כמה חלבון האם ראנר נקבה צריך?

ספורטאים דורשים יותר חלבון מאשר אנשים בישיבה כדי לעזור לבנות, לתקן ולתחזק מסת שריר לאחר אימונים מאומצת. עם זאת, פחמימות הן עדיין המקור העיקרי של רץ של אנרגיה. כמות החלבון נקבה ראנר דורש מדי יום תלוי ריצות האימון היא משתתפת ומשקל גופה.

וידאו של היום

חלבון גרם לכל ליש"ט

->

נשים רצות המתאמנות בכבדות בעוצמות גבוהות זקוקות לחלבון יותר מאשר נשים המשתתפות באימוני ריצה מתונים יותר. האקדמיה לתזונה ודיאנטיקה מדווחת כי ספורטאי הסיבולת שעוסקים באימון קל עד בינוני זקוקים ל -05 עד 0. גרם של חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, בעוד ספורטאים המשתתפים באימון בעצימות גבוהה למשך זמן ארוך דורשים לעיתים קרובות 0 7 עד 0. גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל ביום. לדוגמה, רץ נקבה במשקל 130 ק"ג עשויה להזדקק ל -71 עד 117 גרם חלבון ביום, בהתאם לעוצמת האימון ולמשך האימון.

->

תזמון צריכת חלבון

כדי למטב את אימוני הריצה ולהגדיל את הסינתזה וההתאוששות של השריר, נשים רצות צריכות לחלק את צריכת החלבון היומית שלהם לשלוש או ארבע ארוחות או חטיפים, שכל אחת מהן מכילה כמות זהה חלבונים, מציע סקירה 2011 שפורסם ב "Journal of Sports Sciences. "ארוחה אחת או חטיף המכיל פחמימות וחלבון יש לאכול לאחר ריצות כדי לשפר את הביצועים הפועלים ולמטב את התאוששות השרירים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2012 ב" רפואה ומדעים בספורט ופעילות גופנית ".

צריכת בטוח מרבית

מאחר והפחמימות הן מקור דלק עיקרי של רץ, אכילת כמות גדולה מדי של חלבון עלולה לעכב את הביצועים הממשיים ולגרום לתופעות לוואי שליליות.סקירה שפורסמה ב "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" בשנת 2006 ממליץ על צריכת חלבון בטוחה מקסימלית למבוגרים הוא 2. 5 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום, אשר שווה 1. 14 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף בכל יום.זה משווה על 148 גרם של חלבון יומי עבור 130

מקורות חלבון דיאטטי למרות שייקורי חלבון ותוספי מזון משמשים לעיתים אתלטים, ניתן למעשה לענות על הצרכים היומיומיים של החלבון על ידי אכילת מגוון של מזונות עשירים בחלבונים במהלך הקורס. יום, בשר אדום רזה, עוף לא מכוסה, פירות ים, ביצים, חלבונים, מוצרי סויה, מוצרי חלב דל שומן, אגוזים, זרעים, קטניות וסיטן. המחקר של "רפואה ומדע בספורט ובפעילות גופנית" מצא כי שתיית חלב שוקו ללא שומן לאחר האימונים משפרת את סינתזת החלב ומפחיתה את הזמן לתשישות אצל רצים בסיבולת.