כיצד לפתח תוכנית כושר גופני
תוכן עניינים:
הבסיס של כל תוכנית כושר גופני טובים הם מטרות ספציפיות, השגה כי אתה יכול בקלות לעקוב אחר. קבע לטווח קצר מטרות לטווח ארוך ולתת אלה לנהוג בתדירות האימונים שלך ואת העוצמה. הפוך כל אימון אימון חלק חשוב של לוח הזמנים השבועי שלך משהו זה לא צריך להיות מבוטל.
וידאו של היום
שלב 1
->כתוב מטרה כי הוא ספציפי, מדיד ו השגה. זכור לקחת בחשבון עד כמה אתה מכיר עם טכניקות אימון גופני וכל מצב רפואי ייתכן. רשום את סוג ומשך האימונים במחשב. לאחר תיעוד של ההישגים שלך יכול לשמש השראה להמשיך.
שלב 2
בחר תדר אימון מתאים, סדר תרגול ונפח אימון. המרכז לבקרת מחלות ממליץ על שילוב של פעילות אירובית, אימון כוח ותרגילי גמישות עבור כושר גופני. לכל הפחות, התוכנית שלך צריך לכלול 150 דקות בסך הכל של פעילות אירובית בינונית עד נמרצת, כמו גם מינימום של שני אימוני כוח כל שבוע. כל אימון אימון כוח צריך להכיל לפחות אחד לשני קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל סט, עובד כל קבוצות השרירים הגדולות. לקבלת הטבות בריאות נוספות, בצע פעילויות גמישות לפחות פעמיים בשבוע במשך 10 דקות בכל פעם. לבלות לפחות 30 דקות, שלושה ימים בשבוע מתיחה עם פעילות כמו יוגה כדי לשפר את הגמישות שלך.
שלב 3
שלב תקופות מנוחה. האגודה הלאומית לחיסכון והתניה ממליצה לנוח במשך כשעה עד שתי דקות בין קבוצות של תרגילי התנגדות. כוח הרכבת על ימים שאינם רצופים לתת את השרירים זמן להתאושש.
שלב 4
עקוב אחר ההתקדמות שלך. אתה אמור לראות שיפור איטי ומתמיד משבוע לשבוע. אם אינך רואה תוצאות, בצע התאמה קלה אחת לתוכנית שלך בכל פעם (תדירות מוגברת, אינטנסיביות גבוהה יותר או תקופות מנוחה ארוכות יותר, לדוגמה) כדי לראות אם יש לה השפעה חיובית על המטרות שלך. אם לא, לחזור לתוכנית המקורית שלך לבצע התאמה קטנה אחרת.
טיפים
- פעילות אירובית מתונה בעוצמה מוגדרת כדלקמן: אתה יכול לדבר בזמן שאתה עושה את זה, אבל אתה לא יכול לשיר. פעילות עוצמת העוצמה מוגדרת כדלקמן: אתה יכול רק לומר כמה מילים בלי לעצור כדי לנשום את הנשימה.
אזהרות
- בעוד מאמר זה מתאר המלצות בסיסיות עבור אנשים בריאים לכאורה, זה לא תחליף להנחיית איש מקצוע כושר. אין להתחיל בתוכנית אימון גופני ללא קבלת אישור רפואי מהרופא.
