אתה יכול לעשות סוג פולופ של אמון עם משקולות?

Pullups הם תרגיל המתחם כי כל שריר הגוף שלך עובד. הם תרגיל קשה להחליף, אבל אם אין לך גישה לסרגל pullup או מכונת הנפתח lat, אתה יכול לעשות אימון עם משקולות, כי רכבות את כל השרירים אתה משתמש לעשות pullups. אימון אלה השרירים עם משקולת יד גם יעזור לך לעשות pullups.

וידאו של היום

מכופף מעל שורות

->

כפוף מעל השורות הן תרגיל משקולת המדמה pullups ביותר. הם עובדים על הטרפז שלך, לטיסימוס דורסי, טרס גדול וקטן, רומבויד גדול, דלויד אחורי ושרירי זרוע. לעמוד על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, מחזיק משקולת בכל יד. לכופף את הברכיים מעט להתכופף קדימה 45 המותניים. שאפו ומשכו את המשקולות עד החזה. לנשוף ולהוריד את, בחזרה למצב ההתחלה.

->

Pullovers

סוודרים משקולת עבודה לך triceps, lats, seratus הקדמי pecs. אתה צריך ספסל או כדור תרגיל לעשות את התרגיל הזה. שכב על הגב על ספסל משקל עם הרגליים שטוח על הרצפה. החזק משקולת אחת בשתי ידייך, ותופס את הידית בכפות הידיים כאילו אתה מחזיק בת. שאפו והורידו את המשקולת שמאחורי הראש. לנשוף ולהאריך את משקולת מעל הראש.

תלתלים Bicep

תלתלים Bicep לחזק שרירי הזרוע שלך, שהם השרירים העיקריים שבהם אתה משתמש כאשר אתה עושה chinups - pullups עם אחיזה תחת יד. תעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מחזיק משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות החוצה. שאפו, ואז סללו את המשקולות עד הכתפיים, נושפים בקצה התנועה. לנשום ולהוריד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. אתה יכול סלסול שני משקולות בעת ובעונה אחת או לחלופין בין הזרועות.

תלתלים הפוכים

תלתלים הפוכים מחזקים את שרירי הזרוע, אך שם דגש רב יותר על אמות הידיים. זה חשוב כי pullups דורשים הרבה כוח האמה כדי לשמור על אחיזתך על הבר. היפוך תלתלים מבוצעים באותו אופן כמו תלתלים biceps, אלא במקום להחזיק את המשקולות עם כפות הידיים שלך פונה החוצה, לסובב את הידיים 180 מעלות כך כפות הידיים שלך פונות מאחוריך.