כיצד אוכל לקבל עוד יוד & אבץ בדיאטה שלי בלי בשר?
תוכן עניינים:
עיצוב תזונה מאוזנת תזונה תזונתיים יכול להיות מאתגר כי כמה חומרים מזינים חיוניים נמצאים בעיקר במקורות בשר. צדפות, בשר, כבש ועוף, למשל, עשירים באבץ. יוד, שנמצא דגים ופירות ים, הוא עוד micronutrient שאולי חסר דיאטה צמחונית. עם תכנון ארוחה זהירה ותשומת לב לפרטים, ניתן בהחלט להשיג כמויות נאותות של אלה micronutrients מ צמחוני או אפילו תזונה טבעונית.
>וידאו של היום
יוד עבור הית
יוד חיוני לייצור הורמון בלוטת התריס. הגוף שלך לא יכול לעשות יוד, אז זה חייב להיות מתקבל הדיאטה שלך. חוסר יוד עלול לגרום הגדלת בלוטת התריס בצוואר, מצב המכונה זפק. רמות נמוכות של הורמון בלוטת התריס, הידועה בשם היפותירואידיזם, משפיעות על כל מערכת איברים בגוף וגורמות למטבוליזם להאט. ייתכן שיהיה קשה להישאר חם ולהיות עייף בקלות. התפקוד הנפשי שלך עלול להיות מושפע ואתה עלול להיות קושי להתרכז או להרגיש מדוכא. העיכול מאט גם כן, לעתים קרובות מוביל עצירות. יוד הוא קריטי לצמיחה ופיתוח; מחסור ביוד הוא גורם מוביל לפיגור שכלי בקרב אוכלוסיות עם צריכת יוד נמוכה. צריכת יוד נמוכה אצל נשים הרות יכולה ליקויים מולדים, כולל בעיות שמיעה ודיבור, פיגור שכלי וקרטיניזם, מצב המסומן בקומה נמוכה ובנזק מוחי. מבוגרים זקוקים ל 150 מיקרוגרם של יוד בכל יום כדי לעמוד בקצבאות התזונה המומלצות שנקבעו על ידי המכון לרפואה. במהלך ההריון ובזמן ההנקה, נשים צריכות להגדיל את צריכת היוד שלהן ל -220 מיקרוגרם ו -290 מיקרוגרם ביום, בהתאמה.
>יוד לצמחונים
יוד חיוני לשמירה על בריאות טובה והוא חשוב במיוחד במהלך ההריון. בעוד בשר ופירות ים הם מקורות עשירים של יוד, צמחונים יכולים לקבל כמויות גדולות של אלמנט זה ממקורות שאינם בשר. מוצרי חלב וביצים מכילים כמויות משמעותיות של יוד. שמונה אונקיות נוזל של חלב לספק 56 מיקרוגרם של יוד, יותר משליש הקצבה התזונה המומלץ למבוגרים. אנשים שאינם אוכלים כל מוצרים מן החי יכול לבחור יוד עשירים צמח מזון, כגון תפוחי אדמה ושעועית. אחת תפוחי האדמה אפוי בינוני עם קליפה מספק 60 מיקרוגרם של יוד ו 1/2 כוס משרתת של שעועית חיל הים מכיל 32 מיקרוגרם. חשוב, עם זאת, להיות מודעים לתוכן היוד של מזונות צמחיים משתנה, בהתאם לכמות היוד בקרקע שבה הם גדלו. אצות הוא עוד מקור מצוין צמח של יוד, המכיל עד 4, 500 מיקרוגרם של אלמנט רבע כוס של חומר צמחי מיובש.למרות כמות היוד ב אצות משתנה, בהתאם לסוג ומקור של אצות, לא להגזים עם אצות. הגבול העליון של צריכת היוד הוא 1, 100 מיקרוגרם ביום; הצריכה העודפת עלולה לגרום לבעיות בבלוטת התריס.
רוב האנשים במדינות המפותחות צורכים מלח יוד. בארצות הברית, גרם של מלח יוד מכיל כ 45 מיקרוגרם של יוד. אלא אם כן מומלץ לך לדבוק בדיאטה דלת מלח, שימוש במלח יודיזד בבישול שלך הוא דרך טובה להגביר את הצריכה שלך של micronutrient זה. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך חששות לגבי צריכת יוד שלך או רמות הורמון בלוטת התריס שלך. בדיקות דם לעזור לרופא שלך להעריך את תפקוד בלוטת התריס שלך אם אתה צריך עוד יוד. תוספי מזון זמינים לאנשים המתמודדים עם חסר יוד.
אבץ ממקורות צמחיים
אבץ הוא מינרל חיוני הממלא תפקידים חשובים במבנה תאים ומטבוליזם, ריפוי פצעים וצמיחה נורמלית ופיתוח. היא גם תומכת בתפקוד המערכת החיסונית והמחסור קשורה לשיעורים גבוהים יותר של דלקת ריאות ושלשול מדבק. אבץ עשוי לסייע בהגנה על העין מפני נזק לתאים, הגורמת לניוון מקולרי הקשור לגיל, גורם מוביל לאיבוד ראייה בכל העולם. אבץ הוא מרכיב של אנזימים רבים והוא מעורב בתהליכים מטבוליים רבים. קצבת התזונה המומלצת לאבץ היא 11 מיליגרם לזכרים בוגרים ו -8 מיליגרם למבוגרים. במהלך ההריון וההנקה, נשים צריכות 11 מיליגרם ו -12 מיליגרם, בהתאמה.
כ 45 אחוז של אבץ בתזונה האמריקאית טיפוסית מגיע בשר, עוף או פירות ים. עם זאת, דגנים, מוצרי דגנים, אגוזים, שעועית וקטניות הם טובים שאינם בשר מקורות המינרלים. 1/2 כוס מנה של שעועית אפויה מספק 1. 7 מיליגרם ו 1 גרם של קשיו יבשים, קלוי מכיל 1. 6 מיליגרם. צמחונים לקטו-אובו יכולים להגביר את צריכת האבץ עם יוגורט וגבינה; אלה מוסיפים כ 1. 6 ו - 1. 2 מיליגרם של אבץ למנה, בהתאמה. אם אתה חושש כי צריכת אבץ שלך עשוי להיות נמוך מדי, לשאול את הרופא אם תוספי אבץ מתאימים לך.
קליטת אבץ
מחקר שנערך במשך שמונה שבועות על ידי מחלקת החקלאות של נשים בארה"ב בעקבות דיאטה צמחונית שתוכננה בקפידה, עשיר באבץ, גילה כי ספיגת אבץ היא גורם קריטי נוסף לצמחונים שיש לקחת בחשבון. העבודה פורסמה ב "American Journal of Clinical Nutrition" במרץ 1998. מזונות צמחיים המספקים אבץ הם בדרך כלל גבוה בסיבים חומצה phytic. למרות רכיבים אלה מועילים לבריאות הכללית, הם להפחית את ספיגת מעיים של מינרלים מסוימים. צריכת דיאטה צמחונית לקטו-אובו הובילה לירידה של 21% בקליטת אבץ בהשוואה לתזונה לא-צמחית. יש כמה חדשות טובות עבור vegetarians, עם זאת; הגוף נראה מסוגל להסתגל היטב למקורות שונים של אבץ. משתתפי המחקר שמרו על מאזן אבץ על הדיאטה הצמחית הלקטו-אובו.במילים אחרות, הם צורכים מספיק אבץ כדי לאזן את הסכומים שאבדו בשתן, בזיעה ובנוזלי גוף אחרים, ולא פיתחו מחסור.
