תרגילי חטיף הירך

החוטפים הירכיים ממוקמים על החלק החיצוני של הירכיים והם להרים את הרגליים הרחק קו באמצע שלך. החוטפים, יחד עם glutes, לתמוך באגן. אם הם חלשים, אחד או שני הצדדים של האגן עלול ליפול כאשר אתה הולך או לרוץ, המשפיעים על הצורה שלך ואולי לגרום לגב התחתון או כאב הירך. לחזק את חוטפי הירך על ידי ביצוע תרגילי התנגדות פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.

וידאו של יום

קח אותו אל הרצפה

מרים בצד מחזקים את החוטפים. שכב על הצד הימני, הרם על מרפק ימין והנח אותו מתחת לכתף ימין. הנח את ידך השמאלית בצד שמאל. ערימת הכתפיים, הירכיים, הברכיים והרגליים. הצבע את האצבעות קדימה. הרם את הרגל השמאלית מהרצפה, גבוה ככל האפשר. להוריד את הרגל, לעצור לפני הרגליים לגעת. השלם 12 עד 15 חזרות. רול על הצד השמאלי שלך לעשות 12-15 חזרות עם רגל ימין.

->

השתמש הלהקה

Banded הליכה צלילים החוטפים. אתה צריך לולאה קטנה התנגדות לולאה עבור התרגיל הזה. שלב לתוך הלולאה ואת המיקום הרגליים שלך שישה סנטימטרים זה מזה. הרם את הלולאה סביב אמצע השוקיים. כוון את שתי הרגליים קדימה, קם ישר וכופף את הברכיים קלות. שלב רגל ימין שלך שישה סנטימטרים ימינה, ולאחר מכן בצע שש אינץ 'עם שמאל שלך. קח 15 צעדים, ואז להפוך את הכיוון שלך. הגדל את הפער בין הרגליים כדי להפוך את התרגיל קשה יותר.

-