איך לבנות שריר על כלוב צלעות

שום דבר לא אומר "shredded" כמו מפותח היטב serratus השרירים הקדמיים. אלה שרירי האצבעות הנמשכים מחלקי הצלעות עד שרירי הבטן. Intercostals - השרירים הקטנים בין הצלעות שלך - גם לתרום המראה של גוף שרירי. שרירים אלה באופן אוטומטי לקבל עבד כאשר אתה עושה הספסל presss, לדחוף UPS ו dips, אבל כמה בונוס תרגילים יכול לעזור לך באמת אפס עבור יותר cheseled הגוף.

וידאו של יום

בחר אחד עד שלושה של התרגילים הבאים ולבצע שלוש עד חמש קבוצות של שמונה עד 20 חזרות פעם או פעמיים בשבוע. הקפד לראות את הדיאטה שלך כדי להישאר רזה מספיק. בדיוק כמו עם שרירי הבטן שלך, אם יש לך יותר מדי שומן בגוף אתה אף פעם לא תראה את השרירים האלה למרות שעבדת קשה כדי לקבל אותם.

Pullovers משקולת

מומחה ההתמחות קורי גרגורי מזכה משקולות משקולות עבור השרירים העמוקים שלו serratus הקדמי באמת להתבלט. אתה צריך ספסל ו מטומטם אחד לעשות את התרגיל הזה.

שלב 1

תפוס משקולת ומקם את עצמך כך שאתה בניצב למושב. שכב כך שהגב העליון שלך מונח על הכרית. להרוס את glutes להחזיק את פלג הגוף העליון במקביל לרצפה.

שלב 2

להגמיש את הירכיים מעט ולהרים את המשקולת מעל החזה שלך. לתפוס אותו בשתי הידיים מתחת לצלחת הפנימית של המשקולת.

שלב 3

שמור את המרפקים מעט כפוף לאט לאט להביא את המשקולת בחזרה מעבר לראש שלך עד הזרועות העליונות שלך מוטבעות עם פלג גוף עליון שלך.

שלב 4

הרם לאט את המשקולת בחזרה מעל החזה.

קרא עוד: כמה זמן ייקח לקבל מקולקל?

א גלגל רול Outs

A barbell להגדיר עם צלחות עגול יכול לעמוד על רולר ab אם אין לך אחד. דגש על התכווצות שרירי serratus שלך כמו שאתה להתגלגל פנימה.

שלב 1

להתחיל על הברכיים עם גליל על הרצפה לפניך. התכופפו ותפסו את צדי הגליל.

שלב 2

שמירה על הליבה שלך ואת הירכיים התכווץ, להתגלגל ככל שאתה יכול ללא כיפוף או שקוע בירכיים או בגב. השתמש בתנועה איטית ומבוקר, ולשמור את המרפקים מעט כפוף.

שלב 3

באמצעות כוח הליבה שלך, לאט לאט לחזור למצב ההתחלה שלך.

לחץ על הרצפה

תרגיל זה נובע מתנוחת יוגה בשם Tolasana. זה המפתח להרים לתוך יוגה זרוע יתרות היפוך, אבל זה דרך יעילה לבנות הגדרה סביב הצלעות שלך. כל מה שאתה צריך הוא משקל הגוף שלך.

שלב 1

לשבת על הרצפה עם הרגליים משוכלות וכפות הידיים שלך נלחץ לתוך הרצפה ליד הירכיים שלך.

שלב 2

לחץ באמצעות כפות הידיים שלך בזרועות ישרות להרים את הישבן שלך מהרצפה, לשמור רק את הקצוות של הרגליים על הרצפה לקבלת תמיכה.דגש על שימוש serratus הקדמי להרים אותך.

שלב 3

לחץ למעלה גבוה ככל שתוכל - זה יכול להיות רק רבע אינץ 'להתחיל - להחזיק לרגע, ולאחר מכן להוריד בחזרה למטה.

לקבלת אתגר נוסף, נסה להרים את הרגליים מהרצפה גם כן.

->

דחיפה קטנה נוספת בחלק העליון של דחיפה- up מטרות serratus. צילום: Zdenka Darula / iStock / Getty Images

Push-Up Plus

אם אתה כבר עושה שכיבות סמיכה כחלק האימון החזה שלך, פשוט להוסיף בתנועת בונוס זה למקד את serratus הקדמי.

שלב 1

להיכנס למצב דחיפה. תחתון למטה, כיפוף המרפקים בחזרה ושמירה על הליבה נעולה.

שלב 2

לחץ על החלק העליון של הדחיפה כלפי מעלה, ולאחר מכן לחץ גבוה עוד יותר, מעוגל מעט על השכמות.

קרא עוד: כיצד למתוח את Serratus הקדמי