תוכנית ארוחה דלת פחמימות עבור פיתוח גוף
תוכן עניינים:
פחמימות נמוכה לא אומר לא פחמימות. כאשר מנסים לבנות שריר, פחמימות לעזור לחסוך את השימוש בחלבון לאנרגיה, מה שהופך אותו חלק חשוב של תוכנית דיאטה פיתוח גוף. עם זאת, הגבלת צריכת carb שלך עשוי לעזור לשפר את הגדרת השריר. המפתח הוא למצוא את האיזון הנכון של חומרים מזינים כדי לקבל את התוצאות שאתה רוצה. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית לפני ביצוע שינויים בתזונה.
->וידאו של יום
דגש על חלבון
חלבון הוא חומר מזין חשוב לבניית שריר. לכל היותר, אתה צריך לקבל 35 אחוז קלוריות מחלבון על דיאטה דלת פחמימות. אם אתה צריך 2, 500 קלוריות ביום, כלומר 875 קלוריות, או 219 גרם, יום באים חלבון. אכילה יותר מזה לא תשפר את צמיחת השרירים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, ועלולה להזיק לבריאות. טוב נמוך carb מקורות חלבון לכלול עוף, דגים, בשר רזה, ביצים, גבינת קוטג ', אגוזים וזרעים.
->פחמימות עבור שריר שרירים
אתה צריך פחמימות על דיאטה פיתוח גוף. לא מקבל מספיק יכול להשפיע על הכוח שלך עלול לפגוע אימונים שלך, על פי מאמר 2014 שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית של ספורט תזונה. לבניית שריר ובריאות כללית, לקבל מינימום של 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות. א 2, 500-קלוריות דיאטה צריך 750 קלוריות מ carbs, או 188 גרם ביום. הוסף פחמימות באיכות גבוהה כדי לקבל את היתרונות ביותר, כגון פירות, ירקות, דגנים, שעועית ומוצרי חלב דל שומן.
שומן עבור אנרגיה
שומן גם משמש כמקור חשוב של אנרגיה עבור דיאטה דלת פחמימות נמוך צריך לספק לא יותר מ 35 אחוז קלוריות. על דיאטה 2, 500 קלוריות, 875 קלוריות, או 97 גרם, צריך לבוא משומן. לכלול בעיקר שומנים בריאים על תוכנית פיתוח הגוף שלך, כגון אבוקדו, שמנים, אגוזים וזרעים. כמו כן, כמה מקורות חלבון שלך, כגון דגים שומניים כמו סלמון טונה, הם גם מקורות טובים של שומן בריא לתזונה דיאטה.
תוכנית ארוחה לדוגמא
מטרתם לאכול שלוש עד שש ארוחות ביום עם מינימום של 20 גרם חלבון בכל ארוחה. ארוחת בוקר בריאה על דיאטה דלת פחמימות נמוכה עשויה לכלול ארבע ביצים מבושלות או 2 כוסות טופו לטרוף מוגש עם פרוסה אחת של טוסט מחיטה מלאה עם כף של חמאת בוטנים, 1 כוס חלב דל שומן וכתום קטן עבור 660 קלוריות, 43 גרם חלבון, 47 גרם של פחמימות ו 32 גרם של שומן.
בארוחת צהריים, לאכול 7 גרם של סלמון בגריל עם 2 כוסות של ירקות מעורבים עם כף אחת של רוטב סלט, מיכל 6 גרם של יוגורט יוגורט ללא שומן ו 1/2 כוסות של אוכמניות טריות עבור 700 קלוריות, 70 גרם של חלבון, 46 גרם של פחמימות ו 40 גרם של שומן.
ארוחת ערב בריאה עשויה לכלול 8 גרם של חזה עוף אפוי עם 1/2 כוסות תפוחי אדמה קלויים מושלכים 1 כפית של שמן זית 2 כוסות ברוקולי מוקפץ 2 כפות שמן זית עבור 755 קלוריות, 69 גרם של חלבון, 65 גרם של פחמימות ו 18 גרם של שומן.לחטיפים, אתם עשויים ליהנות מחליפה עשירה בחלבון עם מיכל של 6 אונקיות של יוגורט יווני ללא שומן, 1 כוס תותים טריים, בננה קטנה ו 1 כף חמאת שקדים משולבת בקרח ל 320 קלוריות, 20 גרם חלבון, 39 גרם של פחמימות ו 9 גרם של שומן.
