הדרך המהירה ביותר לבניית שרירי חזה עליונים
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- התחל עם תרגיל החזה העליון
- לאחר מכן, לכו על מהלך החזה העליון השני
- אל תזניח את שאר החזה שלך
- לשנות את ימי האימון שלך
- להיות מציאותי
אתה מכה את חדר הכושר וראש העיתונות הספסל הראשון. אחרי הכל, זה תרגיל החזה הטוב ביותר סביב הבניין גודל וחוזק. לאחר מכן אתה זורק כמה ירידה לדחוף קופצים ו מטפס משקולת זבוב - יש לך את הסימפטומים של טוב, להשלים את החזה אמון. עם זאת, החזה העליון שלך פשוט לא מתפתחת מהר ככל שתרצה. מה נותן?
וידאו של היום
סדר שבו אתה עושה את התרגילים עניינים. תמיד להתחיל עם תרגיל כדי לאמן את אמצע החזה שלך - זה העיתונות הספסל - ופיתוח החזה העליון והתחתון שלך יהיה לטרטר. אתה לא להכות אלה חלקים של החזה שלך עד שהם כבר עייף, אז הם לא יכולים לתת לך את הטוב ביותר שלהם workouts ולכן לא יכול להתפתח כרצונך.
->המפתח לבניית שרירי החזה העליון מהר הוא לתעדף אותם בחזה שלך workouts.
התחל עם תרגיל החזה העליון
במקום ללכת ישר על העיתונות שטוח הספסל, לעשות את הספסל לחץ על הספסל הראשון. זה עדיין מטרות כל החזה שלך, כמו גם את הכתפיים ואת התלת ראשי, אבל עדיפות הראש העליון של pectoralis גדול יותר מאשר לחץ הספסל שטוח.
->
השתמש ספסל נוטה על 45 מעלות. לחץ על משקולת או dumbbells למעלה ולמטה מהחזה במשך שמונה עד 12 חזרות. לבחור במשקל זה מביא אותך לכישלון במשך שלוש עד ארבע קבוצות ולתת לעצמך דקה או שתיים הפסקה בין קבוצות. תוכל להבחין כי על ידי מתחיל עם מהלך זה כאשר אתה טרי, אתה יכול לדחוף קצת יותר משקל ממה שאתה יכול כאשר אתה לשלב את זה מאוחר יותר את אמון.
לאחר מכן, לכו על מהלך החזה העליון השני
אל תפסיקו לכוון את החזה העליון עדיין. עבור לתרגיל נוסף של החזה העליון כגון לחיצות על שיפוע נמוך או זבוב בשיפוע. לדוגמה, אם אתה עושה לחץ בארבל ב 45 מעלות שיפוע עבור התרגיל הראשון שלך, עכשיו לעשות משקולת לחץ על מדרון 35 מעלות או מטוס משקולת ב 35-45 מעלות. זה משנה את זווית ההתקפה מעט, תוך הדגשת החזה העליון.
קרא עוד: Exericses החזה העליון
אל תזניח את שאר החזה שלך
כמה תנועות החזה העליון לא עושה עבור אימון החזה המלא. לאחר שעשיתם שני תרגילים ממוקדים בחזה העליון, עבור אל הספסל המסורתי יותר הספסל שלך שטוח, מעברי כבל ודחיפות.
-> >
סוף האימון שלך עם תרגיל החזה העליון. ו, זה זמן טוב לנסות מהלך זה חדש לך. מטבלים חזה, שבו אתה הר קבוצה של ברים מקבילים, להישען מעט קדימה מן הירכיים וכופף ולהאריך את המרפקים לטבול מעלה ומטה, הם בחירה טובה.
אפשרות אחרת היא להכות מכונת משקל, במיוחד אם אתה בדרך כלל ביישן מהם לטובת משקולות חינם. מכונת לחץ משופע נותן לך את היציבות כדי לדחוף משקל עודף בסוף האימון שלך, כאשר אתה יכול להרגיש אחרת בילה ללכת קשה.
לשנות את ימי האימון שלך
רבים lifters מתקדמים היעד כל חלק בגוף רק פעם בשבוע. לדוגמה, הרגליים ביום שני, החזה ביום שלישי, בחזרה ביום רביעי, הכתפיים ביום חמישי, שרירי הבטן ביום שישי ואת הנשק ביום שבת לנוח ביום ראשון. אם זהו דפוס שלך, לשקול הוספת יום נוסף שבו אתה בונה החזה.
אז, אם דפוס האימון שלך דומה לדוגמה, אתה יכול להוסיף כמה מעליות החזה העליון לאימון הכתף שלך ביום חמישי או להתאמן על הידיים בשבת. אם אתה כבר הרכבת החזה לפחות פעמיים בשבוע, אתה במצב טוב. רק לשאול את עצמך אם אתה נותן את כל זה בכל אחד האימונים האלה, או אם אתה מחזיק בחזרה ולא עובד לכישלון.
כדאי גם לשקול מתן החזה העליון החיוב: עבודה זה המוקדם בשבוע לאחר יום המנוחה שלך. זה מבטיח לך על השיא שלך מסוגל לשאוב את המשקל הרב ביותר.
->
להיות מציאותי
כאשר אתה חושב מהר במונחים של התפתחות שריר, יודע זה אומר שבועות או אפילו חודשים. שריר לוקח זמן לבנות. המאמצים בחדר הכושר לשבור את השריר למטה, אבל זמן מנוחה הוא גם חיוני המאפשר סיבים לבנות לגבות עבה וחזקה יותר. אתה צריך לפחות 48 שעות בין אימונים החזה, וכן עד 72 שעות אם אתה הולך ממש כבד.
קרא עוד : כמה זמן לוקח לבנות מסת שריר Lean
