לעשות Squats לעשות את ירכך & Butt גדול?
תוכן עניינים:
הרשה לעצמך להציג את הביטחון העצמי ואת הכוח כי שלל גדול יותר ירכיים יכול לתת על ידי בניית שריר הגוף התחתון שלך. באמצעות שגרת האימון טוב, כולל squats בסיסית וריאציות של, אתה יכול ליצור את glutes ואת הירכיים שאתה מחפש.
וידאו של היום
קרא עוד: מה השרירים האם Squats היעד?
->סקוואט הוא תרגיל מורכב, כלומר זה כרוך בפעולה אחת או יותר מגייס יותר משריר אחד. תרגילי מתחם, בתורם, גורמים לגודל מקסימלי. Squats בעיקר היעד quads, hamstrings ו glutes-i. ה. את הישבן ואת שרירי הירך. עם זאת, אתה חוזה שרירים אחרים כדי לשמור על הגוף שלך יישור טוב כדי לסייע עם להרים, כולל spectore erector, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus ו obliques.
->כיצד לרמוס
שים לב קרוב לטופס שלך במהלך סקוואט. ללא התמקדות על יישור הגוף וכישלון לנוע בטווח מלא של תנועה, הרווח שלך יהיה בסכנה.
כיצד לבצע: החזק משקולת על הגב העליון שלך עם אחיזה רחבה לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. שמירה על הליבה שלך חזק, הגב ישר ומבט קדימה, לאט לאט להוריד את עצמך על ידי כיפוף הברכיים. בעת הורדת עצמך למטה, לדחוף את התחת שלך בחזרה כאילו אתה יושב על כיסא. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות את הרצפה, לעלות בחזרה בתנועה קבוע לחזור.
בחירת ההתנגדות שלך
כדי לעשות רווחים נאותים בגודל, אתה צריך להשתמש במשקל כבד. משקולת אולימפי רגיל שוקל 45 £ ויש לו חדר על הקצוות להוסיף צלחות משקל. טווח אלה בין 2 1/2 עד 45 פאונד. יש לך גם אפשרות להחזיק משקולות בצד שלך לעשות squats. טווח אלה בין אחד ליותר מ -100 פאונד. ללא קשר ההתנגדות שתבחר, לכוון משקל כי הוא כבד כל כך אתה יכול רק לבצע 8-12 חזרות.
->
סקוואט וריאציות
סקוואט סטנדרטית מטרות הירכיים glutes, אבל על ידי שינוי המיקום הרגל שלך, אתה תשנה את הדגש על השרירים שלך. אתה מבצע סומו שרוע עם הרגליים בעמדה רחבה בהונות מופנות בזווית. זה שם דגש יותר על הירכיים הפנימיים ואת התחת מאשר קונבנציונאלי squat. שינויי סקוואט נוספים שיכללו הם:
- בולגרית פיצול Squat
- Plie סקוואטים
- גביע סקוואטים
קרא עוד: סומו Squat Vs. סקוואט רגיל
