נמוך בחזרה תרגילים עבור Spondylolisthesis
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- תרגיל Deadbug אתגרים לך למנוע את הגב מלהיכנס hyperextension כמו הזרועות והרגליים נעים. זה קריטי כדי לשמור על תנועה עודפת התרחשות בעמוד השדרה.
אם אתה חווה כאבי גב תחתון, אל תדאג כמו שאתה לא לבד. אם מעולם לא חוו כאב גב תחתון לשקול את עצמך בר מזל!
וידאו של היום
ההערכה היא כי 80 אחוזים של אנשים יחוו כאב גב תחתון בשלב מסוים בחיים שלהם, עם רוב המקרים להיות מכני ולא נגרם על ידי מצב רציני.
sponelothesis יכול להיות תוצאה של מנגנונים שונים, כולל מום מולד, טראומה לחוליות, שבר כתוצאה מפגיעה יתר, דלקת פרקים או זיהום למפרק. אם אתה בקרב האוכלוסייה הפעילה, הסיבה הנפוצה ביותר היא פגיעה יתר על המידה של hyperextension חוזרות (קימור מוגזם) של הגב התחתון. זה במקומות הלחץ עודף על חוליות גרימת שבר סביר החלקה. קרא עוד: עומד תחתונות הגב התחתון אז אם יש לך spondylolithesis קיים, או שאתה מנסה למנוע אחד מן המתרחשים, המטרה היא למנוע את עמוד השדרה של עובר מוגזם לחץ. השג זאת באמצעות תרגילים המחזקים את הליבה, המסייעת לייצב את עמוד השדרה.
Deadbug
תרגיל Deadbug אתגרים לך למנוע את הגב מלהיכנס hyperextension כמו הזרועות והרגליים נעים. זה קריטי כדי לשמור על תנועה עודפת התרחשות בעמוד השדרה.
כיצד: שוכב על הגב, לכופף את הברכיים ל 90 מעלות. תביא את הידיים על החזה שלך לעסוק שרירי הבטן שלך כפי שאתה להתמקד לשמור על הגב שלך שטוח על הרצפה. הרם את הרגליים מעל הקרקע כך הברכיים שלך מעל הירכיים שלך, בלי הגב שלך הקשתות של הקרקע. שמור את הגב לקרקע כאשר אתה מגיע אל היד הנגדית והרגל החוצה לשני צדי החדר. תביא את הזרוע ואת הרגל בחזרה למרכז וחזור אל הצד השני. אתה צריך להרגיש את העבודה המתרחשת בליבה שלך, לא את הגב. כלב ציפורים
בדיוק כמו הפרדס, כלב הציפור הוא תרגיל שבו אתה מתמקד לשמור על עמוד השדרה והירכיים לנוע בזמן הזרועות והרגליים בתנועה.
כיצד:
התחל בעמדה של כל ארבע ו לעסוק ABS שלך, כך הגב התחתון שלך הוא שטוח יחסית - לפעמים נקרא ניטרלי. הרם את היד ואת הרגל הפוכה ולדחוף את שניהם רחוק ככל האפשר תוך מניעת הירכיים מן זז מצד לצד ואת הגב התחתון מקשת. דגש על הארכת הזרוע והרגליים. תארו לעצמכם כוס מים על הגב התחתון שלך ולא נותנים לזה לשפוך!אתה צריך להרגיש את הליבה פועלת כדי למנוע את עודף תנועה של הירכיים ואת הגב התחתון. קרש
קרש הוא תרגיל קלאסי כדי לעזור לחזק את הליבה כולה כדי למנוע את עמוד השדרה לנוע בצורה מופרזת. שוב כאן, המטרה כאן היא להרגיש את העבודה המתרחשת בליבה ולא את הגב התחתון כמו זה הוא המוקד החשוב ביותר של התרגילים האלה.
כיצד
: להתחיל עם אמות הידיים על הקרקע שלך ואת הברכיים כפופות. לעסוק את שרירי הבטן כדי לשמור על הירכיים מ tipping קדימה כפי שאתה להאריך רגל אחת החוצה, ואז את הרגל השנייה. דגש על שמירה על "רוכסן למעלה" כדי למנוע את הגב התחתון מן הקשתות ואת הירכיים מ sagging. החזק את הקרש למשך 10 עד 30 שניות. נגד סיבוב Presss
לאחר פיתחו בסיס מוצק אתה יכול לעבוד במניעת סיבוב על הירכיים ועל עמוד השדרה.
קרא עוד:
תרגיל כדור עבודה עבור כאבי גב תחתון עבור אנטי סיבוב העבודה להתחיל עם חצי כורעת נגד סיבוב הקש ולעבוד את דרכך למצב עמידה.
כיצד:
השתמש כבל או להקה להגדיר בגובה הירך. קח חצי לכרוע ברך כך הברך הקרוב ביותר לכבל הוא למטה. תפוס את הידית והבא אותה למרכז החזה. ללא הגוף נעה, לחץ את הידית ישר מתוך החזה. לאחר שהשלמת 8-12 חזרות מתג הצדדים ופנים לכיוון אחר עם הברך השנייה למטה ולהשלים עוד שמונה עד 12 חזרות. בסופו של דבר אתה יכול ללכת מן הכורע למחצה עמדה למצב עומד.
