כיצד למקסם את שיעור שריפת שומן

לאבד משקל הוא על שפיכת שומן, לא שריר. כדי למקסם שריפת שומן, אתה רוצה לשלב אסטרטגית דיאטה ופעילות גופנית. אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות מספיק, אבל לא יותר מדי, ולעשות שני סוגים של אימונים - אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון אימון כוח. אם אתה נאבק לאבד את השומן, להתייעץ עם הרופא שלך או דיאטנית כדי לעזור לך לעצב תוכנית שמתאים המטרות הספציפיות שלך ואת הצרכים הבריאותיים.

וידאו של היום

קלוריות כאשר שריפת שומן

אכילה פחות קלוריות מהגוף שלך צריך כוחות הגוף שלך לשרוף שומן עבור דלק … צמצום מספר קלוריות אתה צריך לשמור על שלך המשקל הנוכחי של 500 עד 1000 קלוריות ביום מקדם ירידה במשקל של 1 עד 2 פאונד בשבוע. לדוגמה, אם אתה צריך 2, 400 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל שלך, למקסם את אובדן השומן על ידי הגבלת צריכת שלך 1, 400-1, 900 קלוריות ביום.

->

מחשבון קלוריות מקוון יכול לעזור לך לקבוע את הצרכים שלך קלוריות, על סמך מידע שאתה תקע: הגיל שלך, משקל, גובה ורמת הפעילות. עם זאת, כדי למנוע איטי בשריפת שומן, נשים לא צריך לאכול פחות מ 1, 200 קלוריות ביום וגברים לא פחות מ 1, 800 קלוריות ביום, אז לא הולכים מתחת לרמות אלה.

->

תרגיל בעצימות גבוהה כדי למקסם שריפת שומן

תרגיל אירובי הוא דרך טובה לשרוף קלוריות ושומן, אבל כדי למקסם את שריפת שומן של הגוף, אתה רוצה לכלול אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, או HIIT. סוג זה של תרגיל אירובי מתחלף בין תקופות של התרגיל המהיר, ואחריו קצב איטי יותר לתקופה מוגדרת של זמן. לדוגמה, אתה יכול מחזור מהר ככל שתוכל בהתנגדות גבוהה במשך 2 דקות, ואז מחזור בקצב איטי יותר התנגדות נמוכה במשך 3 דקות, לסירוגין בין השניים במשך 30 דקות.

HIIT שורף שומן בטן תוך כדי לעזור לך לשמור על מסת שריר, על פי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. עם זאת, בשל עוצמת האימון, עדיף להגביל את ה- HIIT פעמיים בשבוע. כדי להישאר על המסלול עם שריפת השומן שלך, כולל 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית, כגון רכיבה על אופניים או לשחות, על שלושה ימים אחרים במהלך השבוע.

בניית שריר לשריפת שומן

כדי לקבל את המספר הגדול ביותר של יתרונות, עבודה השרירים שלך עד תשישות כמעט, באמצעות משקולות חופשיות, מכונות משקל או להקות התנגדות, עושה 2-3 קבוצות המורכבת של שמונה עד 12 חזרות כל אחד. תוכנית עבור שני אימונים בשבוע, אבל לעשות אותם כמה ימים בנפרד כדי לתת את השרירים הזדמנות להתאושש.

שקול מה אתה אוכל

הדיון עדיין על האם דיאטה דלת פחמימות או דיאטה דלת שומן עדיף לאבד שומן ולשמור אותו. כך או כך, את איכות המזון שאתם אוכלים על דיאטה הרזיה ספירת, וכן קבלת החלטות מזין שומר אותך מרגיש אנרגטי. ממלאים את הדיאטה עם מזונות עשירים מזין שלם כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות רזים של חלבון ומוצרי חלב דל שומן. מזונות מעובדים, כגון סודה, ממתקים, מזונות מטוגנים וצ'יפס, עשויים לארוז את השומן, ויש להגביל אותם בתוכנית הדיאטה לשריפת שומן.

קבלת מספיק חלבון חשוב גם אם אתה עובד כדי לבנות שריר. המטרה היא 0. 5 עד 0. 8 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף, או 90 עד 144 גרם לאדם 180 פאונד. עוף, פירות ים, ביצים, בשר אדום רזה, מזון סויה שעועית לעשות אפשרויות חלבונים טובים.