היפ חוצצים שרירים תרגילים

חטיפת היפ היא כאשר עצם הרגל העליונה, עצם הירך, מועברת החוצה לצד וממנו מהגוף. היפ תרגילי תרגיל חשובים כי הם מחזקים את השרירים לייצב את עצם הירך לתוך מפרק הירך. כדי לעבוד את שרירי הירך הירך, לבצע את תרגילי הירך חטיפה אחת לשלוש פעמים בשבוע. תרגילים אלה יאתגרו ויניחו את שרירי הירך.

וידאו של יום

אנטומיה של חוטפים היפ

סך של שישה שרירים לשתף פעולה לבצע חטיפה הירך. שריר sartorius מתחיל בחלק העליון, הקדמי של הירך שלך ומשתרע לתוך הפנימי שלך, הרגל התחתונה התחתונה. את tensor fascia latae הוא שריר קטן שיושב על החלק החיצוני של הירך שלך ומוסיף הלהקה iliotibial שלך. Gluteus maximus הוא שריר התחת הגדול ביותר. זה גם מכניס את הלהקה iliotibial. Medius gluteus נמצא מתחת למקסימום gluteus ואת המינימוס gletus שוכב מתחת medius gluteus. את piriformis מתחיל את העצה ואת stretches החוצה את עצם הירך.

->

Squat Walks

לקשור רצועת אלסטי סביב הקרסוליים שלך כגון הלהקה תרגיל או צינורות גומי. ודא שיש התנגדות עם הרגליים הירך רוחב בנפרד. התחל עם התנגדות נמוכה ו progressively לעבוד בדרך שלך עד התנגדות כבדה. לעמוד עם הידיים על הירכיים והרגליים רוחב הירך בנפרד. לכופף את הברכיים 45 מעלות. שמור את הברכיים ישירות מעל הקרסוליים. צא החוצה עם רגל ימין. הַפסָקָה. צעד עם רגל שמאל, החזרת הרגליים לרוחב הירך. המשך 20 צעדים. חזור על הצד השני, מוביל עם רגל שמאל.

עומד רגל רגל מורם

לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב היפ. הפוך את האצבעות הימנית שלך החוצה 45 מעלות למיטה את הברך הימנית ל 45 מעלות. להביא את כל משקל הגוף שלך לתוך רגל ימין שלך ולהגיע על בהונות רגל שמאל. תרים את הרגל השמאלית גבוה ככל האפשר. השאר את הירך השמאלית מורחבת ואת רגל שמאל ימין. לאט להוריד את הרגל השמאלית שלך על הרצפה. הקש בעדינות את הבוהן השמאלית על הרצפה, ואז הרם את הרגל למעלה. השלם 20 חזרות. לעבור ולעשות את הצד השני.

רגליים יפות

בוא אל הרצפה ושכב על צד ימין. לכופף את מרפק ימין ולהניח את הראש בכף ימין. בצע קו ישר מן המרפק הימני עד עקב ימין. מניחים את יד שמאל על הרצפה מול החזה. הרם לאט את הרגל השמאלית לאוויר גבוה ככל שתוכל. השאר את הירך השמאלית מורחבת ואת רגל שמאל ימין. השהה בחלק העליון. לאט להוריד את הרגל למטה אבל לא נותנים לו לגעת ברגל ימין. השלם 20 חזרות. חזור על הצד השני.