם מדוע שכיבות בטן הפך כזה תרגיל פופולרי? זה בגלל שרוב ספרי האנטומיה קובעים כי מטרת שרירי הבטן שלך היא להגמיש את עמוד השדרה. כתוצאה מכך, אנשים חושבים כי על ידי יצירת "קראנץ" סוג התנועה, תוכל לבנות את שרירי הבטן שלך בדרך הטבע התכוון.
למרבה הצער, רוב ספרי האנטומיה הם "לפחות 35 שנים לא מעודכנים", על פי מארק קומרפורד, חוקר, פיזיותרפיסט ומנהל מייסד של שליטה קינטית, סוכנות ייעוץ המסייעת לפיזיותרפיסטים. הוא אומר כי, בעוד שרירי הבטן שלך לעשות להגמיש את עמוד השדרה שלך, זה רק חלק קטן של החובה שלהם. שרירי הבטן שלך …
תנועה נגד איזון: אוקי, עכשיו להעמיד פנים שאתה עומד זקוף שוב, הפעם עם הידיים על הבטן שלך. אם היית מתחיל להישען לאחור, אתה שוב מרגיש את שרירי הבטן שלך להפעיל, אבל הפעם בצורה אחרת. שרירי הבטן שלך עושים את ההפך ממה ספרי אנטומיה לספר לך. במקום לכופף את עמוד השדרה שלך, השרירים האלה נלחמים בהרחבת עמוד השדרה כדי למנוע ממך ליפול.
->
קראנץ 'לא האויב->
השורה התחתונה: אם יש לך פגיעה בדיסק, crunches לא יכול להיות התרגיל הטוב ביותר עבורך. אבל עבור ספורטאים בריאים, כמה סטים (לא מאות חזרות) של crunches שבוצעו היטב יכול לעזור להפעיל את שרירי הבטן שלך. ביצוע crunches על שוויצרי כדור או BOSU מאמן הוא תרגיל בטוח יותר crunches הרצפה כי הם מציעים תמיכה יותר. נוסף בונוס: מאז אתה על משטח עגול, יש לך גם מגוון גדול יותר של תנועה.
Crunches משוקלל על כדור או BOSU - מקם כדור BOSU על הרצפה עם הצד כיפה למעלה. שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הגב התחתון נתמך על גבי הכיפה, עם הרגליים שלך שטוח על הרצפה ואת הברכיים כפופות כ 90 מעלות. החזק צלחת משקל (או משקולת) מול החזה שלך. הרם את הראש והכתפיים ו "קראנץ" את כלוב הצלעות לכיוון האגן. החזק ולאחר מכן חזור אל מיקום ההתחלה. בצע 2-4 סטים של 6-12 חזרות.
- גוף מלא תרגילים עזרה לבנות שישה Pack Abs
-> >
אלה תנועות שאינן ספציפיות ABS להכות את העכוז שלך בעקיפין על ידי עבודה השרירים "הליבה" שלך, אשר שונים ABS שלך. (הליבה שלך כוללת את כל הגוף, כולל החזה, glutes, הגב, ואפילו שרירי הצוואר.) שש התנועות הבאות עובדות הליבה שלך ולעזור ABS שלך "פופ", גם.
Push-Ups: כולם יודעים כי קרשים הם תרגילי שריר ABS.לדחוף קופצים הם למעשה קרשים חצה עם לחץ הספסל, כך שאתה יכול לחזק את שישה Pack שלך לבנות את החזה. התחילו במצב דחיפה כלפי מעלה, עם זרועותיך מעט החוצה מולך ואת המרפקים ליד הצד של הגוף שלך. שמירה על הגב ישר ואת שרירי הבטן הדוק, התחתון הגוף שלך עד שזה כמעט נוגע ברצפה. השהה, ולאחר מכן לדחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
-
One-Arm Push-Ups: תרגיל זה הוא המלך של הגוף העליון לדחוף תרגילים, להכות כל שריר כי דחיפות קבועים פגע בעת שמים דגש נוסף על שרירי הבטן שלך obliques. התחל במצב pushup אבל לשים יד אחת מאחורי הגב. הזרוע השנייה שלך תהיה קצת בחוץ מולך, עם המרפק ליד הצד של הגוף שלך. שמור את הרגליים רחב (ככל שהם יותר, את התרגיל קל יותר). להוריד את הגוף שלך עד הגוף שלך כמעט נוגע ברצפה. השהה, ולאחר מכן לדחוף את עצמך עד למצב ההתחלה.
-
לחיצה על כבל זרוע אחת: אם זרועות יד אחת מתקדמות מדי עבורך, הכבלים העומדים על זרוע אחת הם הדבר הטוב ביותר. כמו זרוע אחת לדחוף קופצים, התרגיל מחזק את הגוף העליון, שרירי הבטן ו obliques. החזקת כבל ביד אחת, צעד החוצה, כך רגל אחת מולך ואת הרגל השנייה כפופה מאחוריך. רכן מעט קדימה, בחר את העקב האחורי על הקרקע, והכנס את המרפק פנימה. דחף את הכבל בידך קדימה ולחץ על הכתף. חזור במהירות למצב ההתחלה וחזור.
-
כבל צלעות: לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ABS שלך braced. תפוס כבל ביד אחת ומשוך אותו על הגוף שלך. ואז להפוך את הכתפיים והירכיים, כאילו אתה מתנדנד בת. יש לך שלוש אפשרויות לתנועה: גבוה עד נמוך, נמוך עד גבוה, או שאתה יכול ללחוץ אופקית, מרמת הכתף. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לערבב אותם.
-
אופסט משקולת מטאטא: אלה lunges הם דרך מצוינת לעבוד obliques שלך. לעמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד לתפוס משקולת כבדה ביד אחת. קח צעד קדימה עם רגל אחת ולהוריד את הגוף עד הברך שלך כפוף בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן צעד קדימה עם הרגל השנייה כדי לחזור למצב ההתחלה. קח צעד קדימה עם הרגל הנגדית וחזור על התנועה. המשך בתבנית זו תוך כדי הליכה על הרצפה.
-
סיבובים קצרים: תנועת גוף זו היא תרגיל חדש יחסית, אך יעיל באותה מידה כמו הקלאסיקה. תעמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתף חוץ מזרועותיך ישר לפניך וידיים נעולות יחד. סובב את הזרועות ואת פלג גוף עליון מהר ככל שתוכל משמאל לימין, שמירה על התנועה בין הרגליים - הכתפיים שלך לא צריך להאריך את רגל שמאל או ימין. להעביר את הירכיים עם הכתפיים.
- אבל אתה עדיין צריך הכשרה ספציפית
בעוד כמעט כל תרגיל עובד שרירי הבטן שלך בדרך כלשהי, היתרונות של תנועות אלה מוגבלים. רוב הבדיקה רק את היציבות של שרירי הבטן שלך. הם אינם מפתחים היבטים אחרים של כוח אב, כמו היכולת ליזום תנועה.
לכן עושה תנועות ABS ממוקד כל כך חשוב. Abs- specfic תרגילים מאפשרים לך לחזק את החלק התחתון לחלוטין, לעזור לך לבנות מרשימה שש Pack שנבנה כדי לזוז. ואולי הדרך הטובה ביותר לחזק את שרירי הבטן שלך היא לעשות שוויצרי כדור Pike Rollouts. מחקר שנערך בשנת 2010 בכתב העת Journal of Orthopedic & Sports Physapy Therapy מצא כי הן כדור Pike ו Ball רול תרגילים היו הדרך היעילה ביותר לפגוע ABS העליון שלך, ABS נמוך, ו obliques בבת אחת.
Swiss-Ball Pike Rollouts: התחל במצב דחיפה עם הידיים על הרצפה, השוקיים מונחים על גבי כדור שוויצרי. הידיים שלך צריך להיות רוחב הכתף בנפרד, עם הגב שלך ישר. כדי להתחיל את התרגיל, להדק את שרירי הליבה שלך ולמשוך את הרגליים כלפי הזרועות שלך, להרים את הירכיים שלך באוויר. השהה בחלק העליון של הנגן והחזק למשך 1-2 שניות. לאחר מכן הנמך את עצמך בחזרה למצב ההתחלה, מחליק את הרגליים לאחור על הכדור עד שהזרועות מורחבות קדימה. זכור לשמור על ABS שלך braced ואת הגב ישר לאורך התנועה. בצע 2-4 סטים של 6-12 חזרות.
