איך לאבד שומן רגל ב 30 יום

חתונות, מפגשים וחופשות יש דרך לזחול מעלה לתפוס אותנו לא מאובטח. פתאום, זה מהומה מטורפת כדי לקבל את השמלה או ביקיני - ולאחר מכן להשתלב בו!

וידאו של יום

זה הרבה כדי להשיג קצת זמן, אבל לא להשתגע. יש לך 30 יום. יש לך את זה.

אתה הולך לעשות כמה שינויים גדולים במהלך 30 הימים הבאים, אם אתה רוצה להפליא לקצץ את הטון ואת הרגליים. בצע דיאטה נקייה, הרבה cardio וכמה כוח אימון העדיפות שלך, ואתה תהיה מאושר עם התוצאות שלך בעוד חודש.

->

להבין איך הרזיה עובד

בואו להבהיר משהו מיד את המחבט: אתה לא יכול נקודה נקודה. אתה לא יכול לרדת במשקל רק את הרגליים, מבלי לאבד משקל בכל הגוף. כפי שאתה להפחית את השומן בגוף על ידי ניהול מאזן הקלוריות שלך, אתה תאבד קצת משקל בפנים, בזרועות, בטן, קת ורגליים.

גורם אחר שיש לזכור הוא כי סוג הגוף שלך קובע איך אתה מאבד שומן. אם אתה נוטה לאחסן שומן בגוף התחתון שלך, בדרך כלל נוטה להיות השמן העיקש ביותר. ייתכן שתבחין אובדן שומן באזורים אחרים של הגוף הראשון. אבל להישאר עם זה כי אתה בסופו של דבר לאבד שומן ברגליים, גם אם זה לוקח זמן.

->

גזור קלוריות

דיאטה משחקת את התפקיד starring בירידה במשקל. עלייה במשקל היא במידה רבה תוצאה של חוסר איזון קלורי. כאשר אתה לוקח יותר קלוריות מאשר הגוף שלך זקוק לייצור אנרגיה, אלה קלוריות מאוחסנים כמו שומן.

צריכת הקלוריות שלך תלויה במספר גורמים, כולל גיל, משקל, מין ורמת פעילות. זה מאוד ספציפי לך בתור אדם, ואת הרופא שלך או תזונאי הוא האדם הטוב ביותר כדי לעזור לך לקבוע את הנקודה המתוקה שלך, קלוריה חכם.

הערכה גסה כי כבר bandied על בתחום הבריאות היא כי חיתוך 3, 500 קלוריות מהתזונה היומית שלך יהיה שווה 1 קילו של שומן הפסד. אמנם זה כנראה אומדן אמין בטווח הקצר, על פי דיאטנית של היום, זה לא להחזיק מעמד לאורך זמן. אבל במשך 30 הימים הבאים, אתה יכול להשתמש בו כמדריך גס לניהול צריכת הקלוריות שלך.

על פי האומדן הנ"ל, אם אתה חותך 500 ל 1, 000 קלוריות מהתזונה לשבוע, תאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע. זה אומר הפחתת 70-140 קלוריות ביום - לניהול לחלוטין.

שלב את זה עם העלייה בפעילות גופנית שאתה עומד ליישם, ותראה כמה שומן משמעותי במהלך החודש הבא.

-> >

לאכול הרבה פירות וירקות קלוריות נמוכה. צילום: VeselovaElena / iStock / GettyImages

לאכול נקי

ניהול הקלוריות שלך הוא לא כמעט מאתגר כאשר אתם אוכלים דיאטה נקייה. דיאטה נקייה, המכונה לעתים גם תזונה דיאטה שלמה, הוא אחד המבוסס סביב אוכלים מזון קרוב קרוב למצב הטבעי שלהם ככל האפשר.

אז מה אתה יכול לאכול? הרבה. הפוך את המוקד של הדיאטה שלך פירות וירקות טריים - סלטים, תרד מטוגן, ברוקולי מאודה.

חלבון נקי - כמו בשר עוף לבן, דגים, טופו ושעועית - יעזור לך להרגיש מרוצה בארוחות ולתת לגוף שלך חומרי גלם לבניית שרירים, אשר יגדיל את חילוף החומרים שלך (עוד על כך מאוחר יותר).

דגנים מלאים, כמו אורז שחור וחום וקינואה, הם תוספים בריאים לארוחות שלך, עשירים בסיבים כדי לשמור על פחמימות מלאות וארוכות טווח שיספקו לך אנרגיה לאימון שלך. אלה צריכים לקחת את המקום של כל פחמימות מעודן - לחמים, פסטות, אורז לבן - אתה יכול לשמש לאכילה.

הימנע רטבים ותוספות גבינה ולהשתמש כמות מינימלית של שמנים בריאים, כמו שמן זית, לבישול. לעשות שימוש עשבי תיבול ותבלינים להוסיף טעם.

למרות טיפול מתוק מדי פעם הוא בסדר, להתחייב לחתוך את כל מזונות אחרים שאינם חיים עד סטנדרטים נקיים.

האם גבוהה אינטנסיביות Cardio

תרגיל הוא החלק השני של משוואת שומן הפסד, ואת cardio הולך לעשות את ההבדל הגדול ביותר בטווח הקצר. במהלך 30 הימים הבאים, בכוונתו להתאים לאימון אירובי ברוב ימי השבוע. שים את זה על לוח השנה שלך, ולהפוך אותו עדיפות.

כל סוג של cardio הוא טוב יותר מאשר אף אחד, אבל יש לך מטרה להגיע. ככל שאתה קשה יותר, יותר קלוריות ושומן אתה תשרף. אז המטרה היא להגדיל את האינטנסיביות של הפעלות cardio שלך; להיכנס לכל מפגש עם המטרה של עבודה קשה ככל שתוכל עבור כל סכום של זמן יש לך.

קצת יותר אינטנסיביות יכול לעשות הרבה הבדל. לדוגמה, אם אתה הולך בקצב קל של 3. 5 ק"מ לשעה במשך 30 דקות, תוכל לשרוף בין 120 ל 175 קלוריות, בהתאם למשקל שלך. עם זאת, אם אתה מפעיל בקצב של 5 ק"מ לשעה, תוכל לשרוף יותר מ להכפיל את קלוריות - 270 עד 400.

אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות היא שיטה יעילה ביותר של אימון אירובי. בשיטת אימונים זו, אתה מחליף תקופות של פעילות נמרצת, כמו רצים, עם תקופות של התאוששות, כמו הליכה או ריצה קלה. סוג זה של אימון הוכח להיות יעיל יותר מאשר איטי יותר אימונים מצב יציב לשריפת שומן הגוף הכולל. אם אתה לא עד אימון מלא אינטנסיביות גבוהה, אימון אינטרוול יכול להיות בדיוק כמו יעיל.

קרא עוד: איך לעשות הליכון הליכון HIIT

כוח רכבת

המשימה האחרונה שלך בחודש הבא: לבנות שריר. ככל שיש לך יותר שרירים, כך הגוף שלך יעיל יותר בעיבוד הקלוריות שאתה לוקח. אימון כוח הגוף הכולל יעזור לך לשרוף יותר מאשר עם cardio ודיאטה לבד.

תרגילי אימון כוח עבור הרגליים שלך לא רק לעזור לך לשרוף יותר שומן מהר יותר, אבל זה יגרום הרגליים שלך נראה מלוטש שרירי פעם השומן יורד. אבל אתה לא צריך רק לאמן את הרגליים שלך - אתה רוצה לבנות מסת הגוף כולו מסת שריר עבור דחיפה מטבולית הגדול ביותר ואת כל שרירי הטון.

פעמיים בשבוע, הרכבת כל קבוצות השרירים הגדולות שלך - זרועות, חזה, כתפיים, גב, שרירי הבטן, glutes, ירכיים ועגלים.תרגילי מתחם כמו למשוך קופצים, שכיבות סמיכה, שורות, squats, lunges ו Ups הם יעילים ויעילים, וכן תקבלו תוצאות מצוינות מבלי לבזבז הרבה זמן בחדר הכושר.

השורה התחתונה

עקוב אחר תוכנית זו במשך 30 הימים הבאים, ותראה שינויים בגוף התחתון. אבל לשמור על הציפיות שלך מציאותי. שופט את ההתקדמות שלך על ידי איך אתה מרגיש ואיך הבגדים שלך בכושר, ולא מספר על הסולם.

והכי חשוב, אחרי 30 ימים הם ממשיכים ללכת. התוצאות הטובות ביותר הרזיה יקרה בהדרגה לאורך זמן. תיקונים מהירים ואופנות לעיתים רחוקות גורמים לאובדן שומן מתמשך. בצע דיאטה נקייה וחלק קבוע של תרגיל החיים שלך ואתה תהיה מוכן היטב מראש את האירוע הגדול או חופשה.

קרא עוד: DOS ו DON'Ts של אכילה נקייה