רשימה של תרגילים ביתיים ספציפיים לעשות אחרי פיברוולה שבורה

הפיבולה שלך היא הקטנה מבין שלוש עצמות המרכיבות את הקרסול. שבירה שבורה מתרחשת מסיבות שונות, כולל פיתול, מעידה, טראומה או נפילה. תרגילי בית ספציפיים לעשות לאחר שבורה שבורה להתרכז על שחזור יציבות, גמישות וכוח הקרסול שלך. מאז כל פציעות שונות, להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת התרגילים החדשים.

וידאו של היום

->

כלפי מטה דוחף

תמרונים איזומטרי יכול לעזור לחזק את שרירי הקרסול שלך מבלי לשים לחץ או משקל על המפרק. Isometrics כרוך חיזוק השרירים ללא תנועה משותפת. בעדינות חיזוק שרירי הקרסול גם מספק תמיכה יותר עבור מפרק הקרסול. Plantarflexion הוא אחד התרגילים מועיל. לשבת זקוף על כיסא המשרד או על הספה עם שתי הרגליים בחוזקה על הרצפה. מניחים את הרגל הפגועה על רגלך הפגועה. לחץ בעדינות את הרגל הפגועה על הרגל הבריאה עד שתרגיש מתיחות. החזק את המתח במשך 10 שניות. לשחרר ולהירגע במשך 10 שניות. חזור על 10 פעמים.

->

מגבת משכות

מתיחה שרירי השוקיים שלך תומך תפקיד מפתח בשחזור גמישות הקרסול שלך ואת טווח התנועה כפי שאתה להתאושש מפיסה שבורה. לשבת זקוף בכיסא המשרד. מניחים את הרגל הפגועה במרכז המגבת. תפוס את המגבת בשתי הידיים. משוך בעדינות על המגבת עד שאתה מרגיש מתיחה באזור העגל שלך. החזק את המתוח במשך 15 שניות. לאט לאט לחזור למיקום המקורי. הירגעו במשך 10 שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים.

גמיש קרסול

תמרונים dorsiflexion כרוך הגמישות מפרק הקרסול שלך כדי לעזור לשחזר את טווח התנועה. התחל לעשות כמה הבוהן מעלה על ידי יושב זקוף בכיסא המשרד. מניחים את שתי הרגליים בחוזקה על הרצפה. בעדינות להרים את הבהונות ואת כף הרגל של הרגל הפגועה שלך עד שאתה מרגיש מתיחה קלה באזור הקרסול. שמור את העקב על הרצפה. החזק עמדה זו למשך 10 שניות. לאט לאט לחזור למיקום המקורי. הירגעו במשך 10 שניות. חזור 15 פעמים.

טבלת רגלי שולחן

לחזק את החלק החיצוני של אזור הקרסול כדי לתמוך טוב יותר בקרסול שלך מבלי לשים לחץ על המפרק. התחל לעשות כמה תרגילי חיזוק קרסול עדין באמצעות רגלי שולחן ככלי תרגיל. לעמוד ולהניח את החלק החיצוני של הרגל הפצועה שלך על רגל שולחן המשרד. לחץ בעדינות על הרגל הפצועה שלך לתוך רגל השולחן. החזק את המתח במשך 10 שניות. שחרר את המתח והירגע למשך 10 שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים.