כיצד לשפר את כושר גופני בטניס

הדרך ספורט של טניס הוא שיחק היום, זה מציב הרבה דרישות פיזיות על הגוף שלך. כדי להצליח ולהתחרות במיטבך, עליך להיות סוג מסוים של כושר גופני וסיבולת. בטניס אתה חוזר על מאות מהלכים קצרים ומהירים של נפץ במשך מספר שעות - שלוש שעות או יותר במשחק ארוך תלת-ממדי. סוג זה של סיבולת וסיבולת דורש תוכנית אימונים עם תרגילי מהירות וזריזות, תרגילים אירוביים וכוח ואימוני מרווח.

וידאו של יום

שלב 1

הגדרת תוכנית אימונים עבור offseason. אם הטניס שלך הוא כל השנה ללא הפסקות, להקל על עוצמת האימונים שלך רק לבצע אימון קל שבוע עד שבועיים לפני התחרות. במהלך השנה, להשלים את האימונים שלך עם התאמות בפועל בבית המשפט.

שלב 2

קבל את הרגל של התחממות לפני תרגילי האימון שלך. איגוד הטניסאים בארה"ב ממליץ על חימום דינמי של 10 דקות. זה סוג של חימום מורכב תרגילי מתיחה עם תנועות הדומות לאופן שבו אתה זז כאשר אתה משחק טניס. דוגמאות של תרגילי מתיחה דינמיים הם הליכה lunges, צד אל צד דשדוש זרועות מעגלים.

שלב 3

לבצע תרגילי מהירות וזריזות, כגון תרגיל העכביש, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. לעמוד על קו הבסיס של חשיש במרכז ולרוץ לפינה הימנית שבה הסינגלים רווקים עונה על קו הבסיס. לגעת בפינה עם הרגל שלך, לרוץ חזרה סימן חשיש ללא עצירה, לרוץ באלכסון בצד ימין "T." זה המקום שבו קו השירות עונה על צד ימין. גע ב- "T", רץ חזרה לסמן ה- Hash ולאחר מכן הרץ קדימה ל- "T" שבו קו השירות המרכזי עונה על שורת השירות. לגעת בו, לרוץ חזרה סימן חשיש ולאחר מכן לרוץ באלכסון בצד שמאל "T." גע בו, הרץ חזרה לסמן ה- Hash ולאחר מכן הפעל אותו לפינה השמאלית. גע בפינה ורץ חזרה לסימון ה- Hash כדי להשלים חזרה אחת. תנוח במשך 40 שניות וחזור עד שתשלים חמש חזרות. להגדיל את מספר חזרות על ידי אחד עם כל אימון עד שאתה יכול לבצע 15 חזרות.

שלב 4

לבצע אימון כוח אימון שלוש עד ארבע פעמים בשבוע כדי לבנות סיבולת שרירים כדי לשפר את היכולת האירובית שלך ואת הסיבולת הלב וכלי הדם. זה יכול להיעשות על ידי ביצוע 2-3 קבוצות של תרגילי חיזוק באמצעות התנגדות נמוכה עבור מספר גבוה של חזרות להגדיר - 15-20 חזרות. כלול תרגילי האימון שלך למקד את קבוצות השרירים הגדולות של הגוף העליון והתחתון. אפשר מינימום של 24 שעות בין הפגישות להתאוששות השריר.

שלב 5

פעלו עם מרווח עבודה של מנוחה עד 1 או 2 או 1 עד 3, ממליץ על מארק קובאץ ', מומחה מוסמך להתאמה עם USTA.לדוגמה, ספרינט למשך 15 שניות, השאר למשך 45 שניות ולאחר מכן חזור על הפעולה. הפרעות שונות של אנרגיה עם תקופות של מנוחה מחקה את הדרך שבה אתה משחק נקודות במשחק טניס. סוג זה של אימון מסייע לשפר את הסיבולת שלך תוך שמירה על עייפות על המגרש שלך למינימום. בהתאם לרמת הכושר שלך, בצע מרווחי שלוש או ארבע פעמים בשבוע למשך 20 עד 30 דקות.

שלב 6

בצע 15 דקות מגניב למטה לאחר התרגילים שלך, אימון או התאמות בפועל. תרגילי מגניב למטה לעזור לך להתאושש פיזית, לעזור "לשטוף" מוצרים פסולת מטבולית ולעזור לשמור על השרירים שלך מלהידק. תרגילי לדוגמא כוללים מספר דקות של הליכה או ריצה קלה. ב מגניב למטה שלך, כוללים מתיחה סטטית כדי להגביל את שרירי הכאב. מתיחה סטטית כרוכה במתיחה של השרירים והחזקה, ללא תנועה משותפת, למשך 20 עד 30 שניות.

טיפים

• שמור יומן של ההתקדמות שלך. שים לב פעמים שלך, מספר חזרות ומספר קבוצות. זה עוזר לך להישאר מוטיבציה ואתגרים לך להגדיל את הזמנים שלך, חזרות ומערכות עם כל מפגש.

אזהרות

• הימנע overtraining. אם אתה חווה כאב או כאב משותף במשך יותר מ 72 שעות, לעצור ולהתייעץ עם הרופא שלך.