משקולת תרגיל שגרות למתחילים

הוספת משקולות תרגילים לתוך האימונים שלך היא דרך יעילה לבנות כוח, מסת שרירים רזה וטון שרירים. ישנם מגוון רחב של תרגילי משקולת היסוד שניתן להשתמש בהם עבור השגרה שלך. שגרת משקולת טובה למתחילים תחולק לשני סוגים: גוף עליון ושגרת גוף תחתונה, כאשר שניהם מבוצעים פעמיים בשבוע. כל שגרה צריכה להיות מורכבת של כמה תנועות היסוד כדי לפתח בסיס טוב של כוח וטכניקה.

וידאו של היום

שגרת הגוף העליון

שלב 1

לשבת על ספסל כדי לבצע את הכתף לחץ. כופפו את זרועותיכם כך שהמשקעים נחים בגובה הכתפיים. עם שליטה, לחץ על המשקולת עד זרועותיך המורחבות ישר למעלה. לאט לאט להוריד אותם בחזרה למצב ההתחלה; זו חזרה אחת. לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות. שמור על שרירי הבטן והגב שלך עוסקים במהלך כל חזרה כדי לספק יציבות הגוף העליון שלך לאורך כל התנועה.

שלב 2

לעמוד ישר עם הרגליים מעט פחות מאשר רוחב היפ בנפרד לבצע את העלאה לרוחב. החזק את המשקולות בצד שלך, ואז בהדרגה להרים אותם עד גובה הכתפיים, כך הזרועות שלך בקו ישר הגוף שלך הוא בצורת T. עם שליטה, להנמיך את המשקולות בחזרה לצדדים שלך. זוהי חזרה אחת. לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.

שלב 3

לעסוק שרירי הליבה שלך עם שורה זקופה. תעמוד ישר עם הרגליים קצת פחות מאשר רוחב היפ זה מזה, עם המשקאות תלויים לפניך. תביא את משקולות עד גובה החזה על ידי כיפוף המרפקים כלפי מעלה כלפי הכתפיים שלך. לאט לאט להחזיר את המשקולות לתנוחה; זה נציג אחד. לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.

שגרת גוף תחתון

שלב 1

החזק את המשקולות בצד שלך ועמד עם הרגליים קצת פחות מאשר רוחב היפ בנפרד כדי לבצע מטח קדימה. קח צעד קדימה עם רגל אחת וכופף את הברך עד שזה בזווית של 90 מעלות, ואז ליישר את הרגל ולחזור למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת; עבור כל החזרה. כדי לעשות ציד לרוחב, להחזיק את המשקולות מולך, לקחת צעד ישירות לצד שלך ירידה למטה כך הברך מגיע 90 מעלות. ישר את הרגל וחזור למרכז. לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.

שלב 2

לכופף רגל אחת מאחוריך ולנוח את הרגל על ​​ספסל כדי להתכונן עבור squats לפצל. אלה מפתחים כוח וטון שרירים בגופך התחתון. לערב את הליבה כדי לעזור עם איזון, להחזיק את משקולות בצדדים שלך ואת לכופף את הרגל אתה עומד על זה עד שזה ב 90 מעלות. ליישר את הרגל; זו חזרה אחת.לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.

שלב 3

החזק את המשקולת לפניך, עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד כדי לבצע דדליפט. לערב את הליבה ואת הגב, לכופף את הברכיים מעט, ואז להתכופף קדימה על הירכיים עד משקולות להגיע באמצע השוקיים, שמירה על משקולות קרוב לגוף שלך במשך כל התנועה. דחוף את הירכיים קדימה כדי לחזור למצב העמידה. זוהי חזרה אחת. לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.

דברים שתצטרך

• סט של משקולות
• בגדי אימון
• נעלי נוחות עם סוליות שטוחות

טיפים

• תמיד להתחמם לפני האימון שלך. כמה חזרות של התרגילים אתם מתכננים לעשות עם משקולות אור או bodyweight שלך מספיק. בחר משקולות כי הם מאתגרים, אבל יאפשר לך לבצע את התנועה בצורה נכונה עם כל חזרה.

אזהרות

• אם אינך בטוח לגבי הדרך הנכונה לביצוע תנועה, בקש עזרה ממאמן. לעולם אל תכריח את עצמך לעשות יותר ממה שהגוף שלך מוכן, שכן פציעות יכולות להימשך זמן רב כדי לרפא ואף למנוע ממך להרים משקולות שוב.