אהבה תרגילי מטפל לנשים בהריון
תוכן עניינים:
זה טבעי לרצות לעצב מחדש את הגוף ההרה המשתנה שלך. אבל בואו נתחיל עם העובדה שאתה לא יכול להיפטר ידיות אהבה ולא תוכל לזהות ירידה, במיוחד במהלך ההריון.
וידאו של היום
זכור כי חשוב להשיג כמות בריאה של משקל כדי שתוכל התינוק לגדול, להיות בריא ולקבל את התזונה הוא או היא צריכה להתפתחות נכונה באמצעות אכילה בריאה להישאר פעיל.
->עם זאת, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לחזק את הגוף שלך ולעזור לשפר את היציבה שלך ואת כוח הליבה העמוק, אשר יכול לעזור למזער את המראה של אלה הוסיף אהבה מטפל שמגיעים יחד עם בהריון.
הריון יחסית הוא פרק זמן קצר, אז להיות חיובי ולהזכיר לעצמך שאתה יכול לעבוד על לאבד אותם קילוגרמים הוסיף לומר ביי ביי לאלה ידיות אהבה לאחר הלידה.
->הליכה וחוזק רכבת
לצאת החוצה ולקבל הליכה! סקירה של חוקרים ספרדים מ -2006 גילתה כי שילוב של שני אירובי (הליכה בהליכה) ואנאירובי (התנגדות / אימון כוח) יכול להיות מועיל מאוד לבריאות הלב וכלי הדם ולמנוע אי-שליטה בנשים בהריון.
מומלץ לכלול את שתי צורות התרגיל באופן קבוע, תוך כוונה במשך 30 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית ברוב ימי השבוע והתאמנוניות אימון פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע או אפילו לשפר את הבריאות במהלך ההריון יחד עם חיזוק שרירי הליבה העמוקים שלך.
חוקרים יפנים גם מצאו כי הליכה שיפרה את מצב הרוח של נשים בהריון. אז לשמור על הליכה, כי מצב רוח משופר גם אומר ירידה בלחץ, אשר מסייע לווסת טוב יותר הורמונים ורמות קורטיזול שיכול להשפיע על עלייה במשקל.
בנוסף, לכלול תרגילים אלה האימונים שלך כדי לעזור לשפר את כוח הליבה שלך, יציבה ולהתמקד התארכות דרך הגוף שלך.
->
1. להגיע אל סלסול
על כל ארבע, להגיע הרגליים השמאלית אחורה ואת הזרוע הימנית קדימה באמצעות שרירי הליבה העמוקים שלך, midback ו glutes לזוז. שאפו את עצמכם כשאתם מגיעים אל זרועכם הפוכה והרגל החוצה, מתארכים דרך כל גופכם.
נשוף כאשר אתה משתמש בשרירי הליבה שלך כדי לצייר את היד ואת הרגל לכיוון אחד את השני כמו שאתה סביב עמוד השדרה שלך. האם 10 חזרות לאט בצד אחד, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
->
2. כיווץ צד מגיע
מהצד כורע על הרצפה, להגיע רגל העליון שלך החוצה מן הגוף שלך בעת שהגיע הזרוע שלך מעל הראש.שאפו להגיע אל הזרוע והרגל החוצה החוצה אחד מהשני מרגיש את הליבה שלך, glutes ו midback עבודה, להתמקד בהארכת דרך הרגל שלך, הראש ואת הזרוע העליונה.
נשוף כמו שאתה סביב עמוד השדרה שלך כדי למשוך את המרפק ואת הברך לכיוון אחד את השני. לעשות 10 חזרות בצד אחד, ולאחר מכן לעבור.
->
3. סקוואט + סיבובים
הנמיכו את הסקוואט הרחב עם זרועותיך מושטות קדימה, משקל בעיקר בעקבים כדי לחוש את הקשקשים, המסטרינגס והליבה העמוקה.
נשוף כאשר אתה קם להסתובב לצד אחד, ומאפשר את הרגל האחורית שלך ואת הירך להסתובב עם הגוף שלך בעת שהגיע הזרועות למעלה, מרגיש הארכת דרך הגוף שלך.
לשאוף כמו שאתה חוזר למרכז, ולאחר מכן להוריד בחזרה למטה כדי להתחיל. לעשות 10 חזרות, לסירוגין הצדדים לאט.
שפר את היציבה שלך
דגש על עמידה גבוה ואורך דרך החלק העליון של הראש תוך חיבור עדין של שרירי הליבה העמוקים שלך. עושה את זה כמו שאתה זז לאורך היום שלך יכול לעזור לך להופיע רזה מסכה הוסיף עלייה במשקל (למרות שאתה יודע שאתה צריך לעלות במשקל במהלך ההריון).
מחקר שנערך בשנת 2002 מתוך כתב העת Urogynecology הבינלאומי של אגן רצפת האגן מצא כי abdominals רוחבי פנימית obliques הם גויסו בעת הפעלת שרירי רצפת האגן.
כל שרירי הליבה העמוקים צריכים לעבוד יחד עבור תפקוד הליבה האופטימלי, אשר מסייע לשפר ולחזק את השרירים לתנוחה משופרת. יתרונות נוספים של שיפור היציבה כוללים:
- חיזוק שרירי הליבה כפי שאתה בעדינות "zip up" שלך מן שרירי רצפת האגן שלך (זה יהיה סוג של להרגיש כמו לחבק את התינוק עם הבטן שלך).
- צמצום כאבי גב כפי שאתה להאריך דרך החלק העליון של הראש.
- שיפור אנרגיה. תרגלו שאיפה עמוקה ואטית במשך שישה סעיפים, ונשפו החוצה לאט במשך שמונה סעיפים.
ליצור תזונה בריאה ומאוזנת
לאכול תזונה מאוזנת היטב של ירקות, שומנים וחלבונים באיכות טובה, כמה פירות והרבה מים תוך מזעור צריכת הסוכרים שלך ומזון מעובד מסייע לך להשיג רווח בריא במהלך ההריון.
אכילה בריאה יכולה גם לעזור למזער את ידיות האהבה האלה, אך זכור, חשוב לעלות במשקל במהלך ההריון, ואתה לא יכול לשלוט היכן הגנטיקה יהיה להפיץ את העלייה במשקל.
עקוב אחר הטיפים לעיל לכלול את התרגילים במשטר הכושר טרום לידתי יחד עם תזונה מאוזנת, בריאה, מזינה כדי לעזור לך לשמור על המסלול עם עלייה במשקל בריא להזין את התינוק המתפתח שלך. לאחר התינוק אתה יכול מעגל בחזרה לאבד את ידיות אהבה. עד אז, לעמוד גבוה, אמא!
