כיצד להרוויח משקל ב 10 ימים
תוכן עניינים:
- וידאו של יום
- יצירת עודף קלוריות
- בארוחות, להגדיל את גודל מנות - במיוחד חלבון ודגנים מלאים - על ידי 10 עד 20 אחוזים. לחלופין, להעלות את ספירת קלוריות של המזון שאתם אוכלים כרגע. בחר גבוה יותר קלוריות, מזונות בריאים כאשר ניתנה בחירה. לכו על צ 'ילי במקום מרק עוף אטריות; לבחור לחם צפוף, מחיטה מלאה במקום לחם לבן קל; יוצקים קערה של גרנולה ולא פתיתי תירס; יש מנה של ברוקולי עם גבינה מותכת במקום סלט חסה קטן עם ההלבשה בצד.
- לרעות חטיף לעתים קרובות יותר כדי להוסיף קלוריות. קומץ אגוזים, מיכל של יוגורט, נתח גבינה עם קרקרים חיטה ארוגים או כריך חמאת בוטנים על חיטה מלאה הם חטיפים ניידים המכילים חלבון לצמיחת שרירים פחמימות לאנרגיה.
- אימון משקל מסייע לעלייה במשקל על ידי עידוד פיתוח מסת שריר. אתה לא יכול לעשות רווחים ניכרים ב 10 ימים, אבל תוכנית חדשה יכולה להפוך לשגרה לטווח ארוך. תכנן לפחות ארבע פגישות למשך 10 ימים שיתרחשו בימים לא רצופים. לכוון כל קבוצה שרירים גדולה עם לפחות קבוצה אחת של ארבע עד שמונה חזרות באמצעות משקל כבד זה עושה את זה כמעט בלתי אפשרי לסיים עם צורה טובה. תרגילים כמו squats ו deadlifts לעבוד את הגוף התחתון; קרשים, פיתולי עץ צלעות עבודה הליבה שלך; ו לדחוף קופצים ושורות לחזק את הגוף העליון.
עשרה ימים נותן לך זמן להתחיל ריפוד הארוחות שלך עם קלוריות נוספות כדי לצאת לשגרת כושר קבוע, אבל צובר יותר מ 1 עד 2 קילו כל כך מהר הוא מאתגר במיוחד ולא צעד חכם לקראת בריאות טובה. במשקל במשקל של כ 1/2 עד 1 פאונד בשבוע כדי לעודד את הפיתוח של מסת שריר רזה, בריא, לא רק שומן בגוף. עלייה במשקל יכולה להיות קשה, אם לא יותר, לאבד משקל - במיוחד אם יש לך תיאבון קל, אורח חיים פעיל או מטבוליזם גנטית גבוהה.
וידאו של יום
יצירת עודף קלוריות
השגת 1 קילו דורש לך לצרוך 3, 500 קלוריות בנוסף למה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. רוב האנשים לשרוף בין 1, 600 ו 3, 000 קלוריות בכל יום. תיאורטית, כדי להרוויח פאונד ליום, היית צריך לצרוך בין 5, 100 ו - 6, 500 קלוריות. כדי לקבל אפילו חצי מזה - רק 5 קילו ב 10 ימים - היית צריך להגדיל את צריכת שלך על ידי עדיין 1, 750 קלוריות ליום עדיין לצרוך בין 3, 350 ו 4, 750 קלוריות.
מתון 250 עד 500 קלוריות עודף ליום, עם זאת, יעזור לך להרוויח מ על 3/4 ל 1. 5 £ בתוך 10 ימים. אתה יכול להוסיף קלוריות אלה עם מזונות שלמים, לא מעובדים וללא להרגיש מלא באי נוחות.הוסף קלוריות בריאות לארוחות
בארוחות, להגדיל את גודל מנות - במיוחד חלבון ודגנים מלאים - על ידי 10 עד 20 אחוזים. לחלופין, להעלות את ספירת קלוריות של המזון שאתם אוכלים כרגע. בחר גבוה יותר קלוריות, מזונות בריאים כאשר ניתנה בחירה. לכו על צ 'ילי במקום מרק עוף אטריות; לבחור לחם צפוף, מחיטה מלאה במקום לחם לבן קל; יוצקים קערה של גרנולה ולא פתיתי תירס; יש מנה של ברוקולי עם גבינה מותכת במקום סלט חסה קטן עם ההלבשה בצד.
הוספת מרכיבים עתירי קלוריות למתכונים האהובים עליך לעודד עלייה במשקל. מוסיפים אגוזי מלך וצימוקים לדייסה; מרחו חמאת בוטנים על מאפין הבוקר כולו שלך; למעלה ביצים מקושקשות עם גבינה; מוסיפים אבוקדו לסלט או לסנדוויץ '; מפזרים זרעי חמניות על הסלט שלך; לזרוק פסטה בשמן זית לפני הוספת רוטב; טובלים את הלחם בשמן זית מתובל; או להוסיף אבקת חלב לתבשיל האהוב עליך.שתי כפות חמאת בוטנים מוסיפים 190 קלוריות, אונקיה של גבינת צ'דר מוסיף 114 קלוריות ו 1/4 כוס גרעיני חמניות מוסיף כ 200 קלוריות.
לאכול יותר לעתים קרובות במשך 10 ימים
לרעות חטיף לעתים קרובות יותר כדי להוסיף קלוריות. קומץ אגוזים, מיכל של יוגורט, נתח גבינה עם קרקרים חיטה ארוגים או כריך חמאת בוטנים על חיטה מלאה הם חטיפים ניידים המכילים חלבון לצמיחת שרירים פחמימות לאנרגיה.
חטיף איכותי לפני השינה, בנוסף לאמצע הבוקר ולאמצע אחר הצהריים, מסייע לך להשיג משקל בריא ככל האפשר תוך 10 ימים. במקום ליטוש בלי סוף קרטון של גלידה או שקית של שבבים מול הטלוויזיה, לבחור גבינת קוטג 'עם צימוקים, תמרים עם חמאת שקדים, או שייק עשה עם גרגרים קפואים, בננה, קפיר ודבש.
תחילת העבודה עם אימון משקולות
אימון משקל מסייע לעלייה במשקל על ידי עידוד פיתוח מסת שריר. אתה לא יכול לעשות רווחים ניכרים ב 10 ימים, אבל תוכנית חדשה יכולה להפוך לשגרה לטווח ארוך. תכנן לפחות ארבע פגישות למשך 10 ימים שיתרחשו בימים לא רצופים. לכוון כל קבוצה שרירים גדולה עם לפחות קבוצה אחת של ארבע עד שמונה חזרות באמצעות משקל כבד זה עושה את זה כמעט בלתי אפשרי לסיים עם צורה טובה. תרגילים כמו squats ו deadlifts לעבוד את הגוף התחתון; קרשים, פיתולי עץ צלעות עבודה הליבה שלך; ו לדחוף קופצים ושורות לחזק את הגוף העליון.
לאחר אימון קשה אחד, ייתכן שתבחין בתפוח או במשאבה - בשרירים הנמשכים מספר שעות. נפיחות זו היא תוצאה של נוזלים ממהרים כדי להתמודד עם הטראומה שנוצרו על ידי אימון התנגדות. המשאבה היא זמנית, אז שקול תזמון האימון שלך כדי לחפוף עם פעילות מחובר הסיבה שלך במשקל, כגון תוכנית פיתוח גוף, צילום או תאריך חם.
