כמה Crunches יום להגיע בצורה?

אם תשלים 300 כפיפות בטן ביום, אתה יכול לבנות שריר קטן - אבל, סביר יותר, אתה תישאר עם בטן כואבת לא הרבה אחר. מחנק ואחיו הגדול, לשבת למעלה, יכול לשחק תפקיד בשגרת האימון הבטן כדי להגביר את הכוח, אבל זה רחוק התרגיל הטוב ביותר שאתה יכול לעשות - וזה לא יביא לך בכושר.

וידאו של היום

במקום זאת, כדי להיכנס לכושר - כלומר, לאבד שומן ולבנות שריר כך שיש לך סיבולת לב וכלי דם מעולה - עליך לבצע תוכנית מקיפה של אכילה בריאה ושגרת אימון הכוללת הן אירובי כוח אימון. למרות crunches יכול להיות חלק כי כוח אימון, זה לא צריך להיות רק את התרגיל שאתה עושה.

טיפים

• אם אתה רוצה לעשות כפיפות בטן כחלק שגרת האימון שלך, מקל על כמות מתונה כמו שאתה עושה עם כל תרגיל אחר - שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות הוא בדרך כלל מספיק. בצע את crunches על ידי ביצוע crunches אופניים, crunches לאחור crunches אלכסוני להכות מספר שרירים. עם זאת, יש לזכור כי גם אם אתה בונה שריר על ידי ביצוע כפיפות, אתה לא תראה את התוצאות אם זה מוסתר מתחת לשכבת שומן הבטן.

->

קרא עוד: קלוריות שרפו עם 300 כפיפות ביום

איך להגיע בצורה

קבלת צורה לוקח יותר מאשר עושה כפיפות, לא משנה כמה אתה יכול לעשות. במקום זאת, לעבוד על תוכנית אכילה שלך ולהגדיל את הפעילות הגופנית שלך.

דיאטה בריאה

כדי לרדת במשקל ולקבל בכושר, אתה חייב לאכול פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף באמצעות פעילות - זו אסטרטגיה פשוטה המכונה "קלוריות, קלוריות החוצה." זה ביטוי, עם זאת, לא לספר את כל הסיפור.

כדי להיות באמת "בכושר", אתה צריך להתמקד באכילה מזון מזין עשיר, מזון. זה כולל שפע של תוצרת צבעונית, הרבה סיבים והרבה חלבון רזה, כולל עוף, דגים וקטניות. אתה גם צריך להקטין את כמות הסוכר הוסיף אתה רב, כמו גם מלח רווי fats.

תרגיל שגרתי

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אתה צריך לעשות 60 דקות של פעילות לב וכלי דם חמישה ימים בשבוע. ברגע שאתה במשקל שאתה רוצה והם מנסים לשמור תוך כדי להמשיך לבנות שריר, לעסוק 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.

מחקר שפורסם ב Journal Journal of Clinical Journal מצא כי משך התרגיל חשוב יותר מהאינטנסיביות בהשגת יעדי הרזיה.

בנוסף, לתזמן לפחות שני אימוני כוח בשבוע. במהלך הזמן הזה, הרם משקולות - או השתמש במכונות משקל או משקל גוף - כדי למקד לכל חלקי הגוף, כולל זרועות, גב וכתפיים, רגליים וגלוטיות ושרירי הליבה של הבטן, הגב התחתון והירכיים.

תרגילי AB מעולה

אם אתה רוצה לחזק את השרירים בבטן שלך, יש אפשרויות יעילות יותר מאשר כפיפות בטן.

-> >

במקום crunches, נסה לעשות קרשים במהלך שגרת ab שלך. צילום: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

1. פלאנק

להיכנס באותה עמדה היית עושה אם היית עושה דחיפה. לכופף את המרפקים ולהוריד את פלג הגוף העליון כדי לנוח על אמות הידיים. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מן הכתפיים עד הקרסוליים.

לעסוק הליבה שלך על ידי התכווצות שרירי ab שלך. החזק עמדה זו למשך 30 שניות, ועבוד את דרכך עד לזמן החזקה ממושך יותר. שחרר את גופך לקרקע.

->

צילום אשראי: מילאנו מרקוביץ '/ iStock / Getty Images

2. מחנק אופניים

שכב על הרצפה כשידיך מונחות בקלילות על צדי הראש. לחץ על הגב התחתון לתוך האדמה. הרם את הברכיים לזווית של 45 מעלות.

תביא את הברך הימנית שלך לכיוון החזה שלך, כאילו זה היה על נדנדה כלפי מעלה של דוושות אופניים. במקביל, להביא את מרפק שמאל לכיוון הברך.

החזירו את המרפק חזרה לנקודת ההתחלה ואתם מורחים בו זמנית את רגל ימין אל נקודה ומביאים את הברך השמאלית לכיוון החזה. תביאי את מרפקך הימני לברך שמאל.

המשך "דוושת" הרגליים שלך חלופי המרפקים שלך קדימה קדימה עבור 10-15 החזרות.

קרא עוד: תוכנית ארבעה שבועות כדי לקבל צורה