אימון החזה העליון הטוב ביותר

האימון היעיל ביותר בחזה העליון מתמקד בתנועות במשקל חופשי. משקל חופשי תרגילים במקום הלחץ על השרירים שלך בכל טווח התרגיל המלא של תנועה. עומס עבודה מתמשך זה ממטב את החזה workouts, מה שמוביל להגדלת כוח השריר ואת הגודל. לפני תחילת תוכנית אימון התנגדות, להתייעץ עם רופא.

וידאו של היום

אנטומיה

->

הראש הצוואר של שריר החזה הגדול משתרע על החלק העליון של החזה. Pecs העליון הם גויסו כאשר אתה להגמיש את שרירי הכתף או להזיז את הזרועות על החזה שלך עם מרפקים הפונה החוצה לצדדים. ברבל שוחה הספסל לחיצות ו מטומטם להטות לטוס תרגילים לחקות תנועות הממריצות את pecs העליון, מה שהופך כל תרגיל במשקל חופשי מרכיב קריטי של אימון החזה העליון יעיל.

->

ברבל מדרון ספסל הקש

ברבל משופעים הספסל לחצים לבנות מסת שריר וכוח בכל אזור החזה העליון. התרגיל כרוך לחיצה על משקולת משוקלל כלפי מעלה ממצב שכיבה. הימנע משימוש אחיזה רחבה יותר מאשר רוחב הכתף כדי לשמור על הדגש על pecs העליון שלך. שמור את הגב שטוח על הספסל למנוע כל תנועה מתנדנד או מטלטל כדי להפחית את הסיכון לפציעה. האם ארבע קבוצות של 12 חזרות כדי להגדיל את גודל השריר החזה העליון ואת הכוח. מנוחה 45 שניות בין קבוצות.

->

מטומטם שיפוע לטוס

זבוב מוטה משקולת מוסיף כוח שריר וגודל לחלק הפנימי של החזה העליון שלך. התרגיל כרוך בהזיזה של שני משקולות בתנועה דמוית קשת מהצד אל החזה, תוך ישיבה על ספסל משופע. הגדר את הספסל כדי שיפוע של לא יותר מ 30 מעלות למקד את החזה העליון. שמור על הרגליים שטוח על הרצפה כדי להפחית את הלחץ על שרירי הגב התחתון. האם ארבע קבוצות של 12 חזרות לחזק את החזה העליון, מנוחה 45 שניות בין קבוצות.

המלצות

הרכבת החזה שלך לא יותר מאשר פעמיים בשבוע כדי לאפשר זמן התאוששות אופטימלי בין האימונים. למתוח במשך חמש דקות לפני ואחרי האימון כדי להגדיל את הגמישות בחזה ולהפחית את הסיכון לפציעה. להתחמם עם חמש דקות של ריצה קלה לפני אימון אימונים כדי להביא דם לתוך שרירי החזה, אופטימיזציה של האימונים שלך.