Pectoralis תרגילים מינוריים ללא משקולות

החזה שלך מורכב משרירים וקבוצות שרירים מסוימים הידועים בשם שרירי החזה או שרירי החזה. השרירים הקטנים פקטורליס מוסתרים מתחת השרירים הגדולים pectoralis גדול לתת את ההגדרה החזה שלך. תרגיל השרירים הקטנים שלך פקטורליס עוזר לתמוך השרירים העיקריים שלך pectoralis ומגביר כוח טווח התנועה במפרק הכתף שלך. התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע כל השינויים הדרמטיים משטר הכושר שלך.

וידאו של היום

הגדרה

שריר קטן שלך pectoralis ממוקם ברבע העליון של החזה שלך מתחת השרירים הגדולים שלך pectoralis. השרירים הקטנים פקטורליס לצרף את החלק העליון של עצם הבריח שלך, או עצם הבריח, וגם באמצע הצלעות השלישית, הרביעית והחמישית שלך. הפונקציה של שריר קטין pectoralis מאפשר לך לעקם את הכתף קדימה ולמשוך את הכתף שלך, או scapula, בתנועה כלפי מטה.

->

Pushups

כדי לעשות דחיפה, מניחים את הידיים על הרצפה בערך ברוחב הכתפיים ומרחיבים את הידיים, ולוודא שיש עיקול קל במרפקים. תמיכה הגוף התחתון שלך או עם הברכיים או בהונות, בהתאם לרמת החוזק הנוכחית שלך. להוריד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים עד החזה שלך כמעט נוגע ברצפה, ולחזור למצב ההתחלה. ישנן וריאציות רבות של התרגיל הזה. לדוגמה, אתה יכול לעשות pushups על הרצפה באמצעות שולחן קפה או אחר חסון, אובייקט נמוך כדי לנוח את הרגליים או על הידיים או לבצע עומס עומד על ידי עמידה במרחק קצר מהקיר והניח את הידיים על זה. כל אלה עמדות pushPup ביעילות לעבוד את השרירים הגדולים והשרירים pectoralis.

זרוע משכה

משוך את הידיים מאחוריך, תוך שמירה על המרפקים כפופות אמות הידיים שלך בניצב לרצפה היא תרגיל מצוין כדי למתוח את הטון שלך שריר קטין pectoralis ללא שימוש במשקולות. לעמוד או לשבת לכופף את הידיים עם המרפקים בצדדים שלך וזרועות כפופות בזווית של 90 מעלות. משוך את זרועותיך לאחור כאילו ניסית לגעת בשכמותך מאחורי הגב. להחזיק את התכווצות במשך כמה רגעים ולאחר מכן לשחרר. חזור על פי הצורך.

מקבילות בר מקבילות

לעמוד בין שני מוטות מקבילים. להרים את הגוף מעל הקרקע על ידי תופס כל בר עם הידיים. לכופף את המרפקים מעט, וכופף את הברכיים, יוצרים זווית של 90 מעלות עם הרגליים - זה המיקום ההתחלתי שלך. הנמך את הגוף לאט על ידי כיפוף המרפקים עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות, ולהרים את עצמך בחזרה לתוך המיקום ההתחלתי. מהלך זה פועל על זווית הסיבוב כלפי מטה של ​​עצם השכמה, ומתחזק ומחזק את שריר ה- pectoralis הקטן באותו זמן.