7 עקרונות של אימון גופני
תוכן עניינים:
ללא קשר לרמת הכושר שלך, ישנם שבעה עקרונות שיש לעקוב אחרי כל סוג של אימון גופני או תוכנית התעמלות. כפי שצוין ב "צבא ארה"ב אימון כושר הדרכה", אלה שבעה עקרונות ידועים גם בשם PROVRBS, ראשי תיבות של התקדמות, סדירות, עומס יתר, מגוון, התאוששות, איזון וספציפיות.
וידאו של היום
התקדמות
->כדי לשפר את רמת הכושר שלך, אתה צריך להגדיל בהדרגה הן את עוצמת ומשך של אימון גופני השגרה שלך. לדברי המחבר רוברט סטרלינג למהר בספרו "התגייס חייל חייל", רמה בטוחה של התקדמות יכולה להיות מושגת על ידי הגדלת יכולת cardiespiratory ואת השרירים של כ 10 אחוזים כל 10 ימים.
סדירות
חשוב גם לשמור על משטר תרגיל כי הוא עקבי, עם התרגיל מתרחש במרווחי זמן קבועים. אימון גופני אידיאלי צריך להתקיים בין שלוש לחמש פעמים בשבוע. בנוסף, חשוב לוודא שאתה מקבל שינה נאותה לאכול כראוי כדי לפעול בשיא כושר במהלך אימון גופני שלך.
Overload
->העומס, על פי "צבא ארה"ב אימון כושר הדרכה", מתרחשת כאשר עומס העבודה של התרגיל שלך עולה על הדרישות הרגילות לך מקום על הגוף שלך. זה כולל לדחוף את עצמך כך הלב שלך עובד על אחוז גבוה יחסית של הקיבולת המקסימלית שלה. עם זאת, קביעת רמת העוצמה הנכונה תלויה במגוון גורמים, כולל גיל, משקל ורמת כושר כללית. עומס יתר מתרחש גם במהלך כוח השריר וסיבולת אימון כאשר אתה עובד שריר לכישלון.
מגוון
קל להשתעמם עם אימון גופני אם אתה מבצע את אותה שגרה בכל פעם, ולכן חשוב לערבב את הדברים על ידי פירוק שגרת האימונים שלך ולכלול פעילויות שונות. לא רק זה ימנע שעמום, אבל זה גם יכול להגדיל את המוטיבציה שלך ולעזור לך להשיג תוצאות טובות יותר.
החלמה
שאר תקופות בין אימון גופני חשובים באותה מידה כמו האימון עצמו, כמו נזק לשריר הוא לתקן את הפסולת הוא metabolized בזמנים אלה. זמן ההתאוששות האופטימלי הוא בין 24 ל -48 שעות לאחר האימון. השחזור גם יכול להיות מושגת על ידי לסירוגין ימים אימון קשה יותר עם ימים אימונים קל יותר, או קבוצות שרירים לסירוגין אז אתה לא עובד את השרירים אותו ללא הרף. התאוששות לא נכונה עלולה לגרום עייפות שרירים, להגדיל את פוטנציאל הפציעות הבאות.
מאזן
בעת תיאום תוכנית אימון גופני, חשוב לוודא שאתה מפעיל את כל תחומי הגוף באופן שווה כדי להשיג רמה מאוזנת של כושר.לדוגמה, כותב העומס ב "חייל חייל מגויס", אתה צריך לאזן שגרות עבור הגוף העליון ואת הגוף התחתון, ואת איזון סיבולת עם ריצות לרוץ כדי לרוץ רחוק ככל האפשר.
ספציפיות
המנהלת הסופית היא ספציפיות, אשר לכאורה סותר את העיקרון הקודם של איזון על ידי מייעץ לך להתמקד ביכולת ספציפית במהלך האימון. ליתר דיוק, עם זאת, עקרון הספציפיות מייעץ כי אתה הילוך האימונים שלך לעבר מטרות ספציפיות. לדוגמה, אם המטרה שלך היא להיות רץ טוב יותר, האימונים שלך צריך להתמקד יותר על ריצה, כמו פעילויות כגון שחייה או רכיבה על אופניים לא יעזור לך להשיג את המטרה הזאת ביעילות.
