קפיצה קפיצה & אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון

אם אתה מחפש בינוני עבור אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיבי (HIIT) אמון, קפיצה חבל היא אפשרות ראויה. בגלל חבל קפיצה הוא קומפקטי וקפיצה חבל קל לעשות כמעט בכל מקום, אתה יכול להשתמש חבל קפיצה עבור האימון הרגיל שלך HIIT או רק כאשר אתה לא יכול להגיע לחדר כושר. לפני שתנסה כל אימון חדש, לקבל אישור מהרופא שלך.

וידאו של היום

->

קפיצה חבלים יסודות

קפיצה חבל הוא אימון קרדיווסקולרי יעיל שיכול גם לשפר את התיאום שלך. ראשית אתה צריך חבל קפיצה מספיק זמן. כאשר אתה צעד באמצע החבל לקפוץ עם רגל אחת, אתה אמור להיות מסוגל לקבל את הקצוות של החבל עד גובה החזה. שמור את הברכיים מעט כפוף כפי שאתה קופץ, והחזק את המרפקים קרוב לגוף. לקפוץ את הכדורים של הרגליים. כדי להפחית את ההשפעה על המפרקים שלך, קפיצה רק גבוה מספיק עבור הרגליים כדי לנקות את החבל.

->

היסודות של HIIT

HIIT כרוך לסירוגין במרווחים של פעילות גופנית אינטנסיבית ביותר עם מרווחי התאוששות. מרווחי האינטנסיביות הגבוהה שלך צריכים להיות בערך דקה אחת, ומרווחי ההחלמה שלך צריכים להיות באורך של שתי דקות עד שלוש דקות. במהלך אינטרווליים בעוצמה גבוהה שלך, לעבוד קשה מספיק שיש לך קשה להשלים את המרווח. מרווח ההחלמה שלך יחזיק מעמד עד ששיעורי הלב והנשמה שלך יחזרו לרמה נוחה. התחל אימון HIIT עם חמש עד 10 דקות חימום, ולאחר מכן להשלים כמו 10 עד 12 מחזורי אינטרוול. ייתכן שיהיה עליך להתחיל עם מספר קטן יותר של intervals ולעבוד את הדרך למעלה.

היתרונות של HIIT

היתרונות של HIIT כוללים ירידה מהירה יותר במשקל, במיוחד איבוד משקל ישירות משומן. על פי מחקר של אוניברסיטת גאלף, HIIT שיפרה משמעותית את יכולתו של הגוף לחמצן שומן. יתרון נוסף HIIT היא כי ההתאוששות מאפשרת לך לעבוד קשה יותר על המרווחים. כאשר אתה בוחר לעשות HIIT, אתה יכול לעשות יותר עבודה בעוצמה גבוהה יותר ממה שאתה יכול אם אתה עושה את האימונים ברציפות ללא מרווחי התאוששות. תוצאות ה- HIIT משפרות את הסיבולת. למעשה אתה יכול להכפיל את רמת הסיבולת שלך רק שבועיים של HIIT.

אימון לדוגמה

נסה את האימון הזה כדי להשתמש בחבל קפיצה ב- HIIT שלך. התחל קפיצה חבל או ריצה בקצב נינוח במשך חמש דקות. שים את חבל קפיצה למטה והשלמת גוף מלא דינמי מתיחה שגרתית כדי להכין את השרירים לפעולה. כלול תנועות כדי למתוח את הידיים, כמו מעגלים הזרוע, ואת השוקיים שלך, כמו העקב הבוהן מעלה. להתחיל את החלק מרווח של האימונים שלך. הצב את עצמך ליד שעון קיר כדי שתוכל לעקוב אחר זמן המרווח שלך. קפיצה הכי מהר שאתה יכול, מכוון מרווח של דקה אחת.להאט את הקפיצה בקצב של 2-3 דקות. מחזור דרך אינטרוולים אינטנסיביות גבוהה אינטנסיבית עבור רבים כמו 10 עד 12 מחזורי אינטרוול. סיום האימון שלך עם חמש דקות להתקרר תקופה. במהלך שלך להתקרר או לקפוץ חבל בקלילות, לצעוד במקום, לרוץ או ללכת. סיום עם גוף מלא למתוח, במיוחד התמקדות הידיים, הכתפיים והרגליים, את השרירים המשמשים בעת קפיצה חבל.