מזון עשיר כולין

כולין הוא מרכיב חיוני עבור תאים בריאים עבור נוירוטרנסמיטורים המעורבים בתפקוד הזיכרון ושליטה על השרירים, כפי שהוסבר על ידי לינוס פאולינג המכון באוניברסיטת אורגון סטייט. הגוף של אנשים ליצור כמויות קטנות של כולין, אבל הם חייבים גם לצרוך אותו דיאטות שלהם. מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה של האקדמיה הלאומית ממליצה לגברים לצרוך 550 מיליגרם ביום, ונשים צורכות 425 מיליגרם ביום.

וידאו של היום

בשר ומאכלי ים

-> >

בשר ופירות ים עשירים choline. צילום: ליב Friis-Larsen / iStock / Getty Images

בשר ופירות ים עשירים כולין, כפי שצוין על ידי LPI. שלושה אונקיות של כבד בקר, למשל, מכיל כ 350 מיליגרם של כולין. כמות דומה של עוף או כבד הודו מכיל בין 220 ל 320 מיליגרם של כולין. שלוש מנות אונקיה של בשר בקר רזה, בשר חזיר, עגל, כבש, ביזון, עוף, הודו, אטלנטיק בקלה, סלמון שרימפס משומר מכילים 60-140 מיליגרם של כולין.

->

ביצים, חלב ושוקולד

-> >

חלמון ביצה מיובש הוא גבוה מאוד כולין. צילום: pcruciatti / iStock / Getty Images

ביצה גדולה אחת מכילה כ 120 מיליגרם של כולין, בעוד שקפה אחד של חלב דל שומן מכיל 38 מיליגרם. חלמון ביצה מיובש הוא גבוה במיוחד ב choline, עם כמעט 1, 400 מיליגרם במנה 100 גרם. שוקולד מספק דרך מתוק לפגוש את צריכת צריכת כולין שלך. א 1 - 5 אונקיות חלב שוקולד בר מכיל 20 מיליגרם של כולין, בעוד 100 גרם המשרתים - על 4 גרם של עוגת שוקולד יש כמעט 130. אבקת קקאו לערבב, ללא תוספת סוכר, גם מספק מעל 115 מ"ג של כולין לכל 100 גרם, אשר על 30 מיליגרם עבור 2 כפות.

->

סויה, זרעים ואומים

->

שקול להוסיף סויה או אגוזים לתזונה שלך אם אתה מסתכל על מנת לקבל יותר choline. אנשים שרוצים לאכול יותר מזונות עם כולין עשויים להוסיף סויה, זרעי פשתן ואגוזים לדיאטות שלהם. שלוש אונקיות של טופו מכילות כ -100 מיליגרם של כולין, ואותה כמות של קמח סויה דל שומן בסביבות 190. תחליפי בשר המכילים סויה הם מקור טוב של כולין, כפי שצוין על ידי מכון לינוס פאולינג. זרעי פשתן פיסטוקים אגוזים יש 70 עד 80 מיליגרם לכל מנה 3 גרם, ו 2 כפות חמאת בוטנים לספק כ 20 מיליגרם של כולין.

ירקות, עשבי תיבול ותבלינים

-> >

כרוב ניצנים ברוקולי הם מקורות עשירים של כולין. צילום: Ingram פרסום / Ingram פרסום / Getty Images

כמה ירקות, עשבי תיבול ותבלינים הם מקורות טובים של כולין. כוס אחת של נבטים מבושלים או ברוקולי מבושלים על 60 מיליגרם של כולין.פתיתי סלרי מיובשים, עגבניות מיובשות, זרעי חרדל, עלי כוסברה, פטרוזיליה יבשה, עלי כוסברה יבשים, שום או אבקת צ'ילי מוסיפים כולין למאכלים יחד עם טעם.