איך לעשות את התחת שלך גדול & עבה

שרירי הגלוטל שלך, או הישבן, מהווים את קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף. שרירים אלה עוגנים את פלג גוף עליון, אגן ורגליים יחד, והם מעורבים באופן פעיל בפעילויות היומיומיות כגון הליכה וריצה. עכוז גדול, מוגדר היטב מעוגלות נחשבים סימן אטרקטיבי לבריאות טובה, בעוד שרירי חלש חלש יכול להשפיע לרעה על כוח יציבה. על ידי ביצוע התרגילים הנכונים, אתה יכול לבנות עכוז גדול יותר, עבה.

וידאו של יום

שלב 1

לבצע squats עם התנגדות כגון משקולות או משקולת. סקוואט נחשבים תרגילים יעילים מאוד לבניית השרירים gluteal. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך זה מזה, והחזק זוג משקולות בצדדים שלך או לנוח משקולת על החלק האחורי של להבי הכתף שלך. אם אתה מבצע סקוואט barbell, יש להציב עמדה סמוך, אלא אם אתה משתמש במשקל קל מאוד. אם אתה מעדיף לא להשתמש בהתנגדות, שים את הידיים על המותניים, או למתוח את הידיים החוצה לפניך. הדק את שרירי הבטן שלך ליישר את עמוד השדרה שלך, ולהעביר את הירכיים שלך בחזרה ומטה. הברכיים שלך יהיה להתכופף כמו שאתה מוריד את הירכיים לכיוון הרצפה. החזק את הגוץ במשך חמש שניות, שמירה על הגב שלך ישר הירכיים במקביל לרצפה. הימנעו מלהניח לברכיים לנוע בין בהונות. לאט לאט לדחוף בחזרה כלפי מעלה את המיקום ההתחלתי.

שלב 2

האם lunges עם משקולות או משקולת. אלה גם תרגילים יעילים לבניית שרירי הירך והישבן, ואף יכולים לשפר את האיזון והקואורדינציה. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים קרוב. להחזיק זוג משקולות בצדדים שלך, או לנוח משקולת אור על הכתפיים שלך. צעד קדימה עם רגל אחת למטה למטה עד הברך הקדמית שלך כפוף בזווית של 90 מעלות ואת הברכיים האחורית שלך הוא כ 1 אינץ 'מן הקרקע. הרגל האחורית שלך צריך גם להתכופף בזווית של 90 מעלות. שמור על שרירי הבטן שלך עוסקים והגב שלך זקוף, ולהימנע לתת את הברך הקדמית שלך לנסוע על פני האצבעות. דחוף חזרה כלפי מעלה למצב ההתחלה וחזור על אותה רגל, או על רגליים חלופיות לביצוע טרקי הליכה.

שלב 3

לרכוב על אופניים. רינגטוננים רינגטונים ובונה את שרירי הישבן, והוא אימון קרדיווסקולרי נהדר. אם אתה בחוץ רכיבה על אופניים, למצוא אזורים שבהם אתה יכול לעלות במעלה ההר, אשר יתמקד השרירים התחת שלך. אם אתה משתמש אופני כושר נייח, להישען קדימה ולהפוך את ההתנגדות, אשר יגדיל את העוצמה ולהוסיף יותר מתח על הירכיים שלך glutes.

שלב 4

ביצוע השגיאות glute. תרגילים אלה יכולים הטון גלוט ואת שרירי האסטרינג על החלק האחורי של הירך. כדי לבנות שריר עם kickbacks glute, להוסיף משקולות הקרסול להתנגדות.התחל על כל ארבע ו להדק את שרירי הבטן. דחף רגל אחת כלפי מעלה, שמירה על הברך כפופה, ולהרים אותה גבוה ככל שתוכל. החזק למשך 5 שניות ולאחר מכן הורד את הרגל, תוך שמירה על הברך כפופה. חזור על התרגיל על הרגל ההפוכה.

טיפים

• עבור squats, lunges ו glute kickbacks, בחר במשקל כי עייפות השרירים שלך בשש עד שמונה חזרות. בצע 2-3 קבוצות של שישה עד שמונה חזרות של כל תרגיל. כדי להפוך את הישבן גדול ועבה יותר, לכלול קלוריות נוספות בתזונה שלך, בצורה של חלבון רזה פחמימות מורכבות. לאכול עוף רזה, דגים ושעועית, ולאכול הרבה דגנים מלאים. בזמן פעילות גופנית לבד יכול רק הטון לפסל הישבן שלך, אכילת קלוריות נוספות יעזור לבנות שרירים גדולים יותר.

אזהרות

• תמיד לבקש מאמן אישי לעזרה אם אינך בטוח הטופס הנכון לתרגיל.