איך לרוץ קילומטר מהיר יותר

כאשר סטודנט לרפואה בריטית בן 25 רוג'ר בניסטר בקושי שבר את מחסום קילומטר חמקמק של 4 דקות בשנת 1954, הוא הניח את עולם הספורט על האש. מהר קדימה 56 שנים מרוץ לשעבר מרוקאי היכל אל Guerrouj יש שיא עולמי של 3: 43. בעוד שבירת ארבע דקות בקילומטר נראה כמו להגיע, רוב הרצים חולקים את ההתרגשות של ריצה קילומטר מהר ככל שהרגליים שלהם יכולים לעוף. כדי להניע את מנוע Aerobic לתוך הצורה קילומטר וטהור, אתה צריך לכלול מגוון של workouts, וכן גמישות וכוח אימון.

וידאו של יום

מהירות הדרכה

שלב 1

הפעל שתי אימון מהירות נפרדת בהיקף של 200 ו 400m חוזר. גורדון Sleivert, סגן נשיא עכשיו של ביצועים אנושיים עבור מרכז ספורט קנדי ​​פסיפיק, גילה כי 400m פעמים לסייע לחזות מירוץ מייל פעמים. לפני שתתחיל לפגישות מהירות אנאירובית, להתחמם עם 15 דקות של ריצה קלה ולאחר מכן למתוח. רץ עוד חמש דקות. תמיד להתקרר למתוח לאחר הפגישה מהירות.

שלב 2

הפעל 200m מרווחי. תנאי הגוף שלך כדי להפעיל anaerobically ואת השרירים שלך להגיב בצורה נפץ עם ריצה קשה; "קשה" פירושו קצב קצת יותר מהר מאשר הנוכחי שלך 400m קצב, לא ספרינט הכל. אם אתה מפעיל 400 מ 'ב 80 שניות, אז אתה צריך לרוץ 200m intervals ב 38 שניות. בצע כל 200 עם ריצה של שתי דקות. בהתאם לרמת הכושר שלך, חזור על המרווחים 6 עד 10 פעמים. כאשר אתה מסתגל, להפחית את ההתאוששות לרוץ עד 30 שניות.

שלב 3

הפעל 400m intervals. להתחמם ולהתמקד במהירות. הפעל את 200m הראשון חמש שניות לאט יותר 200m השני ולהפעיל את המחצית השנייה מהר יותר מאשר הקילומטר המטרה שלך. ביום אחר, להוסיף טוויסט ולהתמקד ספציפיות במקום. אם אתה מקווה לרוץ קילומטר בתוך שש דקות, אז 400m שלך מתפצלת אפילו עד 90 שניות לכל הברכיים. עבור האימון הזה, הפעל את 400m חוזר בדיוק 90 שניות בהדרגה להפחית את זמן ההתאוששות בין שתי דקות עד 30 שניות בין חוזר.

הילדות, כוח וגמישות

שלב 1

תרגול לרוץ במעלה הגבעה ובמורד פעם בשבוע. אתה מרוויח כוח נפץ גואה במעלה ואתה לשפר את המהירות ואת קצב הצעד לטוס למטה. אחרי 30 דקות של ריצה קלה, בחר גבעה תלולה (כ -100 מ ') לרוץ למעלה ולגדול בקצב זה מרגיש כמו קצב המירוץ. רץ לתחתית וחזור על שש עד 10 פעמים. בצע את אותו הליך עבור ירידה במורד, אבל לבחור ירידה עדינה. אין לסכן את הפגיעה על ידי איבוד שליטה במורד ההר.

שלב 2

הגדל את כוח השרירים. מראש מהירות הרגל על ​​ידי חיזוק השרירים הדרושים ביותר קילומטר: עגלים, quads, glutes ו hamstrings. שלב עבודה כוח לשגרת היומיום שלך לפחות פעמיים בשבוע.

שלב 3

להגמיש את השרירים.קצב סטרייד ואורך פסיעה קובעים את מהירות הרגל. שרירים הדוקים למנוע ממך לפתוח את הצעד שלך ואת החלקה. לאחר התחממות במשך 15 דקות, למתוח hamstrings שלך, glutes, שוקיים, אזור המפשעה, הירכיים ו quads, והחזק כל למתוח במשך 30 שניות. למתוח את השרירים שוב לאחר האימון שלך. השרירים מתקשחים ומתחזקים במהלך אימון אינטנסיבי.

בסיס אירובי, VO2 מקס וסף הדרכה

שלב 1

בניית בסיס מוצק. לפני הרכבת כדי לרוץ קילומטר מהיר, לרוץ קל מתון קצב לפחות 12 שבועות. ככל שהבסיס שלך חזק יותר, כך הגוף שלך מתאים יותר לעומסי אימון אינטנסיביים יותר.

שלב 2

מערבבים אותו עם אימון VO2 מקס. שפר את הכלכלה פועל, שהוא קריטי עבור השעון קילומטר מהיר, עם שלוש עד שש קילומטר חוזר בקצב 5K מרוץ, או 30 עד 40 שניות איטי יותר זמן קילומטר המקסימלי שלך. לשחזר עם ריצה של ארבע דקות, ובהדרגה להפחית את זמן ההתאוששות ל 45 שניות.

שלב 3

שפר את סף חומצת חלב עם שלוש עד ארבע דקות של 10 דקות בקצב של 40 עד 50 שניות איטי יותר לקילומטר מהקצב של קילומטר אחד. קידום סף לניקטים משפר את יעילות הריצה, הסיבולת והכלכלה. רוב זה הכל, זה מביא אותך צעד אחד קרוב יותר להגיע זמן המטרה שלך קילומטר.

טיפים

• לנעול נעלי ריצה מתאים 5K כאשר פועל מהירות האימון. התחלה מהירות האימון שמרנית. המטרה היא לרוץ מהר יותר לקראת הסוף, לא בהתחלה.

אזהרות

• התייעץ עם רופא רפואי אם יש לך כל ההזמנות לפני תחילת אימון מהירות אימון מייל. תקשיב לגוף שלך. כמה ימים תוכל לדחוף את הקצב, אבל בימים אחרים ייתכן שיהיה צורך לחתוך את האימון קצר.