כיצד לממש את גידולי הברכיים הדוקים
תוכן עניינים:
- וידאו של יום
- התמקדות שרירים ספציפיים
- תרגילים מתיחה וגמישות
- תרגילים אירוביים טווח של תנועה
- תרגילי חיזוק
- אמצעי זהירות
קשיחות בברכיים שלך יכול להיות מעצבן שכן הוא מפריע משימות פשוטות כמו הליכה וישיבה. התחושה של גידים ברך הדוק הוא לעתים קרובות עקב קשיות לאורך השרירים מחוברים גידים. לגידים לבדם אין יכולת להתכווץ ולהירגע, אבל השרירים שאליהם הם מצרפים. כדי להקל על הידוק הברך, ניתן לגייס את המפרק עם סדרה של תרגילים המורכבת מתיחה, פעילות אירובית, טווח תנועה וחיזוק.
וידאו של יום
התמקדות שרירים ספציפיים
-> >
ישנם שרירים מסוימים להתרכז בשל הפעולה שלהם ואת המיקום סביב הברך. מחקר ב "ניו זילנד Journal of Physiotherapy" מצא כי מתיחה שגרתית של flexors ירך, quadriceps, hamstrings ושרירי שוקיים במשך 6 שבועות שיפור טווח הברך של התנועה בשתי הברכיים בריא osteoarthritic. זה מדגיש את המניעים העיקריים של הברך. עם זאת, חשוב לכלול גם את adductors הירך - השרירים התומכים על החלק הפנימי של הברך - כמו גם את הלהקה iliotibial - רצועת רקמה סיבית עבה רץ בחלק החיצוני של הירך והברך, וזה גם הידוע בשם ה- IT הלהקה.
->תרגילים מתיחה וגמישות
-> >
תרגילי מתיחה של שריר הארבע, hamstrings, שרירי השוק, כופפי הירך, adductors הירך ו- IT הלהקה חיוניים לשמירה ושיפור גמישות הברך. כמה תרגילים בסיסיים מלכתחילה הם מתיחת קוודריפס וגדיל של גיד הברך. אלה יאריך את השרירים הקדמי והאחורי של הירך, בהתאמה. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה למתוח 2-3 ימים בשבוע והחזקת כל מתיחה במשך 10 עד 30 שניות.
תרגילים אירוביים טווח של תנועה
-> >
אסטרטגיה נוספת כדי להפחית את הלחץ הוא הוספת תרגילים אירוביים לשגרה שלך. נמוכה השפעה אופניים, אימון אליפטי ושחייה יגדיל את הטמפרטורה ואת זרימת הדם של השרירים שלך, קידום בריאות השרירים. לכופף שוב ושוב וליישר את הברך עם השפעה משותפת מינימלית יכול להגדיל את טווח התנועה בברך. מפגש אירובי טיפוסי מתחיל עם 5 עד 10 דקות חימום, ואחריו 20 עד 60 דקות של אימון ו 5- עד 10 דקות להתקרר.
תרגילי חיזוק
-> >
למרות שזה אולי נראה countertuitive, שגרת חיזוק עקבית יכולה גם להקטין את השרירים ואת גידים חזק.השרירים צריכים להיות חזקים מספיק כדי לתמוך הברך שלך באמצעות טווח מלא של תנועה ולכן הגירעונות כוח יכול לגרום לירידה ניידות משותפת. שגרת חיזוק צריכה להתמקד בשרירי הירך, הברך והקרסול. Squats ו lunges, באמצעות טופס ראוי, יכול לחזק את כל 3 אזורים בבת אחת. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה לבצע תרגילי חיזוק 2-3 ימים בשבוע והשלמת 2 עד 4 סטים של 8 עד 15 חזרות על כל תרגיל.
אמצעי זהירות
-> >
חשוב כדי להקל על תוכנית אימונים חדשה באיטיות על מנת למנוע פגיעה. בדרך כלל, תבחין פחות הפחתה עם פעילות גופנית עקבית לאחר 4 עד 6 שבועות. תרגילים לא צריך להיות כואב, ויש לזכור כי תנאים אחרים יכולים לגרום מתיחות ונוקשות בברך שלך, כולל הפרעות נפוצות כגון osteoarthritis. התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך כאב או דלקת סביב הברך שלך משותף.
