מתיחה דינמית & סטטית כדי לשפר את טווח הברך / ACL של תנועה

הליגמנט הצלב הקדמי (ACL) הוא אחד מארבעת הרצועות העיקריות של הברך האנושית. זוהי רצועת הברך הנפוצה ביותר באתלטיקה, ופציעה חמורה לעיתים דורשת ניתוח. לאחר ניתוח ACL, המטרה העיקרית היא להחזיר את טווח התנועה (ROM) בחזרה לרמה דומה או יותר מאשר ברמה טרום ניתוחית. יש דינמי ו static stretches כי הם חלק של ACL פרוטוקול כי הספורט שלך רופא, פיזיותרפיסטית או מאמן אתלטי ינחה אותך לעשות או לרשום כחלק מתכנית התרגיל בבית שלך כדי לשפר את טווח התנועה.

->

וידאו של יום

קיר שקופיות

שקופיות קיר נעשים בשלב הראשון של שיקום. שכב על הגב והנח את כף הרגל הרגילה על הקיר, גבוה ככל שאתה יכול למקם אותו בנוחות. ללבוש גרב או מקום מגבת בין הרגל שלך לקיר. לאט להחליק את הרגל למטה, כיפוף הברך שלך עד שאתה מרגיש מתיחה או מתיחות במפרק. השתמש ברגל השנייה כדי לעזור לדחוף את הרגל בחזרה עד המיקום ההתחלתי. ככל שהירכיים שלך רחוקות מהקיר, כך יהיה קל יותר. כאשר אתה מרוויח טווח רחב יותר של תנועה וכוח, בצע את שקופיות הקיר עם הירכיים קרוב יותר לקיר. לעשות 10 שקופיות.

->

Heel Slides

שקופיות העקב דומים שקופיות קיר, אבל הם נעשים ישובים יותר דינמי. יש להשתמש בכבל מתיחה, במגבת, בחגורה או אפילו ברצועת כלבים, והנח את כף הרגל בצד ACL באמצע הכבל או בלולאה, אם יש אחת, והחזק את קצה אחד של החוט בכל יד. לאט לאט למשוך את כבל בעת כיפוף הברך שלך עד שאתה מרגיש מתיחה. החזק למשך 10 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור 10 פעמים.

למתוח גיד הברך

עדיף לבצע גיד הברך מתיחה בזמן שוכב על הגב כי זה מאפשר לשרירים להירגע. מניחים את הרגל דרך אחת הלולאות של כבל המתיחה, או להשתמש בחגורה או במגבת ומניחים את כף הרגל במרכז, ובעוד מחזיקים את הקצוות למשוך את הרגל מעורבת ישר באוויר עד למתוח הוא הרגיש לאורך הגב של את הירך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות. חזור שלוש פעמים.

תלות פגע

מתיחה סטטית זו משפרת את הרחבת הברך. שכב נוטה (על הבטן) על משטח שטוח, כגון מיטה או ספסל משקל, עם כף הרגל בצד המעורב תלוי. מניחים כרית או מגולגל מגבת תחת הברך שלך לנוחות. שמור על הרגל שלך ישר - לא לגלגל את הירך פנימה או החוצה. הקפד להרפות את שרירי הרגל ולשמור על הירכיים שלך למטה. להישאר במצב זה נוטה לתלות 10 עד 15 דקות. לאחר טווח תנועה של הברך משתפר, להשתמש במשקל הקרסול כדי להגדיל את הארכת הברך.

אופניים נייחים

כוונן את מושב האופניים גבוה יותר מהרגיל.הרם את הרגליים לתוך הדוושות. שליטה על דוושות עם הרגל הבלתי מעורבת. פדל לאחור כדי להתחיל, זה יהיה קל יותר לעשות מעגל שלם ככה. לרכוב על אופניים במשך 10 עד 15 דקות. אם זה כואב מדי או שאתה לא יכול לעשות מהפכה מלאה, להרים את מושב האופניים. כאשר ה- ROM שלך משתפר, הנמך את מושב האופניים והתחל להשתמש ברגליים המעורבות בזמן הדיווש.