4000 קלוריות תוכנית ארוחה

אם אתה גבר אתלט רציני לגבי שיפור הביצועים שלך בספורט כמו כדורסל, כדורגל, מסלול, ריצה למרחקים ארוכים, שחייה, טניס או בייסבול, ייתכן שיהיה עליך לבצע 4, 000 קלוריות תוכנית ארוחה כדי לקבל את החומרים המזינים הגוף שלך צריך. פשוט לאכול 4, 000 קלוריות היומי הוא לא מספיק, עם זאת - רוב צריכת הקלוריות שלך צריך לבוא מארוחות נמוכות שומן, סוכר ונתרן צפוף עם חלבון רזה, דגנים מלאים, פירות וירקות. שאל רופא או תזונאי עם ניסיון ברפואה ספורט כדי לעזור לך לפתח תוכנית אישית.

וידאו של יום

בגין עם ארוחת בוקר מאוזנת

ארוחת בוקר על 4, 000 קלוריות תוכנית ארוחה צריך לספק לך לפחות 1, 000 קלוריות. בחירות טובות יכולות לכלול 3 3/4 כוסות של דגני בוקר עתירי סיבים עם סוכר נמוך, יחד עם 16 גרם של חלב, שתי חתיכות קטנות של פרי שלם כמו בננות ושש ביצים קשות. אתה יכול גם לבחור 2 כוסות של שיבולת שועל מבושל, פרוסה של טוסט מחיטה מלאה התפשט עם כף אחת של חמאת אגוזים, שתי חתיכות של פירות שלמים, שלוש פרוסות של בשר חזיר הודו מופחת שומן ו 16 גרם של חלב. כדי להימנע מעודף שומן, בחר מוצרים חלבון נמוך או לא שומן. פרי שלם או פרוס הוא אפשרות טובה יותר מאשר פירות משומרים ארוזים בסירופ.

->

קבל הרבה חלבון בארוחת צהריים

ארוחת צהריים - אשר אמור להכיל כ 700 עד 1, 000 קלוריות אם אתה אוכל שלוש ארוחות ושלוש חטיפים מדי יום - יכול להיות 1 1 / 3 כוסות פסטה מוגשות עם 3 גרם של חזה עוף בגריל, 1/2 כוס ירקות מאודים עם טפטוף, כוס של ירקות טריים כמו ברוקולי ו 2 1/2 כוסות אבטיח טרי פרוס. עבור ארוחת צהריים בדרכים, נסה שתי כריכי הודו על לחם מחיטה מלאה, 1 כוס מקלות ירקות טריים, סלרי פרוש עם כף אחת של חמאת אגוזים ו 1 כוס של תפוחים לא ממותקים. כוונו לעשות לפחות חצי מכל הגרגרים שאתם אוכלים דגנים מלאים, כגון פסטה מחיטה מלאה, אורז חום או לחם מחיטה מלאה. השתמש מיונז מופחת שומן רוטב סלט בכל הזדמנות אפשרית.

לכוון לארוחת ערב מזין גבוהה

ארוחת ערב טיפוסית על 4, 000 קלוריות תוכנית ארוחה יכול להיות 2 כוסות של אורז חום מבושל, 5 אונקיות של סלמון בגריל או צלוי 2 כוסות של ירקות ירוקים מאודים כמו נבטי בראסל. ארוחה זו תספק סביב 1, 260 קלוריות. אתה עדיין יכול ליהנות המועדפים כמו טאקו או פיצה, אבל לוודא שהם בריאים ככל האפשר. לדוגמה, נסה שלוש טרקיות רכות בשר מוכן עם טורטיות קמח מחיטה מלאה בשר בקר טחון רזה עם גבינה מופחתת שומן, סלסה והרבה ירקות טריים כמו בצל, חסה מגורר עגבניות. להתרחק חתכים שומן של בשר אדום ועוף עם העור ללא פגע לטובת בשר בקר או בשר חזיר, עוף ללא עור או תרנגול הודו, דגים רכיכות.

לא לקמץ על חטיפים

אם אתה בוחר חטיפים שלך על 4, 000 קלוריות תוכנית ארוחה בתבונה, הם יכולים לעזור לשמור על רמת האנרגיה שלך גבוה למקסם את צריכת המזון התזונתי שלך. אם תבחר מזונות עשירים בשומן, סוכר או פחמימות מזוקקות, הם יוסיפו קלוריות ריקות ללא מזין את הגוף. יש בין 2 ל 4 חטיפים מדי יום, אידיאלי לצרוך אותם midmorning, אחר הצהריים והערב. אופציות המכילות בסביבות 240 עד 360 קלוריות כל אחת כוללות מאפין שלם עם 8 גרם של מיץ פירות 100%, 12 קרקרים מחיטה מלאה עם 2 כוסות פרוסות או 2/3 כוס יוגורט ללא שומן עם חתיכה אחת של פרי שלם.