איך לתקן את האוהל ב ברכיים מ משחק כדורסל

עצירות וקפיצות פתאומיות במשחק כדורסל גסות על בולמי הזעזועים שלך - הברכיים. הסבלנות בברכיים עשויה להיות תופעת לוואי רגילה של נהנה משחק נהדר, אבל לראות את סימני האזהרה של פגיעה חמורה יותר לפני צחצוח הברכיים כואב כמו מטרד קל. אם הכאב מלווה חוסר תנועה, נפיחות או חוסר יכולת לשאת משקל, ללכת לראות את הרופא שלך. דמעות ACL ודמעות סחוס אחרות שכיחות בקרב שחקני כדורסל ועשויות לדרוש טיפול.

וידאו של יום

שלב 1

->

קבל את הברכיים כואב. לשבת או לשכב בנוחות, הצבת כרית רכה מתחת לברכיים כדי למנוע hyperextension. אתה רוצה להישאר מחוץ הברכיים ככל האפשר ולהימנע ballgame במשך כמה ימים.

->

שלב 2

-> >

מקום קרח או שקית של ירקות קפואים על כל ברך על המיקום של הכאב. השאירו את הקרח במקום עד 20 דקות. חזור לפי הצורך להקלה על הכאב, נותן הברכיים שלך 15 דקות הפסקה ללא קרח בין יישומים.

שלב 3

->

לעטוף את הברכיים עם עטיפות דחיסה אלסטי לנוחות. התחל את העטיפה מתחת לברך ועבוד את העוטף את הרגל בכיוון אלכסוני. גלישת הדוק מדי או עם עטיפה אופקית יכול לפגוע בריפוי הדם ריפוי על הברכיים.

שלב 4

-> >

למתוח את השרירים התומכים את הברכיים פעם בכאב abates, וכן מדי יום לאחר מכן. שרירים צמודים עלולים לגרום לפציעה עתידית. להתחמם עם ריצה קלה של חמש דקות.

שלב 5

-> >

למתוח את שריר הארבע - שרירי הירך הגדולים - על ידי הרמת הקרסול הימני לכיוון הישבן שלך עם יד ימין. תמיכה במשקל שלך על ידי החזקת על אובייקט נייח, כגון משטח, עם יד שמאל. החזק את המתיחה למשך 30 שניות. חזור על זה בצד השני.

שלב 6

-> >

לשבת על הרצפה עם הרגליים שלך לפני שאתה למתוח את hamstrings. שמירה על הגב ישר ככל האפשר, בעדינות להישען על הרגליים ולהושיט יד על קצות האצבעות. עצור כאשר אתה מרגיש משיכת הגב של הרגליים והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות.

שלב 7

->

לחזק את שרירי הירך כדי להקטין את הסיכויים של פציעות שימוש יתר בעתיד. לעמוד על הקיר עם הגב שלך שטוח. שלב את הרגליים על 18 ס"מ מהקיר, שמירה על הישבן במגע עם הקיר. להוריד בעדינות את הישבן שלך לעבר הרצפה, כאילו אתה יושב, והחזק את זה עבור שני ספירה.חזור על זה כעל נסבל.

דברים שאתה צריך

• כרית
• קרח או שקית של ירקות קפואים
• עטיפת דחיסה אלסטית
• קביים (אופציונלי)

טיפים

• הגדל את עוצמת האימונים שלך על ידי כוח אוחז ב משקולות קל במהלך squat שלך. להתחמם להתקרר במשך לפחות חמש דקות לפני ואחרי המשחק כדי לסייע במניעת פציעות בברך.

אזהרות

• אם הכאב שלך ממשיך או עולה לכאב, פנה לרופא.