10 תנוחות יוגה כדי לחזק את שרירי הליבה שלך

שרירי הליבה החזקים הם גם הכרח לתוצר לוואי של תרגול יוגה רגיל. מחוץ לחצאית, הליבה חזקה תוצאות יציבה טובה יותר בטן שרירי. למרות כל תנוחת היוגה כמעט עוזר לחזק את הליבה שלך, תנוחות מסוימות יעילות יותר מאחרים.

וידאו של היום

1. תנוחת פלנק

התחל בראש השולחן עם הידיים מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים מתחת הירכיים שלך. סלסל את בהונות שלך מתחת ולהרים את הברכיים מחוץ למחצלת להיכנס בקו ישר אחד מן העקבים שלך לראש שלך.

->

תוחב את האגן מתחת מעט לנפח בין השכמות שלך. אל תתנו הירכיים שלך לשקוע; הם צריכים להישאר באותה רמה כמו הכתפיים שלך. צייר את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך לעסוק הבטן שלך. החזק את התנוחה למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות ואיטיות.

->

להאריך את הגוף שלך את הכתר של הראש שלך על העקבים במהלך קרש בצד. צילום: stockfory / iStock / Getty Images

2. סייד פלאנק

מתוך קרש, העבר לצד אחד והנח את משקלך על ידך הימנית או השמאלית, מותח את הזרוע ההפוכה לעבר התקרה. הגוף שלך צריך להיות פתוח לצד אחד וניצב לרצפה.

ערימת הרגל העליונה על החלק התחתון של הרגל התחתונה, או לכופף את הברך של הרגל העליונה והניח את כף הרגל על ​​הרצפה לפניך אם אתה זקוק לתמיכה נוספת. ודא כי היד התחתונה שלך מיושר מתחת לכתף.

הרם את הירך למעלה לכיוון התקרה, ולצייר את הבטן כפתור כדי לכווץ את שרירי הבטן שלך. החזק את המיקום למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות, ולאחר מכן לחץ על הצדדים.

3. ברך אל זרוע Plank

להקים עמדה מוצק קרש. ליזום את התנועה של ציור הברך הברך הימנית שלך עד הזרוע הימנית שלך על ידי נשיפה ו contracting abdominals שלך. אם אתה יכול רק לקבל את הברך אל המרפק שלך או ממש מתחת למרפק שלך, להתחיל שם.

שאף תוך כדי ליישר את רגל ימין, להביא את הרגל בחזרה למצב ההתחלה. לאחר מכן, לנשוף כפי שאתה חוזה את שרירי הבטן, להביא את הברך השמאלית לכיוון הזרוע השמאלית העליונה או מרפק.

שאפו תוך כדי חזרה למצב ההתחלה. הקפידו לשמור על עמוד השדרה הישר של תנוחת הלוח שלכם לאורך התנועה.

->

שמור את הסירה שלך לצוף ולא לעגל את הגב התחתון. צילום: f9photos / iStock / Getty Images

4. סירה תנוחת

לשבת גבוה על המזרן שלך עם הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח על הרצפה. להאריך את הידיים החוצה לפניך ולהרים את הרגליים עד הרגליים התחתונות מקבילים את השטיח.

להשעין את פלג גוף עליון חזרה על זווית של 45 מעלות. צייר את כתר הראש למעלה והשתרע לאורך עמוד השדרה; אל תיתן לגב שלך לחזור.דגש על שמירה על הליבה חזקה.

אם זה מרגיש קל, להתחיל ליישר את הרגליים שלך כך שהגוף שלך יוצר צורה V. החזק את התנוחה במשך 5 עד 10 נשימות עמוקות.

->

תנוחת גשר היא מגבר בטוח שלפוחית ​​האש. צילום: fizkes / iStock / Getty תמונות

5. תנוחת גשר

שכב על גבך, כופף את ברכייך והניח את רגליך על הרצפה על מרחק מפרק הירך. צייר את הרגליים קרוב מספיק הירכיים שלך כי אתה יכול להגיע העקבים שלך עם קצות האצבעות.

לחץ את כפות הידיים שלך לתוך המזרן ליד המותניים שלך, על הנשיפה, להרים את הירכיים שלך עד שהם יוצרים קו אלכסוני הברכיים שלך על הכתפיים. אם הגמישות שלך מאפשרת, אתה יכול להרים את הירכיים שלך גבוה יותר כך הירכיים שלך הם כמעט מקביל לקרקע.

שמור את הרגליים מתחת לברכיים מקבילות זו לזו. הימנע clenching glutes שלך כדי למנוע זן מופרז על הגב התחתון. החזק במשך 5 עד 10 נשימות.

קרא עוד: 11 תנוחות יוגה לחסל מתח מהיום

->

הרם, להרים, להרים את פלג הגוף העליון ואת הרגליים במהלך הארבה - ואז להרים עוד קצת! צילום: fizkes / iStock / Getty תמונות

6. תנוחת ארבה

שכב על בטנך עם המצח על המזרן וזרועותיך מושטות לצדך, כפות הידיים פונות כלפי מטה. החזק את כל שרירי הזרועות, הרגליים והליבה והרים את הראש, החזה והזרועות מעל המחצלת.

לאחר מכן, להרים את הרגליים מחוץ למחצלת. סובב את הירכיים הפנימיות כלפי מטה לעבר הרצפה ולהימנע מהדק את הישבן. שמור על הצוואר ארוך וממשיכים לנשום כמיטב יכולתך במשך 5 עד 10 נשימות עמוקות איטי, מנסה להרים הכל קצת יותר עם כל נשימה.

->

תן את החתול הפנימי שלך במהלך החתול פוזה. צילום: fizkes / iStock / Getty תמונות

7. חתול פרה תנוחת

להתחיל על הידיים שלך ואת הברכיים, הידוע גם בתור שולחן הדף המיקום. בעת הנשיפה, משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה וקשת את גבך כמו חתול שחור.

נשום לאחור את המיקום, מרים את הראש ואת עצם הזנב והוריד את הבטן לכיוון המזרן. המשך לסירוגין בין החתול לתנוחת פרה במשך 10 נשימות איטיות ועמוקות.

8. הפוך את הטבלה למעלה

שב על הקרקעית ויישר את עמוד השדרה. לכופף את הברכיים ואת המקום הרגליים שטוח על הרצפה במרחק קצר מן המותניים שלך. מניחים את הידיים על מחצלת 6 עד 8 אינץ 'מאחוריך, מעט רחב יותר ואז את המותניים, ולהפוך את כפות הידיים כך אצבעות שלך מצביע לעברך.

אם זה יותר מדי עבור הכתפיים שלך, להפוך את כפות הידיים שלך באמצע הדרך כך אצבעותיך להצביע הרחק מהגוף. בנשיפה, לחץ את הרגליים אל השטיח והרים את הירכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה והירכיים שלך יוצרות קו ישר מהברכיים לכתפיים. הימנע crunching את הצוואר. החזק את התנוחה במשך 5 עד 10 נשימות מלאות.

9. תנוחת יו"ר התנוחות

לעמוד גבוה עם הרגליים ביחד, עמוד השדרה זקוף ואת הידיים על ידי הצד שלך. לכופף את הברכיים ולשלוח את הירכיים שלך בחזרה, להעביר את המשקל לתוך העקבים שלך.צייר את הבטן התחתונה פנימה ואת מעט לטבול את האגן.

שאפו את זרועותיכם לעבר התקרה. החזק כאן חמש נשימות עמוקות, ואז לצייר את כפות הידיים יחד במרכז החזה שלך בתנוחה תפילה. נשוף, מתפתל ימינה ותופס את מרפקך השמאלי מחוץ לברך ימין.

שמור על הברכיים שלך בשורה אחד עם השני, מתפתל דרך הגוף שלך. החזק במשך חמש נשימות, ואז לשאוף בחזרה למרכז לנשוף לצד השני.

->

תנוחה חזקה המורחבת המורחבת דורש ליבה התכווצות. צילום: f9photos / iStock / Getty Images

10. תנוחת משולש מורחבת

מתנוחת הרים, צא צעד גדול ימינה, הנחיתה את רגל ימין על 3. 5 עד 4 רגל מאחורי הרגל השמאלית. פתח את הגוף החוצה לצד הארכת הידיים שלך בניצב על הרצפה, ולהפוך את רגל ימין החוצה ל 90 מעלות.

ישר את עקב ימין עם עקב הרגל השמאלית. לנשוף כפי שאתה להאריך את הזרוע הימנית שלך למטה ולמטה, להטות את פלג הגוף העליון מן מפרק הירך עד היד הימנית נוחתת על השוק או הקרסול.

להאריך דרך הכתר של הראש שלך ולהאריך את שני הצדדים של הגוף שלך שווה. החזק את התנוחה במשך 5 עד 10 נשימות, ולאחר מכן העבר את הצדדים.

טיפים

  • עבור אתגר, נסה להרים את היד שלך השוק או הקרסול, באמצעות כוח obliques שלך להחזיק את פלג הגוף העליון שלך במקום.

קרא עוד: 11 תנוחות יוגה בסיסיות כל אחד צריך לתרגל