המימוש הטוב ביותר עבור ציוד הירכיים הפנימיות

הירכיים הפנימיות המוארכות הן לא רק סקסיות, אלא הן משמשות תפקיד חשוב בייצוב האגן וקידום איזון טוב. ההבנה כיצד למקד ביעילות את שרירי הירך הפנימיים שלך יעזור לך לעשות את רוב ציוד התרגיל זמין בחדר הכושר שלך.

וידאו של היום

שרירי הירך הפנימית

השרירים של הירך הפנימית שלך, הידועה בשם המפרקים הירכיים, הם קבוצה של שישה שרירים שונים המשמשים כדי לצייר את הרגל לכיוון קו האמצע של הגוף שלך. הם גם מסייעים בהיפוך פנימה וסבב כלפי חוץ, וכן בכפיפה הירך הרחבה. את adductors לעזור לייצב את האגן בעת ​​שעמד והולך. בנוסף לפעולה בירך, המגנטוס, אחד השרירים הגדולים ביותר בגוף האדם, פועל בברך כדי לקדם את היציבות, ולסייע בהסתגלות הברך ובסיבוב פנימה. (הפניה 4)

->

תרגיל מכונות

שתי מכונות תרגיל נפוץ עבור adduction ירך כוללים את הישבן הירך היושב / מכונת חטיפה (התייחסות 6) ואת מכונת עומד הירך עומד. החסרונות של תרגילי הירך היושב יושב כי אתה לעתים רחוקות להשתמש בשרירים אדקטור בעמדה יושבת. אדוקטורס עוסקים בעיקר בעמידה, הליכה או ריצה, או לנוע מצד לצד בספורט. (סימוכין 4) המכונה עומד רב הירך הוא הימור טוב יותר לחיזוק תפקודית השרירים adductor. הקפד לכוונן את הפלטפורמה כך שהירך שלך ישתלב עם נקודת הציר במחשב. שמור את הירכיים נייח, ולא לסובב את תא המטען שלך. (הפניה 3)

->

כבלים ועמידות גמישה

עמידה על ירך בעזרת כבל עם כפתורים עם קרסול או נרתיק ברגל, או עמידה איתנה עם התנגדות גמישה בקרסול, תגייס ביעילות את שרירי הירך הפנימיים. נסו לשמור על הירכיים ברמה ולהימנע סיבוב המטען. אם יש צורך, להחזיק את האובייקט נייח לאיזון. התחל עם הרגל שלך נחטף בצד לצייר את הקרסול לכיוון קו האמצע שלך בתנועה מבוקר חלקה, חוצה את הרגל שלך עומד. להתנגד כמו שאתה לאט לחזור למצב ההתחלה שלך. (הפניה 2, 5)

->

משקולות חינם

השתמש במשקולות הקרסול או בר הגוף מאוזנת על פני כף הרגל כדי לבצע צדדית השקר. שכב על הצד שלך מחסנית הירכיים שלך. לכופף את הברך של הרגל העליונה ולשתול את הרגל על ​​הרצפה מולך. להאריך את הרגל התחתונה עם הקרסול מכווץ את הרגל שלך במקביל לרצפה. הרם לאט לעבר התקרה, והורד עם שליטה. (הפניה 1)