המדריך האולטימטיבי קובע ו Reps עבור אימון כוח
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- התחל עם היסודות
- דע את סגנון האימון שלך
- הסגנון שלך: לפי הספר
- הסגנון שלך: הכנס-הפעל
- הסגנון שלך: מותאם אישית
- מה אתה חושב?
אם אתה יכול להסתכל בתוך ראשי רוב האנשים בחדר הכושר, אתה בטח רואה את דעתם עושה אחד משלושת הדברים במהלך האימון שלהם - לחשוב על עבודה, לשיר יחד עם השירים באוזניות שלהם או לספור את נציגיהם.
וידאו של היום
אבל בואו נסתכל מקרוב על זה האחרון.
אימון מובנה לחלוטין - כמו לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות כי פיסת נייר אומרת זאת - היא דרך ארכאית של אימונים. לא שזה לא עובד; אבל תוכל לעשות יותר מזמנך בחדר הכושר אם תשכח את הדוקטורט חייב להכות מספר וללמוד להרים על ידי תחושה יותר - וכדי להתאים את האישיות שלך.
->הספר הישן של המחשבה היה ביצוע שלוש עד ארבע קבוצות של שש עד 10 חזרות היה טוב רווח שרירים. אם אתה רוצה לשרוף שומן, היית עושה חזרות יותר עם משקל קל יותר, ולנוע מהר יותר.
אבל העובדה היא שהחיים מורכבים יותר מאשר תוכנית קבועה. הילדים שלך חולים, הבוס שלך גורם לך למשוך משמרת כפולה או שיעורי הבית שלך לוקח יותר ממה שחשבת שזה יהיה. ויש ימים שבהם אתה לא יורה על כל הצילינדרים. באותם ימים כאשר אתה בא לחדר הכושר הדגיש, חולה או מותש, דוחף במשך 10 חזרות במשך שלוש קבוצות ישר עשוי למעשה להיות מועיל בטווח הארוך.
כדי לקבוע את הגישה כי יעבוד הכי טוב בשבילך, אתה צריך להבין את חמש גישות בסיסיות ערכות וחזרות - ואת התוצאות הם נוטים לייצר. ואז תסתכל על נקודות החוזק האימון שלך ואת החולשות וללמוד כיצד לפתח את החשיבה שלך כדי להפיק תוצאות טובות יותר.
התחל עם היסודות
->
כשמדובר בחזרות, מספרים שונים יכולים לעזור לך להגיע למטרות שונות. למרות שהם יכולים להשתנות מעט, הטווח הכללי עבור כל אחד הוא כדלקמן:
- עבור כושר כללי, לעשות אחת לשתי קבוצות של שמונה עד 15 חזרות ב 65 עד 80 אחוזים של המאמץ המקסימלי שלך. - עבור סיבולת שרירים, לעשות 2-3 קבוצות של 12 חזרות או יותר ב 60 עד 70 אחוז של מקסימום. - כדי להשיג מסת שריר (היפרטרופיה), לעשות שלוש עד שש קבוצות של שישה עד 12 חזרות ב 70 עד 80 אחוז מקסימלית שלך. - כוח השרירים, לעשות שתיים עד שש קבוצות של פחות מ 6 חזרות ב 80 עד 90 אחוז מקסימלית שלך. - כדי ליצור כוח מרבי, אתה יכול שלוש עד חמש קבוצות של אחד או שניים או שלושה עד חמישה חזרות ב יותר מ 90 אחוז מקסימום שלך.
דע את סגנון האימון שלך
למרות ההנחיות הנ"ל הן מועילות, הם חסרים משתנה אחד חשוב: אתה. כל אדם שנכנס לחדר הכושר מגלה שדברים מסוימים עובדים בשבילם, ועוד דברים לא.התפיסה שלך ואת Outlook לשחק תפקיד ענק איך אתה הרכבת.
כדי לפתח תוכנית זה הולך להיות מוצלח בשבילך, אתה צריך לקבוע איזה סוג של הוגה אתה כשזה מגיע לעבוד. תמשיכו לקרוא כדי לקבוע את סגנון האימון וכיצד לגרום לזה לעבוד הכי טוב בשבילך.
הסגנון שלך: לפי הספר
->
זה אתה אם: אתה תרגיל הראשון לשאול שאלות מאוחר יותר. אם מישהו נותן לך תוכנית הרמה עם 1, 500 מילה מאמר המסביר את התיאוריה מאחורי זה, לך לדלג על המילים האלה pesky וללכת ישר האימונים. אתה מבין את התוכנית בדיוק איך זה כתוב החוצה, ביצוע בדיוק כמו תרגילים רבים, קבוצות וחזרות כפי שהוא קובע.
עכשיו לעורר את החשיבה שלך: למד לקרוא את האותות של הגוף שלך - ולהיות בסדר עם מה שהם אומרים לך. מתח, חוסר שינה, תזונה לקויה - כל הדברים האלה יכולים להשפיע על האימון שלך.
או אולי אתה פשוט יש יום חופש. תהיה הסיבה אשר תהיה, לדעת כי זה בסדר לקבל אותם. אתה לא תמיד צריך להכות 10 חזרות (או מה שזה לא יהיה מספר היעד שלך) על כל קבוצה.
למרות שאתה נוטה לעקוב אחר ההוראות בדיוק, לזהות כי טווח נציג הוא רק זה: טווח. לא חושב שאתה תמיד צריך להכות את הגבול העליון. המטרה שלך היא לדחוף את אזור הנוחות שלך. אם אתה לדפוק את 10 חזרות יש יותר אנרגיה, להשלים עוד נציג או שניים, ולאחר מכן להגדיל את הקושי על הסט הבא.
למעשה, אם אתה תמיד מכה 10 חזרות כאשר הטווח שלך הוא 6-10, נסה להשתמש במשקל כבד יותר או וריאציה מאתגר יותר של התרגיל. אם אתה נתקל יום נהדר באמת לסיים את כל הסטים שלך חזרות עם אנרגיה חילוף, קדימה ולקחת על סט הבונוס.
הסגנון שלך: הכנס-הפעל
->
זה אתה אם: אתה אוהב לנסות דברים חדשים, אבל לא לסטות רחוק מדי מן הנתיב. אתה רזה מאמרים ולהבין את תמצית של אותם, אבל על פי רוב אתה עדיין לרוץ עם התבנית.
מדי פעם אתה תחליף תרגילים המחבר בוחר עם מהלכים דומים כי אתה אוהב יותר (א הולך עם deadlifts סומו במקום רודני deadlifts) אבל אתה שומר את עיקר האימון אותו.
עכשיו לעורר את החשיבה שלך: צעד מחוץ לאזור הנוחות שלך ולנסות משהו חדש. אם אתה עובד באזור הכוח מאז תחילת הזמן, הגיע הזמן לנסות גישה היפרטרופיה. אם אתה רק עושה חזרות גבוהות, לחתוך אותם לחצי ולהגדיל את המשקל.
גם אם המטרה שלך היא לא בניית שריר או צובר כוח, אתה צריך לראות איך הגוף שלך מגיב לשינויים אלה. הם עשויים לעזור לך להשיג את המטרות שאתה מחפש. אתה בטח יהיה כואב לאחר השבוע הראשון, אבל לתת את הגישה החדשה שלך קצת זמן. אתה עלול להיות מופתע מהתוצאות שאתה רואה.
הסגנון שלך: מותאם אישית
זה אתה אם: קראת כל כך הרבה מאמרים - וקרא אותם כל כך בזהירות - אתה כנראה יודע יותר מאשר צוות של מאמנים אישיים בחדר הכושר שלך. אתה לא רק רוצה תוכנית האימון, אתה רוצה להבין את ההיגיון מאחורי זה. אתה יכול אפילו לבדוק חומרי עזר כדי להבין איך המחבר פיתח התיאוריה שלהם.
במקום להשתמש בתבניות האימון, אתה סופג מושגים ומחיל אותם על האימון שלך. לפעמים זה אומר שאתה משנה את הדברים עם אמון קיים, פעמים אחרות אתה לצייר את האימון המקורי לחלוטין מבוסס על רעיונות חדשים.
עכשיו את החשיבה שלך: הרם על ידי תחושה. אל דאגה עצמך עם מספרים. במקום זאת, לחקור תיאוריות חדשות כדרך לבדוק את עצמך ולראות מה אתה מגיב בצורה הטובה ביותר.
עבור רוב, זה עניין של הגדרת בטון, מטרות ריאליסטיות (לבנות שרירים, להגדיל את כוח, שומן נמוך), ולאחר מכן לראות מה אסטרטגיות לעבוד טוב עבור הגוף שלך. אבל חשוב יותר, להתמקד בהיבט הנפשי של האימון שלך. כאשר אתה בוגר ולשפר את הכושר שלך, זה הופך להיות קשה יותר לבצע שינויים דרמטיים.
תחשוב על זה: לאבד את 20 פאונד הראשון מרגיש כמו משב רוח לעומת המסה חמש האחרונות. אז המטרה שלך היא למצוא טווח נציג ששומר על רמה גבוהה יותר של מיקוד נפשי. עבור אנשים מסוימים זה שלושה חזרות, עבור אחרים זה 15.
שיפור הגישה הפסיכולוגית שלך בחדר הכושר שיש 100 אחוז האנרגיה הנפשית שלך המוקדש לתוכנית שלך תבטיח שיש לך יותר אינטנסיבי ויעיל workouts. ברמה זו, זה בסופו של דבר מה יביא אותך קרוב יותר למטרה שלך.
מה אתה חושב?
האם אתה כוח הרכבת? מה המטרה שלך עבור התוכנית הנוכחית שלך? לבנות שריר? להשיג כוח? או כדי לשפר את הבריאות הכללית שלך? האם גילית שאתה מזדהה עם אחד מאותם סגנונות אימון? האם אתה על פי הספר או מותאם אישית יותר עשה? האם עצה זו עזרה לך? שתף את המחשבות, הסיפורים והשאלות שלך בקטע ההערות למטה!
