הם רפרוף בעיטות תרגיל AB הטוב ביותר?

מאות תרגילי ABS קיים, כולם טוענים לדעת איזה מהם הוא הטוב ביותר עבור באמצע חזק. אבל, אף אחד לא מספק אמון מקיף עבור כל השרירים של הבטן, כולל בעיטה רפרוף או מספריים.

וידאו של היום

מהלך זה, שנעשה על ידי שוכב על הגב שלך ומספג את הרגליים, משתמש ביבטוס הבטן שלך, בשריר הראשי של השרירים, ובאובך שלך, בשרירי הצד הצדדיים, לייצוב. אבל, אתה גם מרגיש את החזיתות מאוד של הירכיים שלך לשרוף במהלך התרגיל. הסיבה לכך היא כי flexors הירך לעבוד קשה עם שרירי הבטן שלך להחזיק את הרגליים רק את הרצפה לבעוט.

מה זה רפרף בעיטה?

בעיטה רפרוף הנכון קל לביצוע כמו שאתה לא צריך שום ציוד, למעט מחצלת חדר כושר.

שלב 1

שכב על הגב על מחצלת כושר עם הרגליים שלך המורחבת ואת הידיים שלך לצד הירכיים, כפות הידיים כלפי מטה.

שלב 2

להרים את הרגליים 4 עד 6 ס"מ מהרצפה. לחץ על הגב התחתון שלך לתוך המזרן.

שלב 3

לשמור על הרגליים ישר כפי שאתה קצבית להעלות רגל אחת גבוה יותר, ולאחר מכן לעבור. לנוע בתנועה מרפרפת, מעלה ומטה.

שלב 4

בצע עבור 15 עד 20 חזרות. לחלופין, להעיף בעיטה במשך תקופה של זמן, כגון 20 עד 30 שניות.

טיפים

כדי לשנות את המהלך, לחצות את הרגליים מעל ומתחת זה לזה ולא לרפרף אותם למעלה ולמטה. שינוי זה אינו משנה במידה ניכרת את השרירים המשמשים במהלך התרגיל; זה רק וריאציה כיף.

• שרירים שעובדו

הרקטוס הבטן שלך - הנדן הקדמי של שרירי הבטן שלך - עובד כאשר אתה מכופף, או לכופף, את פלג הגוף העליון המותניים. במהלך בעיטה רפרוף, אין כיפוף קורה אז אלה שרירי ab לעבוד כמו מייצבים בלבד.

מכופפי הירך, המחברים את האגן, הגב והרגליים ביחד, הם המניעים העיקריים. שרירים משניים עבד הם אלה בירכיים. את obliques, בצד של הבטן, ו quadriceps לייצב את הפעילות יחד עם rectus abctinis.

בגלל שרירי הבטן הם לא בין השרירים העיקריים המשמשים במהלך בעיטה רפרוף, זה לא יכול להיות התרגיל הטוב ביותר AB.

התוויות נגד אפשריות

מרחף את הרגליים מעל הרצפה כדי לבצע את בעיטת הפרפור עלולה לגרום ללחץ על הגב. אם אתה מרגיש כאב, לדלג על בעיטות ולבחור מהלכים הליבה ידידותית יותר, כגון קרשים קדמיים crunches על כדור יציבות. תוכל למעשה לאמן את שרירי ab יותר עם המהלכים האלה ולהפחית את הפעלת כופף הירך.

->

קרשים לא להחריף את שרירי מכופף הירך. אם אתה עושה בעיטות בעיטות בעקביות בכל אימון אתה יכול לפתח כאבי גב עקב מכופפי היפ חזק מדי. כאשר שרירים אלה בצד הקדמי של המפרק הירך שלך להיות הדוק, הם מושכים על השרירים של עמוד השדרה התחתון. עם הזמן, זה מוביל חוסר איזון שיכול לגרום אי נוחות רצינית ואפילו הפרעות דיסק בצוואר.

טיפים

בעיטות רפרף הם לא רק תרגיל AB התורמים מכופפי היפ חזק. הקלאסי לשבת למעלה רגל ישרה רגל תלוי לתלות הם שני מהלכים הידוק כופף הירך אחרים. יושב הרבה של היום על המחשב או נסיעה ארוכה הנסיעה הם סיבות אחרות שלך flexors ירך עשוי להיות הדוק.

קרא עוד:

• כיצד לטפל בחוסר איזון בשרירי הירך היפ

שילוב של תרגילים הוא הטוב ביותר בעיטות רפרוף הם לא התרגיל הטוב ביותר ABS כי הם לא אתגר את כל השרירים של הבטן שלך. אף אחד התרגיל יכול, אם כי, כפי שאתה צריך לקבל אמון מלא אתה חייב לכלול בצד כיפוף, סיבוב, ייצוב תנועה להגמיש. רפרוף בעיטות קרשים הם ייצוב מהלכים. אופניים crunches ו כבל woodchops הרכבת סיבוב תפקודית בצד כיפוף. כפיפות בטן הם דוגמה לכפיפה.

קרא עוד:

השגרה הטובה ביותר לאימון הליבה