תרגילים כדי להדק את שרירי הבטן
תוכן עניינים:
שרירי הבטן מורכבים abdominis רוחבי, rectus abdominis ואת obliques. תרגילים עבור שרירי הבטן צריך להיעשות שלושה ימים בשבוע לפחות אם אתה רוצה להדק אותם, ממליץ על האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). חשוב לעשות תרגילים שפועלים כל השרירים האלה כדי שתוכל להדק את אזור הבטן כולו.
וידאו של יום
Obliques
->מחנק הצד הכפוף ברגל הוא תרגיל מתאים למתחילים ואפילו לקשישים להשתמש כדי לעבוד את השרירים אלכסונית, על פי "אימון הליבה עבור כוח רב יותר ובריאות טובה יותר" על ידי תומאס Boettcher. הוא שוכב על הצד שלך עם הרגליים כפופות.כאן אתה יכול להרים את הכתפיים ואת החזה לכיוון הירכיים שלך כדי לערב את השרירים אלכסוני שלך.אם שוכב על הצד הימני שלך, להרים את הכתפיים שלך כדי לעבוד שריר שמאל משמאל שלך.ניתן גם להרים את הרגל השמאלית שלך כדי לעבוד הירך החיצונית שלך לאתגר את obliques עוד יותר.זרועות ניתן לחצות על החזה.
תרגיל קראנץ 'חינם
קראנץ' במשקל חופשי תרגיל הוא תרגיל בינוני / מתקדם שמכוון את הרקטוס הבטן, על פי ספרו של בויצ'ר, למתחילים ניתן לבצע את התרגיל עבורם על ידי השארת המשקל החופשי מהמשוואה.התרגיל נעשה על הרצפה עם משקל חופשי המוחזק ל החזה של האדם, צלחות ההתעמלות הן הטובות ביותר משום שלא היי הם שטוחים, וחלקם יש ידיות, אבל כדורי תרופות או משקולות עשוי לשמש גם. רגליים יכול להיות ישר או כפוף עם הרגליים על הרצפה. פלג הגוף העליון מורם מהרצפה על 30 מעלות, מספיק כדי לנקות את הראש והכתפיים. הגב התחתון נשמר לחוץ למטה כדי לעסוק יותר של שרירי הבטן ולהגן על הגב התחתון מן המתח מלווה הקשת אותו מהרצפה. שניהם נעים מהרצפה ושכיבה צריך להיעשות עם תנועות חלקות ולכן המומנטום לא משמש.
Abdominis רוחבי
עמדה רגל אחת היא תרגיל המכוון את abdominis רוחבי וגם משפר את האיזון שלך. שריר abdominis רוחבי שלך הוא שריר הבטן עמוק מייצב את עמוד השדרה שלך. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לעמוד על רגל אחת ולהרים את הרגל על 3 עד 6 אינץ 'של הרצפה, ממליץ על המועצה האמריקאית על תרגיל (ACE). אתה צריך לעמוד גבוה ולשמור על הכתפיים והירכיים שלך ברמת התרגיל לעבוד כראוי. מעט כמו 10 עד 15 שניות של מחזיק את הרגל למעלה מספיק כדי לעבוד את שרירי הבטן. מחזיק את הידיים מעל הראש שלך ואת העלאת רגל הרים גבוה יגדיל את הקושי של התרגיל. סגירת העיניים שלך ואת ההטיה הראש לצד אחד יעשה את התרגיל הכי מאתגר.
