כיצד לבנות שרירי רגליים עבור נשים

כמה נשים חוששות כי שריר הרגל הבניין יגרום להם להיראות מגושם. להיפך, בניית שריר רזה בגוף התחתון יכול לגרום לך להיראות רזה יותר, יותר סקסית. כמו בונוס נוסף, בניית שריר מסייע לשקם את חילוף החומרים שלך כך שאתה לשרוף שומן מהר יותר. בין אם אתם להרים משקולות בחדר הכושר או לעשות תרגילים bodyweight בבית, יש מגוון של דרכים אתה יכול לבנות שריר חזק רגליים מפוסלות.

וידאו של היום

יסודות בניית שרירים

כדי לבנות שריר, אתה צריך לפגוע בשרירי השריר. זה נשמע יותר גרוע ממה שהוא. הנזק שנגרם במהלך פעילות ההתנגדות הוא מינימלי, אבל זה מספיק כדי לגרום לדמעות זעירות שהגוף צריך לתקן. כאשר הגוף עובר את תהליך התיקון, השרירים הופכים חזקים יותר ויותר.

אתה לא צריך להרים הרבה משקל כדי לבנות שריר. למעשה, ביצוע calisthenics או bodyweight תרגילים היא דרך מצוינת להשיג מסת שריר רזה ואת כוח פונקציונלי. עם זאת, אם אתה רוצה לבנות מסה, הוספת משקל יעזור להגדיל את הנזק בשרירים עבור רווחים גדולים. כמה תרגילי התנגדות, כגון deadlifts, הם מאוד יעיל הגוף הכולל תרגילים גדול זמן שומרי.

זה בסדר להתמקד השרירים של הגוף התחתון - hamstrings, glutes, quadriceps, adductors, חוטפים ועגלים - אבל אתה גם צריך לעשות תרגילי הגוף העליון הליבה כדי להימנע חוסר איזון מבניים ולקדם כוח כולל.

קומפאונד נגד תרגילי בידוד

לצורך בניית שריר רזה הכולל גוף נמוך יותר, זה הגיוני לדבוק תרגילים מורכבים. אלה סוגים של תרגילים כרוך יותר קבוצת שרירים אחת. לדוגמה, סקוואט עובד כל שריר ברגל. תרגילי בידוד, לעומת זאת, בעיקר לעבוד שריר אחד בכל פעם. סלסול גיד הברך עובד רק את hamstrings.

תוכל לחסוך הרבה זמן ולקבל אמון גדול על ידי דבק כמה תרגילים מתחם. בגלל תרגילי המתחם להפעיל מספר קבוצות שרירים בבת אחת, הם משתמשים יותר אנרגיה. זה אומר שאתה לשרוף יותר קלוריות בזמן שאתה עובד בחוץ מאשר אם היית עושה תרגילי בידוד.

האסטרטגיה שלך

שריר הרגל ברגל לא חייב להיות מסובך. בחר כמה תרגילים שונים, ולבצע אותם בעוצמה מאתגרת כמה פעמים בשבוע על בסיס קבוע. הקפד לכלול זמן ההתאוששות הנכון - 24 עד 72 שעות בין האימונים, בהתאם לעוצמה של האימון שלך - לאכול תזונה מזינה ולקבל מספיק לישון. זהו זה!

אתה רוצה לשמור אתגר את עצמך כדי לראות תוצאות לטווח ארוך. לשנות את האימון שלך כל כמה שבועות, ולהוסיף קבוצות, חזרות או משקל לכל תרגיל לאורך זמן. כל תרגיל צריך להרגיש מאתגר, אבל לא כל כך מאתגר כי אתה עלול לפגוע בעצמך.

אימון משקל חלופי עם תרגילים אירוביים, כי גם לעזור לבנות כוח הרגל, כגון ריצה, טיפוס הגבעה, טיפוס מדרגות ורכיבה על אופניים.

קרא עוד: למעלה 5 תרגילי הרגל היעילה ביותר

נסה תרגילים אלה

יש מאות תרגילי רגליים שאתה יכול לעשות, וכולם יהיו יעילים לבנייה ולטון של הרגליים - אבל אתה לא צריך לעשות את כולם. אם תבחר גדול תרגילי שריר גדול כמו אלה מתחת, אתה לא צריך לדאוג אם אתה עובד את כל השרירים ברגליים.

אם אתה לא מכיר לעבוד עם משקולות משקולת, במיוחד, ודא שאתה לוקח זמן ללמוד את הטכניקה לפני הוספת משקל. שאל מאמן במכון הכושר שלך כדי לראות את הטופס שלך לתת לך משוב. ברגע שאתה שולט המהלכים, אתה יכול להוסיף עוד משקל.

סקוואטים

סקוואט הם אחד התרגילים הכי יעיל בגוף התחתון. הם בונים כוח ב glutes, quads, hamstrings ועגלים. אתה יכול לעשות אותם ללא משקל במספר וריאציות, כולל רגל אחת squats, או שאתה יכול להוסיף משקל בצורת משקולת, משקולות, kettlebell או כדור תרופה. הטכניקה הבסיסית היא עדיין אותו דבר:

• לעמוד עם הרגליים שלך מרחק- היפ זה מזה. גלגל את הכתפיים לאחור ומטה ונפח דרך החזה שלך מעט. שמור על תנוחה זו לאורך התנועה.
• חוזה שרירי הליבה שלך - שרירי הבטן שלך, obliques ואת הגב התחתון. קח נשימה בנשיפה.
• שאף תוך כדי לכופף את המותניים ואת הברכיים, לשלוח את התחת שלך בחזרה למטה, כאילו יושב על כיסא. שמור על הגוף זקוף ולהעביר את המשקל בחזרה מעט לתוך העקבים שלך.
• לרדת עד הירכיים שלך מקבילות עם הרצפה או מעט נמוך יותר. לנשוף כפי שאתה נוהג דרך הרגליים לדחוף את עצמך בחזרה לעמוד.

אם אתה משתמש משקולת, תתחיל עם המשקולת במעמד squat. במקרה זה, מקם את הבר על הכתפיים ותופס אותו רחב יותר מכתפיך. קום ויצא מן המדף.

אם אתה משתמש dumbbells, מיקום אותם נח קלות על חזיתות הכתפיים שלך עם המרפקים כפוף.

לקבלת סקוואטס kettlebell, לעמוד על שני צעדים תרגיל ממוקם 12 ס"מ עם הרגליים קצת יותר רחב מאשר מרחק הירך. זה מרים אותך כך שתוכל לבוא במקביל עם הרצפה ללא קטומבל נוגע למטה. החזיקו את הקומפל עם שתי הידיים בין הרגליים.

באמצעות כדור תרופה, להחזיק אותו מולך עם הידיים המורחבות, או לכופף את המרפקים והחזק אותו על החזה שלך. אתה יכול גם להחזיק את זה מעל, אשר לאתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך.

Deadlifts

Deadlifts יכול להיות מאיימת עבור נשים. זה לא יוצא דופן גם לראות בחורים גאים בחדר הכושר עושה deadlifts כבד להפליא. זה לא הכרחי. אבל deadlifts הם תרגיל יעיל מאוד עבור בניית כוח רגל יעיל, עבור גברים ונשים כאחד.

אתה יכול לתרגל את התנועה הבסיסית בבית לפני אי פעם להרים משקל. מאסטרינג טכניקה טובה היא הכרחית כך שאתה לא לפגוע בגב שלך כאשר אתה מוסיף משקל.הנה הבסיס:

• לעמוד עם הרגליים שלך על מרחק- היפ זה מזה. המשקל - אם משקולת או kettlebells - צריך להיות ממש מול השוקיים שלך, כך שאתה יכול בקלות להגיע למטה בשביל זה.
• קח עיקול קל בברכיים. גלגל את הכתפיים לאחור ומטה ונפח דרך החזה. לשמור על עמדה זו לאורך התרגיל.
• חוזה את שרירי הליבה שלך. לנשום, ואז לנשוף.
• שאפו תוך כדי שאתם מתכופפים ליד הירכיים ומורידים את פלג הגוף העליון. הגב צריך להישאר שטוח לחלוטין. לכופף את הברכיים מעט, אבל לא יותר מדי - זה לא סקוואט.
• כאשר הגב שלך מגיע כמעט במקביל עם הקרקע, להגיע למטה לתפוס את המשקל.

  נשוף כאשר אתה נוהג דרך הרגליים כדי לעמוד שוב עם המשקל. החזק את שרירי הזוהר שלך בחלק העליון ולהאריך במלואו את המותניים.

-> >

Deadlifts לבנות הכולל כוח גוף נמוך. צילום: Jakoblund / iStock / GettyImages

היפ מרים

רוצה קת טוב יותר? לא נראה יותר מאשר הירך מעלה. אלה קל לעשות וקל לשנות עבור אתגר פחות או יותר, והם הטון ואת המשרד התחת שלך כמו שום דבר אחר. התחל עם משקל עד שאתה מקבל את העיקרון של הטכניקה.

• לשבת מול ספסל משקל עם להבי הכתף שלך נוגע בצד הארוך של הספסל.
• להאריך את הידיים החוצה משני הצדדים ולהניח אותם על הספסל. לכופף את הברכיים שלך ואת המקום הרגליים שטוח על הרצפה הירך המרחק זה מזה. שמור את הברכיים והרגליים מקביל לאורך התרגיל.
• נשוף כאשר אתה מרים את הירכיים עד הירכיים שלך מקבילות עם הקרקע. להשהות בחלק העליון וללחוץ את glutes.
• שאף תוך כדי הנמכת מטה.

כדי להוסיף משקל, במקום משקולת על האגן שלך. למרות שאתה יכול למקם את המשקל בעצמך, זה קל יותר לקבל שותף או מאמן לעשות את זה בשבילך. מניחים כרית סביב המשקולת כדי למנוע כאב או חבורות.

קרא עוד: 17 תרגילים לצורה ולגוון שללך