בנות משקולת זרוע אמון

תרגילים משקולת הם דרך יעילה עבור הבנות כדי לקבל אימון זרוע מלא בונה שרירים חזקים, רזה. מומלץ לעשות את זרוע משקולת אמון על ימים לא רצופים פעם או פעמיים בשבוע. להתחמם עם חמש עד עשר דקות של cardio אור ולאחר מכן לעשות 2-3 קבוצות, שמונה עד 12 חזרות לכל סט, עבור כל תרגיל משקולת. עדיף לבחור משקל כי לגמרי לעייף את הידיים על ידי נציג האחרון.

->

וידאו של יום

פשוט אבל יעיל

תלתל bicep משקולת יהיה הטון ולחזק שרירי הזרוע שלך. לעמוד עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד להחזיק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונה קדימה וזרועות ישר לצדדים שלך. שמור את שרירי הליבה שלך ואת הגב שלך ישר לאורך התרגיל. כאשר אתה נושף, להרים את שני משקולות לכיוון הכתפיים שלך. כאשר אתה שואף, לאט לאט להוריד את המשקולות בחזרה למטה. אם אתה מעדיף, אתה יכול להרים משקולת אחת בכל פעם, נשק חלופי.

->

פיסול נשק שלך

הארכת התלת ראשי הוא אחד התרגילים הטובים ביותר למקד את התלת ראשי. להחזיק משקולת בכל יד ולהגיע שתי זרועות ישר מעל הראש שלך. שמור את הזרועות שלך ישר, וכפי שאתה שואף, לכופף את המרפקים ולהנמיך את המשקולת לעבר השכמות שלך. בעת הנשיפה, לחץ על המשקולות לגבות וליישר את הידיים. חזור על התרגיל. אם אתה מעדיף, אתה יכול לבצע את התרגיל עם זרוע אחת בכל פעם. היזהר לשמור על הגב ישר ואת שרירי הליבה שלך עוסקת במהלך התרגיל.

Gain Arm הגדרה

את השילוט tricep הוא עוד תרגיל יעיל לפסל triceps שלך. החזיק משקולת בכל יד עם המרפקים כפופים ואת המשקולת על ידי החזה שלך. לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות מעט, ו להישען קדימה תוך שמירה על הגב ישר ואת שרירי הליבה שלך עוסקת. כפי שאתה לנשוף, ליישר את הידיים מאחוריך ולחץ למעלה דרך triceps שלך. כפי שאתה שואף, לכופף את המרפקים ולהביא את המשקולת בחזרה על ידי החזה שלך. חזור על התרגיל.

Lean and Toned

לחץ הכתף יכוון בעיקר את הדלטואידים שלך ויפעיל גם את השרירים התומכים, את שרירי הזרוע ואת הטרפז. לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד הברכיים כפופות מעט. עבור המיקום ההתחלתי שלך, להחזיק משקולת בכל יד ולהביא את המשקולות מעל הראש שלך, כיפוף המרפקים שלך בזוויות של 90 מעלות. את הזרועות העליונות יש להאריך ישר מתוך הכתפיים, יצירת קו ישר מרפק עד מרפק. כפי שאתה לנשוף, לחץ על משקולות ישר למעלה, כך את הידיים מקבילים ו בקנה אחד עם האוזניים. כפי שאתה שואף, להנמיך את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. חזור על התרגיל.