כיצד לחשב מטרות תזונה עבור הרזיה

לפני תחילת כל תוכנית הרזיה, חשוב לשבת ולהעריך מטרות תזונתיים סבירים ויעילים. המפתח לטווח ארוך אובדן משקל ותחזוקה היא תזונה מאוזנת המשלבת את כל חמש קבוצות מזון ומספק את הגוף עם דלק תזונה נאותה. אתה יכול להגדיר קלוריות סבירים, חלבון, שומן, פחמימות וסיבים מטרות שיהיו בר קיימא לכל החיים.

וידאו של יום

שלב 1

לקבוע את כמות הקלוריות הדרושות על בסיס יומי כדי לשמור על המשקל שלך. השתמש מחשבון קלוריות מקוון כדי לעזור להבין את זה. (ראה משאבים). המחשבון יבקש גובה, משקל, מין ופעילות גופנית.

שלב 2

קח את הקלוריות היומית שלך הכולל לחסר בין 250 ל 1, 000 קלוריות. זה יהיה ירידה במשקל שלך קלוריה המטרה. הפחתת 250 קלוריות תייצר 1/2-lb. הפסד בשבוע. הפחתת 500 קלוריות תייצר 1-lb. הפסד בשבוע. א 1, 000 קלוריות הפחתה יהיה לייצר 2 lb. הפסד בשבוע.

שלב 3

לחשב את כמות הקלוריות היומית שלך כי צריך לבוא פחמימות. על פי המכון מקובל של מקרונוטריאנטים הפצה טווח (AMDR), 45 עד 65 אחוזים של קלוריות צריך לבוא פחמימות.

קח את הרזיה שלך קלוריה רמת להכפיל במספר בין. 45 post 65, אשר משקף את המטרה 45-65 אחוזים. זהו מספר הקלוריות שאמור להגיע מפחמימות. כדי להמיר גרם של פחמימות מחלקים את הקלוריות על ידי 4. לדוגמה, 1, 200 קלוריות X. 45 = 540 קלוריות פחמימות מדי יום. 540 קלוריות מפחמימות / 4 = 135 גרם פחמימות מדי יום.

שלב 4

לחשב את כמות הקלוריות השומן היומי. למרות כל תביעות שומן נמוך לירידה במשקל, AMDR לשומן הוא 20 עד 35 אחוזים של קלוריות יומיות.

להכפיל את הירידה במשקל הרמה שלך על ידי קלוריות. 20 post 35 כדי למצוא את כמות הקלוריות הנדרשות משומן. כדי למצוא את גרם היומי, לחלק את הקלוריות על ידי 9. לדוגמה, 1, 200 קלוריות X. 25 = 300 קלוריות מן השומן היומי. 300 קלוריות משומן / 9 = 33 גרם שומן מדי יום.

שלב 5

לקבוע את כמות הקלוריות היומיות של חלבון. חלבון הוא חלק אינטגרלי לירידה במשקל, בניית שריר ושובע. בהתבסס על AMDR, חלבון צריך לתרום 10 עד 35 אחוזים מכלל הקלוריות.

להכפיל את הירידה במשקל הרמה שלך על ידי קלוריות. 10.0 post 35 כדי למצוא את כמות הקלוריות הדרושות מחלבון. כדי למצוא את גרם היומי, לחלק עד 4. לדוגמה, 1, 200 קלוריות X. 30 = 360 קלוריות מחלבון יומי. 360/4 = 90 גרם של חלבון יומי.

שלב 6

לחשב את כמות הסיבים שאתה צריך מדי יום. המכון לרפואה ממליץ על 25 גרם ו 38 גרם של סיבים מדי יום עבור נשים וגברים מתחת לגיל 50, בהתאמה, או כ 14 גרם של סיבים עבור כל 1, 000 קלוריות הנצרכת.הוסף סיבים לתוך הדיאטה שלך בהדרגה לשתות הרבה מים.

לדוגמה, דיאטה 1, 200 קלוריות תצטרך לספק לפחות 18 גרם של סיבים בכל יום.

טיפים

• אחוז הקלוריות הכולל שלך מכל שלושת מקורות האנרגיה צריך להוסיף עד 100. אל תבחר את האחוזים הגבוהים ביותר או הנמוך ביותר מכל שלוש הקטגוריות, שכן זה היה לייצר יותר מדי או מעט מדי קלוריות. לדוגמה, 45% מפחמימות, 25% משומן ו -30% מהחלבון מסתכמים ב -100% מצרכי האנרגיה שלכם. רשום את כל מטרות התזונה שלך. שמור אותם ביומן, מתכנן או על המקרר שלך כתזכורת יומית. אנשים מסוימים עשויים להפיק תועלת תוספת מולטי ויטמין. בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית הרזיה.

אזהרות

• לקבלת תוצאות אופטימליות לטווח הארוך, המכונים הלאומיים לבריאות אינם ממליצים על ירידה במשקל בקצב מהיר יותר מאשר 2 lb בכל שבוע. המלצות AMDR לחישוב קלוריות, פחמימות, שומנים, חלבונים וסיבים הם רק למבוגרים (מעל גיל 18). המלצות סיבים שונים מאוד מאדם לאדם. ייתכן שתצטרך יותר או פחות מהמשוואה שסופקה במאמר זה. אין להגביל יתר על המידה את הקלוריות. הגבלת קלוריות מתחת ל -800 צריכה להיות תמיד תחת פיקוח של רופא או דיאטנית.