בעוד האישה הממוצע יכול לבסס את תוכנית האכילה שלה על מנת לנסות לרדת במשקל, אם אתה מתחרים על פיתוח גוף או תחרות דמות, הדיאטה שלך להתמקד לעתים קרובות יהיה על עלייה במשקל. אתה לא רוצה להרוויח שומן, אם כי - במקום זאת, אתה רוצה להגדיל את מסת שרירי רזה תוך שמירה על צורה נשית. המפתח להשגת הגוף האולטימטיבי שלך הוא לצרוך את המספר הנכון של קלוריות ו macronutrients תוך התאמת צריכת המזון שלך כדי לתמוך משטר האימונים האינטנסיבי שלך.
וידאו של היום
הקרב על גורפת
->
נסה לאכול 2, 200 קלוריות כדי להתחיל ולהתאים בהתאם. כאשר אתה שם על שריר, אתה חייב להיות עודף קלורי, כלומר אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה לשרוף. על פי הנחיות תזונתיים עבור האמריקאים 2010, נשים פעילות צריכה לצרוך 2, 000-2, 400, קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל שלהם, כך בתפזורת תצטרך לפחות סכום זה, אם לא קצת יותר. נסה 2, 200 קלוריות להתחיל עם ולהתאים לפי הצורך. באופן אידיאלי, עבור נפח רזה אתה צריך להרוויח סביב חצי פאונד בשבוע. אם אתה צובר יותר מזה, להוריד את הקלוריות שלך מעט; אם אתה מאבד או שמירה על משקל, להוסיף עוד 100-200 קלוריות ליום
->
Macronutrients משנה
->
![]()
נסו לצרוך גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם של bodyweight. צילום: ליב Friis-Larsen / iStock / Getty Images <599> חלבון, carbs ו fats הם macronutrients המספקים לך אנרגיה. חלבון הוא המפתח בבניית ושימור מסת שריר. ב "ספר חלבון," התזונאית לייל מקדונלד מציע כי נשים המעורבות בפיתוח גוף ואימון משקל אינטנסיבי שואפים בערך 1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף היומי. זה אומר שאתה צריך לכלול מקור חלבון רזה, כגון חזה עוף, גבינת קוטג ', בשר רזה או הודו, בכל ארוחה. ברגע שאתה מכה את המטרה חלבון, לצרוך פחמימות ושומנים להגיע סך הקלוריות שלך ליום. פחמימות צריך לבוא בעיקר מזין, צפוף מקורות סיבים גבוהה, כגון פירות, ירקות, שעועית, לחם מחיטה מלאה ואורז. בעת בחירת שומנים, לבחור את סוג בלתי רווי למצוא אגוזים, שמנים, אבוקדו ודגים שומניים.
->
Prepping עבור תחרויות
->
הורדת צריכת פחמימות שלך היא דרך טובה לאבד שומן. צילום: filipe varela / iStock / Getty Images
![]()
בשלב מסוים, זה יהיה הזמן לחתוך. משמעות הדבר היא הפלת שומן הגוף מקבל leaner, מוכן לחשוף את שריר הקשיח שנצברו צעד על הבמה. כדי לעשות זאת, יהיה עליך להפחית את הקלוריות. חוזרים להמלצה של 2, 000-2, 400 קלוריות לשמירה על משקל, להתחיל ב 2, 200 שוב, ולהפחית את הקלוריות שלך עוד יותר אם אתה מפסיד פחות מ 1 פאונד בשבוע.הדרך הקלה ביותר להוריד קלוריות ולאבד שומן תוך שמירה על השריר היא להוריד את הפחמימות שלך קצת, מאמן הערות, שרירן ותזונה תזונאית תמי בלוון.
יום בחיים
->
דיאטות בולקינג וחיתוך שלך לא צריך להיות שונה מדי במונחים של מה שאתה אוכל. אתה לא צריך להיות שונה מדי מבחינת בחירות מזון - פשוט לשנות את הסכומים כדי להתאים את צריכת הקלוריות שלך. עבור ארוחת בוקר עשירה בחלבון, יש חביתה, ביצים מבושלות על טוסט מחיטה מלאה, או דל שומן, נמוך סוכר יוגורט טבעי עם פירות מעורבים. בארוחת הצהריים, ללכת על סלט עוף אם אתה חותך, או כריך עוף אם אתה bulking. ארוחת ערב צריכה להיות תערובת של חלבונים, פחמימות, שומנים וירקות. בחר בשר, דגים או תחליף בשר החלבון שלך, כגון סטייק רזה, הודו, בקלה, סלמון או טמפה. או לבחור מקור חלבון גבוה יותר, כגון מקרל או בשר בקר. מוסיפים גרגר או עמילן, כגון אורז חום, בטטה או פסטה שלמה, כמו גם שומנים משמן זית וגבינה קטנה. עבור הירקות שלך, נראה בצבעי ירוק כהה ובהירים. אם אתה רוצה לכלול חטיפים בין הארוחות, לבחור גבינת קוטג ', אגוזים, קרקרים מלאים דגנים בשר קר. השיקול הסופי הוא תזונה האימון שלך. מאמן אישי ודיאטנית סטפני Greunke מציע כי ישר לאחר האימון שלך, אתה אוכל מהיר חלבון ארוחה carb, כגון חלקלק עם אבקת חלבון ופירות, או קופצני עם פירות יבשים.
![]()
