איך להגיע בירכיים גדולות ללא משקולות
תוכן עניינים:
חזרה squats, מול squats, deadlifts, dumbbell lunges ואת הרגל presses, אשר משתמשים משקולות, הם הבסיס של כל אימון טוב פיתוח גוף הרגל. אם אין לך גישה משקולות, עם זאת, לא לזרוק את המגבת עדיין. אם אתה מתאמן בבית, או פשוט לא רוצה להכות את כושר, אתה עדיין יכול לקבל רגליים גדולות יותר מבלי להשתמש משקולות בכלל.
וידאו של היום
בניין שריר 101
->השרירים שלך לגדול מי גבינה הם תיגר. כאשר אתה דוחף את השריר עד לנקודה של כישלון, זה נשבר, ואז rebuilds שוב להיות גדול יותר מאשר קודם. השרירים שלך לא ממש יודעים אם אתה משתמש משקולות או לא - הם רק להגיב על כמה קשה אתה עובד. אם אתה יכול ליצור את התמוטטות השרירים ללא משקולות, אתה בדרך שלך ירכיים גדולות כבר.
->יסודות משקל הגוף
הדרך הטובה ביותר לבנות את הירכיים ללא משקולות היא להתמקד בתרגילי משקל הגוף. בתור מתחיל, הגוף שלך הוא חדש לאימון, כך שאתה יכול להשתמש תרגילים פשוטים כגון משקל הגוף squats ו lunges כדי בתפזורת למעלה, אבל כמו שאתה הופך להיות מתקדם יותר תצטרך לעשות מהלכים מאתגרים יותר כגון אקדחי סקוואט, לפצל squats או אחת הירכיים דחף הירך.
הפעל את אירובי
אתה יכול להשתמש בשגרת הלב שלך לבניית הירכיים שלך. קורט פדרסן, מייסד "Stay Fit Central", ממליץ על ספרינטס כדי לקבל את תיקון הלב וכדי לאמן את הירכיים באותו זמן. ספריי מדרגות לעבוד טוב גם בשביל זה. רק למצוא גבעה ארוכה או מערכת מדרגות, לרוץ במהירות, לחזור למטה לחזור על שש עד שמונה פעמים, או עד הרגליים שלך לא יכול לקחת את זה יותר.
החדשות הטובות
אימון עם משקולות כבדות תמיד יהיה דגל כמו הדרך המהירה ביותר לבנות שריר, אבל כשמדובר אימון הרגל, משקל גוף אימון מגיע קרוב מאוד השני. כאשר סקוואט, השרירים המשמשים quads שלך הם בעיקר סיבים עווית איטי, כלומר הם מגיבים הטובה ביותר חזרות גבוהות, מציע מאמן כוח צ 'ארלס Poliquin באתר האינטרנט שלו. תמיד לקחת את משקל הגוף עובר לכישלון, מייעץ מאמן ג 'ימי Pena באתר MuscleMag ולשלב מהלכים סטטיים כמו הקיר יושב כמו גם קופץ. מדגם ללא משקולות ירך שגרת יכול להכיל ארבע קבוצות של כל אחד יושב על הקיר, לקפוץ lunges, רגל אחת רגל glute מעלה ו stepups, מבוצע פעמיים בשבוע, עם כל קבוצה נלקחה לכישלון. ביום אחד בין האימונים, להשלים 30 דקות של מדרגות או ספרינטס גבעה.
How-Tos
התרגילים לעיל הם פשוט יחסית לביצוע אבל יכול להניב רווחים גדולים. עבור הקיר לשבת, להניח עמדה squat עם הגב שלך נח על הקיר להחזיק את המיקום כל עוד אתה יכול. לקבלת קפיצות לקפוץ, להתחיל עם הרגל השמאלית שלך קדימה רגל ימין אחורה ואז לקפוץ, החלפת עמדות הרגל לנחות עם רגל ימין שלך קדימה רגל שמאל אחורה.גשרים של גרגירי רגל בודדים כרוכים בשכיבה על הרצפה עם עקב אחד המונח על כיסא, והרגל השנייה משתרעת על הרצפה ומרימה את התחת. לקבלת צעדים, שהם פשוטים, לעמוד מול מדרגות או פלטפורמה חסון, להגביר את הרגל עם רגל אחת, להביא את השני כדי לפגוש אותו ולאחר מכן צעד אחורה למטה רגל אחת בכל פעם.
