איך לרדת במשקל ברגליים, בקיבה, מותניים וירכיים

לא ניתן לשרוף שומן על אחד בלבד שטח הגוף שלך, אך הורדת רמות השומן בגוף שלך יהיה דק יותר את הבטן, המותניים, הרגליים והירכיים - בנוסף לגב, הידיים והפנים. כדי לקבל את המראה דק, שרירים שאתה מחפש, תצטרך להתאים דיאטה מאוזנת עם תוכנית האימון כי מקדם צמיחת שריר. אתה לא צריך לצפות לשינוי משמעותי בגוף שלך בן לילה, אבל מקל על תוכנית דיאטה להפחתת משקל הדרגתית המספקת תוצאות לטווח ארוך.

->

וידאו של יום

לחתוך קלוריות לרדת במשקל

המפתח לאבד משקל הוא חיתוך צריכת הקלוריות שלך. כל קילוגרם של שומן מתאים 3, 500 קלוריות, אז תצטרך לשרוף 500-1000 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל כל יום, בממוצע, לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע.

השתמש בכלי מקוון למחיר קלוריות, או התייעץ עם מומחה תזונה כדי להעריך את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך - הוא משתנה בהתאם לגודל, הרכב הגוף, מין וגיל, לכן מומלץ להגיע הערכה מותאמת אישית. ברגע שאתה יודע בערך כמה קלוריות אתה צריך, ליצור את הגירעון 500-1000, קלוריה על ידי חיתוך צריכת הקלוריות שלך או upping קלוריות שלך לשרוף. לדוגמה, שריפת 500 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית ואכילת 500 קלוריות פחות ביום עושה 1, 000 קלוריות הגירעון לאבד 2 פאונד לשבוע; אכילת 300 קלוריות פחות ושריפת 200 קלוריות נוספות הופכת את הגירעון ל -500 קלוריות לאבד 1 פאונד בשבוע.

בחר מילוי הרזיה מזונות

מזונות שאתם אוכלים יכולים להשפיע על איך אתה מרגיש כשאתה בעקבות דיאטה הרזיה. ארוחה אחת מזון מהיר, למשל, לא ימלא אותך במשך זמן רב, אבל זה ייקח נתח משמעותי של צריכת הקלוריות היומית שלך, צלחת של ירקות כמעט אין קלוריות אבל הוא מלא סיבים שיסייעו למלא את הבטן.

בחר מזונות עשירים בסיבים וחלבון כדי לשמור על תחושה מלאה. שני החומרים המזינים האלה עוזרים להאט את העיכול כדי לשמור על הבטן מלאה יותר לאחר הארוחה, והם עוזרים לשלוט על רמת הסוכר בדם כדי למנוע קריסות, מה שעלול להשאיר אותך רעב. דגנים מלאים, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ופירות כל צריכת הסיבים שלך. אגוזים, זרעים, קטניות, ביצים, בשר עוף לבן חלבון דל שומן מציעים חלבון, אשר גם עוזר לך להרגיש מלא.

נסה להתחיל את היום עם חביתה שתי ביצים מלא תרד, עגבניות ופלפל ירוק; חטיף על תפוח או קומץ פטל. לארוחת צהריים, ליהנות סלט כרוב עם חצי כוס חומוס כמה חתיכות טונה, ולאכול גרם של שקדים כמו חטיף אחר הצהריים. לארוחת ערב, לאכול סלמון בגריל עם ירקות מעורבים מאודים, כוס חלב ללא שומן חתיכת פרי.

חתוך במשקל קבל טריגרס

אתה גם רזה את הבטן ואת הגוף התחתון על ידי חיתוך משותף במשקל גורם מעורר. זה כולל את המחיר הברור קלוריות קלוריות, כמו המבורגרים, פיצה שמנוני וצ'יפס, אבל גם כמה מאכלים "בריאים". לדוגמה, תפוחי אדמה, כולל תפוחי אדמה אפויים, שיש להם ערך תזונתי כמו ברזל ואשלגן, הם אחד המאכלים הגרועים ביותר לעלייה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם ב - New England Journal of Medicine. בשר אדום ומעובד הוא גם אחד המזונות המובילים הקשורים לעלייה במשקל, ולכן עדיף להגביל את צריכת הבשר האדום שלך ולהיצמד לקיצוצים רזים, כמו 97% בשר בקר רזה.

היזהר מאפים "בריאים" כמו פירות קנו בחנות ומאפינס סובין. בעוד כמה מאפינס עשויים להיות כמה יתרונות תזונתיים, הם בדרך כלל עשה עם שומן הוסיף סוכר, והם נטענים קלוריות. הגבל את צריכת המיץ שלך גם כן. מיץ יש יותר חומרים מזינים מאשר סודה, אבל זה עדיין גבוה בקלוריות סוכר, מה שהופך אותו פחות מ-אידיאלי עבור ירידה במשקל.

משלימים את הרגליים, הבטן, המותניים והירכיים

משלימים את התוצאות מהתזונה שלכם עם אימון כוח כדי לבנות שרירים באזור הבטן והרגליים. רקמת שריר יש יתרונות אובדן משקל - פאונד עבור פאונד, זה שורף יותר קלוריות מאשר שומן - וגם עוזר לתת לך מראה רזה, שרירי.

האם שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע הכוללים מהלכים לחזק את הגוף התחתון ואת הליבה. משוקלל squats, deadlifts ו lunges היעד השרירים שלך הרגליים, והם גם לחזק את mid midection כי הליבה שלך עובד קשה כדי לייצב את הגוף בזמן שאתה עושה אותם. כדי לעבוד את הבטן ואת המותניים, כולל קרשים - ואת קרשים בצד - לתוך השגרה שלך, או לתפוס בכיתה פילאטיס במשך שעה של אימון הליבה.

הפוך את האימון גוון שלך יעיל על ידי שילוב של מהלכים שפועלים הגוף התחתון שלך עם אלה לעבוד המותניים שלך. נסה להשתמש משקולת או מכונת הכבלים בחדר הכושר שלך כדי לבצע סקוואט עם עץ קוצצים, או לבצע lunges עם טוויסט כדי הטון את הצדדים. בגלל מהלכים אלה עבודה כל כך הרבה שרירים, תוכלו גם לשרוף יותר קלוריות דרך האימון שלך - ולשרוף יותר שומן - מאשר באמצעות כפיפות בטן מסורתיים. בזמן שכיבות בטן ופצעים מכווצים את שרירי הבטן, הם לא שורפים קלוריות רבות, כך שעדיין תהיה לך שכבת שומן על שרירי הבטן החדשים שלך; הם לא יהיו גלויים.