הם Lunges טוב לחיזוק הברכיים?

הברכיים שלך יכול להחליש עקב פגיעה, מצב כגון דלקת פרקים, מחלה או חוסר פעילות. כאשר השרירים והמבנים התומכים המפרקים שלך לאבד את כוחם, חוסר יציבות בברך שתוצאות יכול להוביל נזק משותף נכות. Lunges הם תרגילים טובים כדי לעזור הברכיים שלך להיות חזק ויציב יותר. עם זאת, אם היו לך בעיות בברך מתמשך, להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסטית לפני שתנסה את התרגילים האלה.

וידאו של היום

המטרה של כוח עבודה על ברכיים

כאשר אתה עושה תרגילים כגון lunges על הברכיים שלך, המטרה היא לבנות כוח בשרירים מנוגדים ורקמת חיבור ל לשמור על המפרק יציב ככל האפשר במהלך טווח שלם של תנועה, מציין רוב DeStefano, chiropractor ומחבר משותף של "שריר רפואה. "משקל הגוף תרגילים, כגון lunges, הן הכוללת את התרגילים הטובים ביותר עבור הגוף פונקציונלי כוח ואיזון אתה משתמש על בסיס יומי. השרירים כי lunges היעד כדי לעזור לחזק את הברך הם quadriceps, hamstrings ו glutes.

סוגי lunges

lunges בסיסי הם הסוגים הנפוצים ביותר של התרגיל הזה. מעמדה עומדת, לקחת צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך לאט לאט את הגוף שלך כך הרגל הקדמית שלך כפוף כ 90 מעלות. הרם את עצמך והחזר את רגל ימין למצב ההתחלה. סוגים אחרים של lunges כולל הליכה lunges - אתה בעצם לבצע את ההצעה של lunge נייח, ואז לקום ולהביא את הרגל נגרר קדימה, ולחזור על תנועה lunge. צידי צד יכולים גם לסייע במניעת כאבים מורגשים במהלך הטיפות הבסיסיות. כדי לעשות צד בצד, להתחיל על ידי עומד עם הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד, ואז לקחת צעד גדול בצד עם רגל ימין. הרגל השמאלית שלך תימתח. לאט לכופף את הברך, מוריד את הירכיים ואת הרגל המתוחה לכיוון הקרקע.

אמצעי זהירות

לפני ביצוע תרגיל לחיזוק הברך, הקדישו 5-10 דקות להתחממות עם אירובי קל, כגון הליכה או רכיבה על אופניים בקצב מתון. אם הרגליים והברכיים שלך חלשות מאוד, לעשות lunges בעת החזקת על שולחן, שולחן או האחורי של כיסא לתמיכה. כאשר אתה הראשון להתחיל לעשות lunges, ייתכן שלא תוכל להוריד את עצמך כך הברך הקדמית שלך הוא על 90 מעלות. אל תכפה את זה. כמו השרירים התומכים ואת הברך שלך להיות חזק יותר, תוכל לטבול נמוך יותר. כמו כן, הברך של הרגל הקדמית שלך לא צריך לבלוט מול בהונות שלך. במהלך הטיפה, מנסה לשמור על הגוף העליון שלך זקוף ככל האפשר, כי קדימה נוטה מעביר לחץ נוסף על הברך נחלשת שלך. טכניקה פשוטה לשמור על הגוף שלך זקוף ככל האפשר במהלך התרגיל היא לשמור על שרירי הבטן שלך התהדק.

שיקולים

כאב ברך מדי פעם הוא די נפוץ כי הברך פגיע מאוד לפציעה בשל המבנה המורכב שלה. עם זאת, אם אתה סובל מכאבים בברך וחולשה במשך תקופה ממושכת, או ניסיון סימפטומים אחרים כגון נפיחות או נוקשות, או את הברך מנעולים במהלך התנועה, לחפש ייעוץ רפואי. תסמינים אלה עשויים לסמן בעיה חמורה יותר כמו אוסטאוארתריטיס, רצועה קרועה או המניסקוס.